Was du gleich erfahren wirst:
Kann man auch mit leerem Magen beim Krafttraining Muskeln aufbauen?
Hier lautet die klare Antwort: Nein! Denn, du wirst nicht deine volle Leistung abrufen können, da deine Glykogenspeicher leer sind. Erst wenn du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt hast, wirst du einen anabolen – also aufbauenden – Reiz auf deine Muskulatur setzen können. Ein Nüchterntraining eignet sich eher für eine Ausdauereinheit oder eine regenerative Einheit.
Auf welche Nahrungsmittel sollte man auf jeden Fall verzichten?
Grundsätzlich lässt sich hier sagen, dass auf eine erhöhte Fettzufuhr verzichtet werden sollte, da dadurch der Körper zu sehr mit den Verdauungsprozessen beschäftigt wäre. Dies macht müde und träge. Zudem sollte die Portion vor dem Training nicht allzu üppig ausfallen.
Aus welchen Nährstoffen sollte sich das Essen vor dem Krafttraining im Optimalfall zusammensetzen?
Optimalerweise besteht die Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten, zum Beispiel Haferflocken, und Eiweiß, zum Beispiel Quark oder Skyr. Der Anteil der Fette an der Mahlzeit sollte nicht allzu hoch ausfallen.
Wann vor dem Krafttraining sollte man am besten essen?
Hier ist die Antwort nicht so leicht zu geben, da jeder Mensch sein Essen unterschiedlich schnell verdaut. In der Regel sollte die Mahlzeit 1-3 Stunden vor dem Training zu sich genommen werden. Sollte der Abstand zum Training kürzer sein, sollte die Mahlzeit auch deutlich kleiner ausfallen als normal.
Sollte man während dem Krafttraining etwas zu sich nehmen und wenn ja was?
Ja! Und hier ist an erster Stelle das Wasser zu nennen. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um während der gesamten Einheit Leistung zu bringen. Am besten wird während einer anstrengenden Einheit ein isotonisches Getränk zu sich genommen. Isotonisch bedeutet, dass das Getränk mit Nährstoffen angereichert ist. In diesem Fall kurzkettige Kohlenhydrate. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel während des Trainings konstant bleibt und es zu keinen Leistungsschwankungen kommt.
Was sollte man am besten nach dem Krafttraining essen, um den Muskelaufbau zu fördern?
Auch hier ist wieder eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser zu empfehlen. Dabei kommt es zudem auf das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen an. Meine Empfehlung liegt bei 1g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird die Post-Work-Out-Mahlzeit circa eine Stunde nach dem Training zu sich genommen. Auch hier sollte wieder auf einen geringen Fett-Anteil geachtet werden, damit Kohlenhydrate und Proteine optimal aufgenommen werden können.
Kleiner Tipp: Getränke mit einem erhöhten Natrium-Gehalt sorgen für eine noch bessere Aufnahme!
Fazit
Als Fazit lässt sich klar sagen: Wer optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen möchte, muss seine Ernährung optimieren! Denn auch hier lässt sich wieder erkennen, 70 % macht die Ernährung und 30 % macht das Training aus. Da hier aber auch schnell Fehler gemacht werden können, empfehle ich jedem, der sich unsicher ist, die Hilfe eines ausgebildeten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen.
