Dein nächstes Projekt heißt: Her mit dem Sixpack? Dann könnten diese Ernährungstipps samt Rezepten entscheiden, ob du dein Ziel erreichst ...
Was du gleich erfahren wirst:
Ein krasses, sexy Sixpack zu haben und vor allem zu behalten ist eine echte Herausforderung. Ein diszipliniertes Training für das Muskelwachstum allein ist nur die halbe Miete. Damit das Sixpack – oder Eightpack – sichtbar wird, darf kein überflüssiges Fett den Blick trüben. Und dabei spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Die gute Nachricht: Eine spezielle, hammerharte Diät muss man sich dafür nicht antun. Aber ohne einige Ernährungsregeln geht es nun auch wieder nicht. Tja, die Wahrheit ist schnöde, aber wer sie ignoriert, sackt Abzugspunkte auf der Sexy-Sixpack-Skala ein. Dann lieber das Sixpack-ABC der Ernährung inhalieren und los geht's.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung dafür, ein Sixpack zu bekommen und vor allem möglichst lange zu behalten. Es geht darum, dass beispielsweise keine sinnlosen 1000 Kalorien zu sich genommen werden, sondern hochwertige 1000 Kalorien. Es kommt also auf die Wertigkeit der Lebensmittel an. Wobei 1000 Kalorien zu wenig sind - das ist lediglich ein Beispiel!
Zucker, ungesunde Fette und sogenannte einfache Kohlenhydrate – wie sie zum Beispiel in Nudeln und Brot aus Weißmehl enthalten sind – gelten quasi als natürliche Feinde des Sixpacks. Weshalb? Zucker lässt den Insulinspiegel stark ansteigen und das bedeutet: Es wird kein Fett abgebaut, sondern Fettpolster werden angelegt. Auch einfache Kohlenhydrate werden schneller zu einem speckigen Bauch, denn der Körper wandelt nicht benötigte Kohlenhydrate in Fett um. Und weshalb sollten ungesunde Fette beim Sixpacktraining vermieden werden? Nur die ungesättigten – guten – Fette sorgen für einen Muskelaufbau, der natürlich auch für`s sichtbare Sixpack nötig ist.
Ohne gesunde, ungesättigte Fette und Eiweiß geht nichts in Sachen Sixpacktraining. Beides brauchen die Muskeln, insbesondere, wenn sie wachsen sollen. Zu einer gesunden Ernährung gehören auch beim Sixpacktraining natürlich viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
Im Hinblick auf die Nahrungsbestandteile gibt es keinen Unterschied zwischen der richtigen Sixpack-Ernährung für Frauen und Männer. Aber: Der Körperfettanteil bei Frauen ist höher – die Natur will es so. Wollen Frauen also ein sichtbares Sixpack haben, müssen sie noch stärker als Männer auf die entsprechende Ernährung achten. Ungerecht, aber ein Fakt. Sorry, liebe Ladies!
Ganz grob gesagt, sollte man täglich eineinhalb bis drei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, damit es was wird mit den krassen Bauchmuckis. Dazu kann zum Beispiel gehören: Magerquark (muss nicht die Magerstufe sein), Bananen, Pute, Huhn oder ersatzweise für die Vegetarier und Veganer Hülsenfrüchte, Nüsse etc. Alles über den Tag verteilt und individuell. Nicht jeder kann oder verträgt ein Frühstück, oder ein spätes Abendessen.
Klar! Wenn man noch keinen Sixpack hat, sollte man ein kleines & gesundes Defizit an täglichen Kalorien zu sich nehmen, um den Körperfett Anteil langsam zu reduzieren. Damit man die Sixpack-Muskeln überhaupt sieht, sollte der Körperfettanteil bei Männern nicht über zehn bis zwölf Prozent liegen und bei Frauen zwischen 18 bis 20 Prozent. Tipp: Lassen Sie im Gym checken, wo sie gerade stehen in Sachen Körperfett. Nur Mut! Die Wahrheit zu kennen, ist immer besser als die Vogel-Strauss-Nummer.
Nicht jeder Körper "tickt" gleich – deshalb muss man differenzieren, wenn es um die Frage der angemessen Zufuhr von Kohlehydraten für ein Sixpack geht. Manche Menschen brauchen mehr Kohlenhydrate für eine gesunde Verstoffwechselung und andere Menschen brauchen dafür nur sehr wenige Kohlenhydrate.
Industrieller Zucker sollte möglichst vermieden werden, damit der Traum vom Sixpack wahr wird. Anders sieht es – zum Glück – mit natürlichem Zucker aus. Ihn darf man gern zu sich nehmen, z.B. aus Früchten wie Bananen, Datteln usw. Übrigens: Vor einer Unterzuckerung muss man in der Regel keine Sorge haben – eine gesunde Ernährung versorgt uns mit ausreichend natürlichem Zucker. Schließlich ist dieser in unzähligen Lebensmitteln enthalten, selbst in roter Beete, die nun wirklich nicht nach etwas "Süßem" klingt.
Wasser ist der Grundbaustein unsere Körpers, deshalb heißt es natürlich auch beim Thema Bauchmuskeltraining: trinken, trinken, trinken. Falls du Bodybuilder im Kopf hast, die am Tag eines Wettkampf kaum noch Flüssigkeit zu sich nehmen: Das ist eine komplett andere Sache. Bodybuilder entwässern direkt vor dem Wettkampf, damit für den kurzen Moment des betreffenden Tages jede einzelne ihrer Adern sichtbar wird.
Wer sich auf den Weg zum Sixpack begibt, muss für den Rhythmus der täglichen Nahrungsaufnahme keinen besonderen Regeln folgen. Am besten man isst dann, wenn man Hunger hat und nicht, weil es jetzt zwölf Uhr ist. Man sollte sich Zeit nehmen, um in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen. Mit anderen Worten: bewusst essen. Das bedeutet, TV-Dinner scheidet schon mal aus. Und bis zu zwei Stunden vor dem Bauchmuskeltraining sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden.
Gesunde und ausgewogene Ernährung: siehe Antwort 1. Du kannst auch gern mal "sündigen". Aber du solltest dies anschließend auf vernünftige Weise wieder ausgleichen. Folge täglich ganz grob der 80:20-Faustregel: 80 Prozent gesunde Ernährung, 20 % Ausnahmen. Gummibärchen und etwas Leckeres vom Bäcker sind also kein absolutes No-no. Denn: Dauerhaft funktioniert keine Ernährung, die unrealistisch ist und nur aus Verboten besteht. Wer das schwer erarbeitete Sixpack lange behalten will, braucht einen "Fahrplan", der alltagstauglich ist und über Monate und Jahre funktioniert. Besser als eine Diät nach der anderen auszuprobieren, ist es an einzelnen Stellschrauben zu drehen. Nur ein Beispiel: Ersetze normale Nudeln durch Vollkornnudeln, entweder vollständig oder erstmal nur halbe-halbe, um es zu testen.
Vegetarier und Veganer brauchen in ihrer Ernährung grundsätzlich einen gezielten Ersatz für einige Nährstoffe, die in der Standardernährung fast automatisch enthalten sind. Dies gilt umso mehr, wenn erhöhter körperlicher Einsatz gebracht wird oder besondere Ziele wie ein verstärkter Muskelaufbau verfolgt werden. Ganz wichtig dabei: die Proteine. Bei der Standardernährung liefert Fleisch einen hohen Eiweißanteil. Wer auf Fleisch dauerhaft verzichtet, muss also darauf achten, dass er auf andere Weise genügend Proteine zu sich nimmt.
Drei Rezepte-Tipps für ein Sixpack.
Frühstück: Cookie Dough Porridge
Alles mischen, aufkochen und weiter köcheln lassen. Nach Belieben mit Chocolate Chips, Obst oder Nussmus toppen.
Süßes für Zwischendurch: Kakao Energie Balls
Mandeln im Mixer oder mit der Küchenmaschine fein zerkleinern. Restliche Zutaten zugeben und weiter mixen bis die Masse haftet. Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Zum Mitnehmen und/oder Vorbereiten: Dinkel-Salat mit getrockneten Tomaten
Kichererbsen in ein Sieb gießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Rosmarin waschen, trocknen schütteln, Nadeln von den Zweigen streifen und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Kichererbsen, Öl, Knoblauch und Rosmarin mischen. Auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 175° ca. 15 Minuten rösten. Dinkel nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen. Walnüsse hacken und optional in einer Pfanne unter Wenden rösten. Tomaten hacken. Lauchzwiebeln und Cocktailtomaten putzen, waschen und schneiden. Schafskäse würfeln. Kichererbsen aus dem Ofen nehmen, mit den vorbereiteten Zutaten vermengen und mit Salz, Pfeffer und Essig kräftig abschmecken.
Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung braucht man eigentlich keine Fatburner. Dennoch: Wenn für ein Sixpack der Körperfettanteil dauerhaft sehr gering gehalten werden soll, kann man auf natürliche Fatburner setzen.
Beispiele für natürliche Fatburner:
Kein Sixpack ohne die richtige Ernährung und einen Haufen Geduld. Aber: "Richtige Ernährung" heißt vor allem vernünftig und dauerhaft, statt irgendeiner Krach-Wumm-Diät. Dann klappt es auch mit dem Sixpack.
Ein Personal Trainer kann dir helfen, auch dieses Ziel zu erreichen und es mit richtiger Ernährung noch zu beschleunigen. Er erstellt für dich einen individuellen Ernährungsplan, der optimal zu deiner Lebensweise und dem Sixpack-Training passt. Bei Personalfitness.de findest du kompetent ausgebildete und von Experten geprüfte Personal Trainer mit allen möglichen Schwerpunkten - von Ernährungsberatung, Muskelaufbau bis hin zu sportlichen Hochleistungen oder Entspannungsübungen.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
