Muskelaufbau und Trinken Was, wann und wie viel trinken?

Was du gleich erfahren wirst:

• Welche Getränke fördern den allgemeinen Muskelaufbau?
• Wie wirkt sich die Flüssigkeitszufuhr auf den Muskelaufbau und die Leistung aus?
• Wie viel sollte man während des Krafttrainings, davor und danach trinken?
• Welche Getränke verbessern die Ausdauer?
• Was ist das Fazit?

Welche Getränke fördern den allgemeinen Muskelaufbau?

Wenn der Muskelaufbau das Ziel ist, kommt für die Getränkeauswahl nur ein proteinreiches Getränk in Frage, welches den Körper mit genügend essentiellen Aminosäuren versorgt. Davon gibt es neun: Darunter sind Isoleucin, Leucin und Valin für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung. Diese finden wir übrigens auch in den mittlerweile überall bekannten BCAA (branched chained amino acids) Supplements. 

Das alles ist natürlich nur notwendig, wenn man durch eine normale ausgewogene Ernährung nicht genügend Protein und essentielle Aminosäuren zu sich nimmt. Die Zufuhrempfehlung für Protein liegt laut verschiedenen Studien bei etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie wirkt sich die Flüssigkeitszufuhr auf den Muskelaufbau und die Leistung aus?

Unser Körper besteht über 50 Prozent aus Wasser. Deswegen ist die angemessene Flüssigkeitszufuhr für uns lebensnotwendig. Eine der wichtigsten Funktionen von Wasser ist der Transport. Beispielsweise Sauerstoff, Hormone und Nährstoffe, wie unter anderem auch Proteine, werden so zu den Zellen befördert. Da unsere Muskel zu fast 80 Prozent aus Wasser bestehen, kommt es vor allem auf die Menge des Wassers und damit verbunden auch die Menge der Mineralsalze in unserem System an.

Wenn es um unsere Leistungsfähigkeit geht, spielen unser Wasser- sowie der Elektrolythaushalt eine wichtige Rolle. Beide sind ebenfalls voneinander abhängig. Der Körper kann ihm zugeführte Mineralstoffe nur aufnehmen, wenn auch genügend Wasser vorhanden ist. Genauso wie Wasser nur gebunden werden kann, wenn Mineralsalze vorhanden sind.

Wenn der Körper intensive Leistungen vollbringen soll, heizt sich unser System auf, welches durch das Schwitzen wieder abgekühlt werden kann. Deswegen ist es umso wichtiger, den Wasserhaushalt und daran gekoppelt den Elektrolythaushalt im Blick zu behalten.

Je nach Dauer der sportlichen Aktivität sollte nicht nur darauf geachtet werden, Flüssigkeit und Mineralsalze zuzuführen, sondern beispielsweise auch Kohlenhydrate für zusätzliche Energie.

Wie viel sollte man während des Krafttrainings, davor und danach trinken?

Als Faustregel kann man sich merken, dass der Körper nur 200 Milliliter alle 20 Minuten aufnehmen kann. Größere Mengen spülen den Körper nur aus und können im Extremfall sogar gefährlich werden. Am besten trinkt man regelmäßig ein Glas Wasser und achtet ein bis zwei Stunden vor dem Sport besonders darauf. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei in etwa zwei bis drei Litern Wasser.

Aufgrund der schädlichen Effekte sollte auf Alkohol bestenfalls komplett verzichtet werden. Zum einen fördert Alkohol die Entwässerung (Dehydratation) des Körpers über die Niere. Zum anderen nimmt man somit reichlich zusätzliche Kalorien zu sich. Wichtige Prozesse für den Muskelaufbau werden verlangsamt und die Regeneration sowie die Schlafqualität werden ebenfalls negativ beeinflusst. Übrigens hat auch Kaffee eine entwässernde Wirkung.

Welche Getränke verbessern die Ausdauer?

Die Ausdauer an sich kann durch Getränke nicht verbessert werden. Jedoch empfiehlt es sich auch hier, nach langen Ausdauereinheiten den Mineralhaushalt im Körper wiederherzustellen. Besonders wichtig sind hierbei:

• Natrium (Wasserhaushalt)
• Kalzium (Knochendichte)
• Kalium (Nervenübertragung)
• Chlorid (Wasserhaushalt)
• Phosphor (Energiebereitstellung)
• Magnesium (Muskelkontraktion)

Bei extremen Ausdauerleistungen muss auch während der Belastung Energie durch zum Beispiel Kohlenhydrate hinzugefügt werden, um die Belastung ohne Leistungsabfall durchhalten zu können. 

Wichtig ist hierbei, die Wasser- und Kohlenhydratmengen an den Verbrauch anzupassen. Wobei Gewichtsverluste bis zu zwei Prozent des Körpergewichts problemlos sind.

Folgende Zufuhr sollte nach der angegebenen Zeit beachtet werden:

• < 60 Minuten: Getränke nicht notwendig
• 60 – 120 Minuten: je nach Schweißverlust mit Mineralwasser; je nach Intensität, Ziel und Ernährung in vorherigen Sessions auch schon mit Kohlenhydraten
• 90 Minuten: Wasser + Kochsalz + Kohlenhydrate (Ausnahme: Fettstoffwechseltraining)

Was ist das Fazit?

Da Muskelaufbau nicht für jeden immer das oberste Ziel ist und es schwierig ist, einen Punkt isoliert zu betrachten, möchte ich folgendes betonen. Unsere Getränkezufuhr ist zwar ein wichtiger, aber nur kleiner Bestandteil des großen Ganzen.

Unser Körper ist ein komplexes System, das bestrebt ist, im Ausgleich zu sein. Mit den richtigen Impulsen aus dem Training durch Variabilität, Volumen und Intensität lässt sich dieses kontrolliert beeinflussen. Eine individuell an das Ziel angepasste Strategie sollte sich jedoch nicht nur auf das Training, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit der richtigen Getränkezufuhr konzentrieren. 

Zu guter Letzt dürfen für eine hohe Leistungsfähigkeit und Lebensqualität auch nicht Stressmanagement, Regeneration und Schlaf vernachlässigt werden. 

Wenn du noch weitere Fragen hast oder Unterstützung brauchst, um deinen Alltag optimal an deine sportlichen Ziele anzupassen, dann melde dich gern bei mir.