Drei top Übungen, damit die Kilos auch beim Training im Wohnzimmer purzeln. Dazu Tipps für einen Stoffwechsel auf Hochtouren und das richtige Timing für den perfekten Nachbrenneffekt. Jetzt heißt es nur noch, den Popo vom Sofa schwingen und Attacke gegen die Kilos.
Was du gleich erfahren wirst:
Um deinen Fettstoffwechsel richtig anzukurbeln, solltest du regelmäßig mindestens zweimal pro Woche trainieren. Das Training sollte sowohl aus Kraft- als auch aus Ausdauerübungen bestehen, weil jeder Stoffwechsel unterschiedlich auf verschiedene Reize reagiert. Das Ziel ist, in einer Einheit maximal viel Energie zu verbrauchen, damit der Stoffwechsel während des Trainings und auch in der Regenerationszeit maximal angekurbelt wird.
Hier scheiden sich die Geister. Es gibt den sogenannten „Fettverbrennungspuls“ der bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) liegt. Die Einen sagen, du sollst dich möglichst lange in diesem Pulsbereich bewegen, um maximal gut Fett zu verbrennen. Ich vertrete jedoch eher die andere Philosophie und sage: Mache lieber kurze hochintensive Trainingseinheiten in einem hohen Pulsbereich und versuche, soviel Energie wie möglich zu verbrauchen. Der Gesamtkalorienverbrauch wird damit höher und die Nachbrenneffekte sorgen für eine zusätzliche Fettverbrennung.
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Training einsetzt. Das entspricht selbstverständlich nicht der Wahrheit. Glukose und auch Fett werden von Anfang an mitverbrannt. Ich empfehle Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten im High-Intensity-Bereich. Vielleicht schaffst du es ja dadurch, sogar drei oder vier Einheiten pro Woche zu trainieren. Das wäre sehr gut für deinen Fettstoffwechsel.
Wenn du es schaffst, deine Kohlehydratspeicher vor dem Sport nicht ganz zu füllen, oder sogar leer zu lassen, weil du beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen trainierst, kann das sehr gut für die Fettverbrennung sein. Auch nach dem Training solltest du dem Nachbrenneffekt noch 30 bis 60 Minuten Zeit geben, effektiv Fett zu verbrennen. Wenn du etwas Energie vor oder während des Trainings benötigst, bietet sich immer eine Banane an, die schnell Energie bereitstellen kann.
Übung 1 – Burpees:
Der Burpee beginnt mit einem Sprung in den Liegestütz. Dann springst du mit den Füßen in die Mattenmitte und führst im Anschluss einen Strecksprung nach oben aus. Sofort beginnt es von vorne: Sprung in den Liegestütz…
Übung 2 – Jump Squats:
Führe einen normalen Squat (Hocke) aus. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen zeigen. In der Aufwärtsbewegung springst du nach oben und federst den Sprung weich in den Knien ab. Von hier gehst du direkt in den nächsten Squat über.
Übung 3 – Mountain Climbers:
Die Grundposition ist die Plank (Bretthaltung) auf den Händen, sie entspricht der Grundposition im Liegestütz. Aus dieser Position heraus ziehst du deine Knie abwechselnd nach innen hin zur Brust. Dies machst du nun maximal schnell, als würdest du einen Berg hochrennen.
Diesen Artikel über „Gewicht verlieren“ hat Stephan Sarközy geschrieben – Personal Trainer aus München.
Warum Kunden gerne mit Stephan trainieren
Kunden berichten, dass Stephans Training maßgeschneidert und herausfordernd ist. Viele loben besonders seine umfassende Kompetenz in der Stoffwechselanalyse und Ernährungsberatung, die signifikante Ergebnisse wie Gewichtsverlust ohne Verzicht ermöglicht haben. Teilnehmer heben hervor, dass sie sich fitter fühlen und durch gezielte Anpassungen auch gesundheitliche Einschränkungen überwinden konnten.
Stephan ist Dipl.Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Skifahrer und Golfspieler, arbeitet als Personal Trainer, Ernährungscoach und Dozent für verschiedene Fitnesslizenzen. Mit 18 Jahren hatte er eine schwere Kopfoperation und musste sich seither intensiv mit einem gesunden Lebensstil ausseindandersetzen. Entgegen der Meinung seiner Ärzte, hat er es durch hartes Training, einen unbändigen Willen und den Aufbau von Wissen über die körperliche Gesundheit des Menschen, geschafft wieder seine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit zu erreichen.... mehr über den Trainer
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