Faszientraining effektiv Richtiger Umgang mit der Foamroll

• Fakt 1: Was wirkt und was nicht – und warum du dennoch mit Foamrolls trainieren solltest

• Fakt 2: Wer auf diese Dinge achtet, erhält den besten Effekt beim Training mit Foamrolls
• Fakt 3: Wer auf diese Fakten achtet, profitiert langfristig vom Training mit Foamrolls

Fakt 1: Was wirkt und was nicht – und warum du dennoch mit Foamrolls trainieren solltest

Die Kräfte, die ausreichen, um Fasziengewebe zu verändern, müssen deutlich größer sein als die einer Blackroll/Foamroll. Selbst bei einer therapeutischen Massage (Triggerpunktbehandlungen oder ähnliches) können keine Faszienverklebungen gelöst werden. Das heißt nicht, dass Foam Rolling nicht wirksam ist und dass du nie wieder zum Physiotherapeuten gehen sollst. Die Wirkweise der Behandlung/des Rollens ist nur eine andere. Faszienverklebungen werden dadurch nicht gelöst.

Fakt 2: Wer auf diese Dinge achtet, erhält den besten Effekt beim Training mit Foamrolls

Der Beweglichkeitsradius (Range of Motion = ROM) wird kurzfristig verbessert (Quelle: Sullivan et al., 2013; Pearcey et al., 2015) und die Schmerzempfindlichkeit wird reduziert. Dabei empfiehlt es sich, auf folgendes zu achten:

• Rollzeiten von > 60 Sekunden sind besser als eine kürzere Rolldauer (pro Muskelgruppe) (Quelle: Pearcey et al.; McDonald et al., 2013).
• Die Effekte halten ca. 20-30 Minuten an, weswegen es wichtig ist, dieses Zeitfenster für den Beweglichkeitsgewinn zu nutzen (Quelle: von Hodgson et al., 2017; Junker 2015).

Weshalb kommt es zu einer verbesserten ROM und einer geringeren Schmerzempfindlichkeit und was bringt das Rollen genau?

1. eine verbesserte Durchblutung
2. einen verbesserten Flüssigkeitshaushalt im Muskel- und Fasziengewebe
3. Stimulation von Rezeptoren in Haut, Muskel, Faszie und Sehnen
4. das Nervensystem reagiert auf diesen Reiz

Fakt 3: Wer auf diese Fakten achtet, profitiert langfristig vom Training mit Foamrolls

Das alles bringt langfristig nichts, wenn du dieses kurze Zeitfenster nicht nutzt.

Daher solltest die kurzfristig neu gewonnene Bewegungsfreiheit nutzen um…

• neue Bewegungen zu machen (z.B. Übungen aus dem Lauf-ABC, Schneidersitz)
• eine Bewegung durchzuführen, die du länger nicht mehr machen konntest (z.B. Arm wieder bis nach hinten zum Schulterblatt bringen, tiefer in die Kniebeuge gehen)
• mit der Bewegungsfreiheit zu spielen und noch mal wie ein Kind mit deinem Körper zu experimentieren

Anschließend solltest du die neu gewonnene Bewegung stabilisieren, um Verletzungen vorzubeugen (mit einem Widerstand in allen Bewegungsebenen arbeiten -> funktionelles Krafttraining)

Viel Spaß beim Rollen und bleib gesund und schmerzfrei!