Es gibt viele Variationen unterschiedlicher Sportgeräte. Vor allem als Anfänger ist man schnell überfordert, welche Geräte und Übungen zu einem und den gesetzten Zielen am besten passen. Soll man vorwiegend Cardio Training an Cardiogeräten einsetzen oder doch mehr seine Muskeln an Maschinen oder Kleingeräten trainieren? Vorweg genommen: Die Mischung macht’s.
Was du gleich erfahren wirst:
Abnehmen und Fett abbauen folgt einer einfachen Regel: Man muss mehr Energie verbrauchen als zu sich nehmen. Man spricht hier von einem Energiedefizit. Vereinfach gesagt, hat man zwei Stellschrauben: Bewegung und Ernährung.
Zwar kann man auch nur über Ernährung oder nur Bewegung ein Energiedefizit erreichen. Dies führt aber mittel- bis langfristig eher zu Stagnation oder gar wieder zur Gewichtszunahme. Eine sinnvolle Kombination ist daher wichtig.
"Bewegung" unterscheidet zwischen Alltagsbewegung und sportlichen Aktivitäten, wie z. B. Fitnesstraining. Ersteres wird als Erfolgsfaktor stark unterschätzt. Ein paar Schritte mehr oder einige Meter mit dem Fahrrad dienen einem erhöhten Kalorienverbrauch und wirken sich positiv aus.
Bei der Stellschraube "Fitnesstraining" unterscheidet man zwischen Fettabbau und Fettstoffwechsel-Training. Fettabbau wird durch ein Kaloriendefizit erreicht. Beim Fettstoffwechsel-Training soll die Energie primär über die Fette im Körper erfolgen: Je länger eine moderate Belastung dauert, desto mehr greift der Körper darauf zurück.
Fettstoffwechsel-Training optimiert die Energiebereitstellung im Körper und ist eher als Optimierung für Ausdauersportler anzusehen. Es sagt aber nichts darüber aus, ob man schlanker wird. Wer trotzdem zuviel isst, nimmt nicht ab.
Körperliche Aktivität mit Fitnesstraining soll dazu dienen, sein Kaloriendefizit - am besten mit Ernährung gekoppelt - dauerhaft zu erreichen. Aber nur bei regelmäßig Reizen erfolgt auch eine Anpassung, um Fett zu verlieren mit Fitnesstraining. Beim Abnehmen mit Fitnessgeräten sind mindestens zwei Trainingseinheiten mit zum Beispiel 30 Minuten pro Woche nötig, um mittel- bis langfristig Erfolge zu erzielen.
Der Kalorienverbrauch einer Person hängt von diversen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Form, Stresslevel, Trainingsfortschritt, Dauer und Intensität. Es gibt keine allgemein gültige Kalorienverbrauch Tabelle für Sportgeräte. Und die eine Person verbraucht relativ schnell 400 kcal und die andere nicht ...
Zudem ist zu unterscheiden, ob das Gerät viel Unterstützungsfläche (z.B. sitzend) bietet oder man die Übungen eher frei ohne Unterstützung (z.B. stehend) ausübt. Vergleicht man z. B. ein Sitzfahrrad mit einem Crosstrainer ist der Kalorienverbrauch, bei gleicher Dauer und Intensität, beim Crosstrainer vermutlich höher, da Unter- und Oberkörper involviert sind. Man kann auf dem Sitzfahrrad aber mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrauchen als auf dem Crosstrainer bei niedriger Intensität.
Ähnlich ist es z. B. auch bei einer 45 Grad Beinpresse und einer freien Langhantel-Kniebeuge. Die Beinpresse beansprucht nicht den gesamte Oberkörper. Bei der freien Kniebeuge trägt er das Gewicht und stabilisiert. Aber auch hier kommt es auf die Belastung an.
Wie erwähnt, beeinflussen individuelle Faktoren den Kalorienverbrauch. Zudem spielt das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfettanteil eine Rolle. Je höher die fettfreie Muskelmasse ist, desto höher ist der Grundumsatz und somit der Energieverbrauch. Daher sollte auf jeden Fall Hypertrophietraining in die Trainingsplanung mit einfließen.
Auf jeden Fall - aber nur als Baustein, um seinem Ziel näher zu kommen. Bei einer halben Stunde oder Stunde Cardiotraining werden eventuell mehr Kalorien verbrannt als bei reinem Krafttraining. Faktoren wie Erhöhung der Muskelmasse und Nachbrenneffekt fördern ebenso den Fettabbau.
Intervall-, Hypertrophie- und Cardiotraining sind dann am besten zum Abnehmen geeignet, wenn sie sinnvoll kombiniert und individuell angepasst werden. Generell sollte das Training eine gewisse Variabilität gewährleisten, um ordentlich Kalorien zu verbrennen.
Intervalltraining sollte immer individuell angepasst werden. Vor allem Anfänger sollten jedoch nicht allzu komplexe Übungen mit hochintensiven Intervallen ausführen, sondern zunächst an Maschinen trainieren, um das Herz Kreislaufsystem nicht zu überfordern. Vor allem, wenn sie es alleine ohne Trainer ausführen.
Bei Übergewicht und niedrigem Belastungsniveau eignen sich bevorzugt Fitnessgeräte, auf denen man zunächst die Übung im Sitzen ausführt. Dies gibt Sicherheit und fehlende Beweglichkeit und Ausdauer können kompensiert und zielgerichtet trainiert werden. Anschließend kann man schrittweise zu freien Übungen übergehen.
Die perfekte Kombination, die am meisten Kalorien verbrennt, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab und findet sich meist erst im Laufe der Zeit. Eine Kombination, die Person A geholfen hat, muss nicht bei Person B funktionieren. Intensive Krafteinheiten sollte man nicht unbedingt mit langem Ausdauer- und Herz Kreislauf Training kombinieren, sondern besser auf unterschiedliche Tage legen, da der Körper jedesmal Energie braucht, um wieder Fett zu verbrennen.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
