Für den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine ähnlich große Rolle wie das Training. Nützlich ist dabei natürlich immer ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Oder man achtet einfach selbst auf die wichtigsten Dinge. Was ist die beste Ernährung beim Kraft- und Muskelaufbau? Welche Rolle spielt das Eiweiß und welche die Kalorienzufuhr? Gibt es besonders gute Lebensmittel? Hier die wichtigsten Tipps für gute Ernährung zum Kraftaufbau.
Was du erfahren wirst:
Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Während wir im Training unsere Muskulatur ‚kaputt‘ machen und somit einen Reiz zum Muskeln aufbauen bewirken, sorgt die Ernährung mit der richtigen Portion hochwertigen Proteins für das nötige Baumaterial. Wenn wir dem Körper zu wenig Nährstoffe zuführen, stagnieren wir im Training oder bauen im schlimmsten Fall sogar Muskulatur ab.
Muskeln bestehen aus Proteinen. Wenn wir mehr davon aufbauen wollen, müssen wir dem Körper durch die Nahrung zusätzliches Protein bereitstellen. Die Sportwissenschaft empfiehlt für das Krafttraining ca. 1,2-2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau sind das ca. 75-130 Gramm pro Tag beziehungsweise 525-910 Gramm pro Woche.
Besonders wichtig zum Muskelmasse aufbauen ist die Proteinzufuhr direkt nach dem Training, denn da ist der Eiweißbedarf besonders hoch. Die Kalorienbilanz ist für den Muskelaufbau ebenso entscheidend, also ob wir dem Körper mehr oder weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Auch wenn Muskelaufbau im Kaloriendefizit (also beim Abnehmen) nicht unmöglich ist, funktioniert es deutlich besser, wenn wir dem Körper mindestens so viel Kilokalorien zuführen, wie er verbraucht. Logisch, denn wenn der menschliche Körper nicht mal seinen Verbrauch decken kann, woher soll er die nötige Energie für den Aufbau von Muskulatur nehmen?
Um dem Körper über den Tag genügend Eiweiß zuzuführen, sollte idealerweise in jeder Mahlzeit etwas Protein enthalten sein. Zum Frühstück bietet sich dafür ein Müsli mit Haferflocken, Quark (Skyr), Porridge, Obst oder Gemüse oder Vollkornbrot mit eiweißreichem Frischkäse an. Mittags und abends können wir durch fettarmes eiweißhaltiges Fleisch, Fisch, Tofu oder z.B. Linsen für genug Proteinzufuhr sorgen. Besonders nach dem Training ist eine rasche Portion durch z.B. einen Protein Shake empfehlenswert. Dabei kann das Proteinpulver auch durch z.B. Quark oder andere proteinreiche Lebensmittel ersetzt werden – Nahrungsergänzungsmittel sind also kein muss.
Wer eine ausgeglichene oder leicht positive Kalorienzufuhr (ca. ≈200-300 Kcal Überschuss) hat und ausreichend Protein zuführt, macht schon sehr viel richtig. Es ist dabei nicht so schlimm, wenn auch mal eine Schokolade gegessen wird. Auch Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesunde Fette und Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle. Unmittelbar nach dem Fitness Training sollte man allerdings möglichst auf fettreiche Lebensmittel verzichten und stattdessen zu Protein und komplexen Kohlenhydrate (z.B. ein Proteinshake + Banane) greifen.
Selbstverständlich. Ich ernähre mich tatsächlich seit über vier Jahren rein pflanzlich und konnte erfolgreich Muskulatur und Kraft aufbauen. Zu beachten ist, dass in einer pflanzlichen Kost häufig weniger Protein enthalten ist. Ich empfehle deshalb die Ernährung für eine Woche zu protokollieren, um die Proteinzufuhr genau zu bestimmen und gegebenenfalls anpassen zu können. Proteinpulver können dabei hilfreich sein. Es geht aber auch ohne. Auch Creatin fehlt oft in der pflanzlichen Kost und kann deshalb als Nahrungsergänzungsmittel unterstützend für Muskelaufbau wirken.
Die Muskulatur besteht zu einem großen Anteil aus Wasser und für jede Muskelkontraktion werden wichtige Elektrolyte, wie z.B. Kalzium, benötigt. Deshalb ist es besonders für das Training wichtig, genug Wasser zu trinken (mindestens drei Liter an einem Tag mit Sport). Säfte oder andere Getränke sind grundsätzlich nicht notwendig für den Muskelaufbau.
Das kann man pauschal nicht beantworten, da der Energiebedarf sehr individuell ist und von der körperlichen Aktivität sowie Alter, Geschlecht und Körpergewicht abhängt. Mithilfe einiger Formeln kann der Kalorienverbrauch geschätzt werden, viele sind im Internet ganz einfach zu finden. Für einen effektiven Aufbau von Muskulatur sollten mindestens so viele Kalorien zugeführt werden, wie verbraucht. Idealerweise besteht ein leichter Kalorienüberschuss von ca. 200-300 Kcal pro Tag.
Kurz gesagt: Achte auf eine ausgeglichene oder leicht positive Kalorienbilanz und sorge für eine ausreichende Proteinzufuhr (idealerweise >1,5 Gramm pro Kg Körpergewicht), vor allem nach dem Training. Oder du buchst dir einen Personal Trainer, der dir einen Ernährungsplan erstellt, so dass du dich gesund ernähren und schnell Muskelmasse aufbauen kannst.
Und natürlich: Gib Gas im Training ;-)
Schon als Kind wollte Jonas der Schnellste und Stärkste sein, doch seine körperliche Entwicklung hielt ihn zurück. Diese Erfahrung weckte seine Leidenschaft für Training und führte ihn an die Deutsche Sporthochschule Köln. Heute unterstützt er mit seinem YouTube-Kanal und einem ganzheitlichen Coaching vor allem Menschen ab 30 auf dem Weg zu ihrem Wohlfühlkörper – strukturiert, alltagstauglich und nachhaltig.... mehr über den Trainer
