Yoga und Dehnung Wie Dehnung deinem Oberkörper gut tut

Was du gleich erfahren wirst: 

• Welche Wirkungen hat das Dehnen des Oberkörpers im Yoga? 
• Wie unterscheidet sich Dehnen beim Yoga von anderen Dehnübungen?
• Was sind die Vorteile beim Dehnen des Oberkörpers mit Yoga?
• Welche Fehler sollte man beim Dehnen des Oberkörpers vermeiden?
• Wie verändert sich der Körper beim Dehnen des Oberkörpers im Yoga?
• Welche Muskeln und Muskelgruppen sind dabei am wichtigsten?
• Worauf sollte man achten beim Oberkörperdehnen?

Welche Wirkungen hat das Dehnen des Oberkörpers im Yoga? 

Dehnen verbessert deine Beweglichkeit. Die sogenannte Full Range of Motion (ROM) ist der optimale Bewegungsumfang im Gelenk. Durch Immobilität, z.B. vieles Sitzen am Schreibtisch, passen sich deine Muskeln an den überwiegend niedrigen Aktionsradius an. Das kann man an der veränderten Struktur des Muskels erkennen. Denn durch den Abbau der kleinsten Einheit der Muskelzelle, den Sarkomeren, wird dieser strukturell verkürzt. 

Es kann aber auch sein, dass ein erhöhter Tonus in der Muskulatur deine Beweglichkeit einschränkt. Hier wirkt ein Schutzmechanismus im Körper, der die neuronale Ansteuerung erschwert. Dies kann z.B. durch muskuläre Dysbalancen oder stressbedingte Verspannungen auftreten. Bei einer Dysbalance versucht ein Muskel, die Aufgabe eines anderen zu übernehmen, ist dabei überfordert und in der Folge auf Dauerspannung.

Dehnen ist ein Lösungsansatz, um die ROM wiederherzustellen. Weitere Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu steigern, sind Massagen, Foam Rolling und Training mit vollem Bewegungsausmaß.

Wie unterscheidet sich Dehnen beim Yoga von anderen Dehnübungen?

Beim Yoga wird nicht nur gedehnt, sondern versucht, Bewegungen im vollen Bewegungsausmaß durchzuführen. Wie beim Mobility-Training findet beim Yoga eine aktive Bewegung unter muskulärer Kontrolle statt. Das kann den Aufbau von Sarkomeren (s.o.) in den verschiedenen Winkelstellungen erhöhen und die Beweglichkeit kann so gefestigt werden.

Ganz nebenbei werden die Muskeln dabei auch gestärkt, der Gleichgewichtssinn geschult, die Konzentration verbessert und Erkrankungen vorgebeugt.

Was Yoga aber einzigartig macht, ist die Verbindung von Bewegung und Atmung. Mithilfe der Atem- und Entspannungselemente wird das vegetative Nervensystem stimuliert und der Körper in einen Entspannungszustand versetzt, der z.B. auch den Muskeltonus verringert. Dies hilft wiederum bei einer stressbedingten Verkürzung der Muskelfasern und reduziert die Schmerzwahrnehmung.

Yoga verbindet folglich die positiven Aspekte verschiedener Lösungsansätze bei Bewegungseinschränkungen. 

Was sind die Vorteile beim Dehnen des Oberkörpers mit Yoga?

Ein guter Bewegungsumfang ist Bestandteil deiner körperlichen Fitness. Besonders durch mobile Schulter- und Brustmuskeln kann deine Haltung deutlich verbessert werden. Außerdem beugst du Rückenschmerzen und Nackenverspannungen vor. 

Eine besondere Übungsform im Yoga sind die Rückbeugen. Diese sogenannten „Herzöffner“ stärken nicht nur den Rücken und die Gesäßmuskulatur, sondern schaffen mehr Platz im Brustkorb und ermöglichen eine tiefere, intensivere Atmung. Dein Blut wird mit mehr Sauerstoff versorgt, dein Stoffwechsel wird angeregt und deine Konzentration erhöht.

Welche Fehler sollte man beim Dehnen des Oberkörpers vermeiden?

Bitte dehne auf keinen Fall in den Schmerz hinein. Achte auf deine natürlichen Grenzen, deine Tagesform und vergleiche dich nicht mit anderen. Gehe sanft mit dir um. Denn sobald du Schmerzen verspürst, erhöht dein Körper automatisch den Muskeltonus, um sich vor Verletzungen zu schützen. Eine Erhöhung des Bewegungsumfangs ist so nicht möglich.

Wie verändert sich der Körper beim Dehnen des Oberkörpers im Yoga?

Eine bessere ROM im Oberkörper macht dich geschmeidiger. Du wirst automatisch mehr Spaß an Bewegung verspüren, mehr Kraft aufbauen durch eine bessere Ansteuerung der Muskeln, deine Körperhaltung wird sich verbessern, du wirst selbstbewusster und Schmerzen vorbeugen. 

Vielleicht wolltest du beispielsweise schon immer einen Handstand können. Dabei sind die Arme in Verlängerung des Oberkörpers über den Kopf gestreckt, was nur mit einer ausreichenden Beweglichkeit der Schultern gelingt. Wenn du diese Voraussetzung erfüllst, kannst du an deiner Stabilität und Kraft in Schultern und Rumpf arbeiten und deine Balance mit den Füßen an der Wand unterstützen. Mit regelmäßigem Üben kannst du es bald schaffen, den Handstand für ein paar Sekunden zu halten. 

Welche Muskeln und Muskelgruppen sind beim Dehnen des Oberkörpers am wichtigsten?

Dein Körper ist ein komplexes System: Seine Faszien durchziehen den gesamten Körper und umhüllen jeden Muskel, jeden Knochen, Nerv und jedes Organ. Bei einseitiger oder zu wenig Bewegung können Faszien verkleben und unbeweglich werden. Das kann man spüren, da in der Faszie viele Schmerzrezeptoren sitzen. Eine komplexe Bewegungsform mit mehrgelenkigen Übungen, die ganze Faszien-Linien und nicht nur einzelne Muskeln bewegt, beugt Verklebungen rechtzeitig vor. 

Wenn du im Alltag viel sitzt und in gebeugter Haltung verweilst, sind die faszialen Frontalllinien im Oberkörper eher verkürzt und zusammengezogen und profitieren von Mobilisation und Dehnung. Im Gegensatz dazu sind die Rückenlinien, die die Extension (Streckung) unterstützen, eher schwächer und länger. Hier profitieren deine Muskeln von einem regelmäßigen Kraft- und Muskelaufbautraining. Yoga ist ein ideales Faszientraining. 

Worauf sollte man achten beim Oberkörperdehnen?

Intensives statisches Dehnen nach sportlicher Belastung kann Muskelkater verstärken und somit die Regeneration verzögern. Auch als Maßnahme bei Muskelkater empfiehlt sich eher eine lockernde sehr sanfte Bewegung der Muskeln, um die Durchblutung zu verbessern.

Dehnen zwischen den Serienpausen, z.B. beim Krafttraining, verringert die Leistung. Vor allem passives-statisches Dehnen kann die Maximalkraft (4 – 20 %) und Schnellkraft (3 – 10%) sinken. Dynamisches Dehnen hingegen kann Muskeln und Sehnen über den vollen Bewegungsumfang aktivieren und hat keinen negativen Einfluss auf die Kraft.

Bei Rückbeugen im Yoga ist es wichtig die eigenen Grenzen zu wahren. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur, um den Lendenwirbelbereich zu schützen und nehme Yoga-Blöcke zur Hilfe.