Wer zu wenig trinkt, macht schneller schlapp. Nur: Wie viel sollte ich als Sportler eigentlich trinken? Trinke ich besser vor, während oder nach dem Sport? Und sind Säfte, Energy Drinks oder etwa Cola ideal? Oder sollte ich besser Wasser trinken? Unser Experte verrät die Antworten. Prost!
Getränke mit Saccharose, Maltodextrinen oder löslicher Stärke. ? Achtung! Andere Inhaltsstoffe wirken sich eher negativ auf die Magenentleerungsrate aus. Siehe unten in der ausführlichen Antwort.
Vor der Belastung etwas etwa 600 ml rund 40 Minuten vorher und etwa 400 ml rund 20 Minuten vorher. Während des Trainings empfehlen sich 200 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten.
Beim Laufen wird der Magen-Darm-Trakt zusätzlich durch Erschütterungen belastet. Deshalb gelten hier etwas andere Empfehlungen. Siehe ausführliche Antwort unten.
Theoretisch schon, praktisch sollte man aber auf bestimmte Dinge achten. ? Mein persönlicher Tipp: Gönne dir doch eine Stunde Beratung durch einen professionellen Coach.
Frauen benötigen durchschnittlich etwa zwei Liter Wasser pro Tag, Männer rund zweieinhalb Liter. Leistungssportler kommen oft auf drei bis dreieinhalb Liter täglich. Diese Werte gelten allerdings nur im Ruhezustand.
Beim Sport verliert der Körper zusätzlich bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde über den Schweiß. Wie viel genau, hängt unter anderem von Trainingsintensität, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und individueller Veranlagung ab.
Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern. Besonders bei längeren oder intensiven Belastungen wirkt sich Dehydration schnell negativ auf den Körper aus.
Mögliche Folgen sind:
Leistungsabfall
Muskelkrämpfe
Übelkeit
Konzentrationsprobleme
Kreislaufbeschwerden
Störungen der Gehirnfunktionen
Trainierte Sportler können kurzfristig zwar einen gewissen Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Spätestens bei einem Schweißverlust von ein bis zwei Litern sollte jedoch ausreichend getrunken werden.
Wann sollte man beim Sport trinken?
Viele Menschen trinken erst, wenn sie Durst verspüren. Genau das ist beim Sport allerdings problematisch. Denn das Durstgefühl setzt bei körperlicher Belastung oft verzögert ein.
Deshalb gilt: Nicht erst bei Durst trinken, sondern bereits vorher.
Vor allem bei Trainingseinheiten über 60 Minuten, intensiven Belastungen, hohen Temperaturen oder Ausdauertraining sollte der Flüssigkeitsverlust möglichst schon während des Trainings ausgeglichen werden.
Wie schnell nimmt der Körper Flüssigkeit auf?
Nicht jede getrunkene Flüssigkeit gelangt sofort dort an, wo sie gebraucht wird. Entscheidend ist vor allem die sogenannte Magenentleerungsrate.
Die Aufnahmegeschwindigkeit hängt unter anderem von der Zusammensetzung des Getränks, der Trinkmenge, der Temperatur und dem Kohlenhydratgehalt ab.
Welche Getränke werden beim Sport am besten aufgenommen?
Getränke mit einem hohen Glucosegehalt verlangsamen die Magenentleerung. Enthält ein Getränk mehr als fünf Prozent Glucose, nimmt der Körper Flüssigkeit langsamer auf.
Etwas günstiger wirken Getränke mit Saccharose, Maltodextrinen oder löslicher Stärke. Fette und Proteine bremsen die Flüssigkeitsaufnahme zusätzlich.
Elektrolyte wie Natrium haben dagegen nur einen geringen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme.
Wie kann man Flüssigkeit beim Training optimal aufnehmen?
Je mehr Flüssigkeit sich bereits im Magen befindet, desto schneller kann sie weitergeleitet werden. Deshalb empfehlen Sportwissenschaftler und Personal Trainer und Trainerinnen, schon vor dem Training ausreichend zu trinken.
Als sinnvoll gelten:
etwa 600 ml rund 40 Minuten vor Belastung
etwa 400 ml rund 20 Minuten vorher
Während des Trainings empfehlen sich 200 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten.
In der Praxis lässt sich das nicht immer exakt umsetzen. Besser ist jedoch, regelmäßig größere Schlucke zu trinken, statt ständig nur kleine Mengen zu nippen.
Auch die Temperatur spielt eine Rolle: Ideal sind Getränke mit etwa fünf bis zehn Grad Celsius.
Trinken beim Laufen: Was ist wichtig?
Beim Laufen wird der Magen-Darm-Trakt zusätzlich durch Erschütterungen belastet. Deshalb gelten hier etwas andere Empfehlungen.
Bewährt hat sich:
zwei Stunden vor dem Lauf ausreichend trinken
kurz vor Belastung 150 bis 300 ml trinken
währenddessen alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 200 ml trinken
Wichtig: Die optimale Trinkmenge ist individuell unterschiedlich. Deshalb sollte Trinken beim Lauftraining gezielt geübt werden.
Was sollte man beim Sport trinken?
Das ideale Sportgetränk sollte schnell aufgenommen werden, Flüssigkeit liefern, Kohlenhydrate enthalten und Natriumverluste ausgleichen.
Empfohlen werden hypotone bis isotone Getränke mit zwei bis acht Prozent Kohlenhydraten und 400 bis 800 mg Natrium pro Liter.
Was bedeutet hypoton, isoton und hyperton?
Hypotone Getränke enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blut. Sie werden besonders schnell aufgenommen.
Isotone Getränke besitzen ungefähr denselben Teilchengehalt wie das Blut. Sie sollen Flüssigkeit und Energie gleichzeitig liefern.
Hypertone Getränke enthalten mehr gelöste Teilchen als das Blut. Sie können die Flüssigkeitsaufnahme verschlechtern.
Ist Fruchtschorle beim Sport sinnvoll?
Fruchtschorlen im Verhältnis 1:1 mit natriumreichem Mineralwasser können helfen, Flüssigkeit und Mineralstoffe auszugleichen.
Für intensive Ausdauerbelastungen eignen sie sich allerdings nur bedingt. Die enthaltene Fruchtsäure kann die Wasseraufnahme verschlechtern und Magenprobleme verursachen.
Für lockere Trainingseinheiten kann Fruchtschorle dennoch eine praktikable Lösung sein.
Was sollten Ausdauersportler trinken?
Bei langen Ausdauerbelastungen empfehlen sich Getränke mit Maltodextrinen, löslicher Stärke und moderatem Natriumgehalt.
Sie liefern zusätzlich Energie und werden relativ gut aufgenommen.
Reines Wasser reicht bei langen Belastungen dagegen oft nicht aus. Zwar ersetzt es Flüssigkeit, gleicht aber weder Natriumverluste noch den Energiebedarf aus.
Diese Getränke sind beim Sport ungeeignet
Folgende Getränke gelten während oder direkt nach dem Training als ungünstig:
Cola
Limonade
Energy Drinks
unverdünnte Fruchtsäfte
Malzbier
Diese Getränke sind meist hyperton. Sie können die Dehydration zunächst sogar verstärken.
Wie sinnvoll sind isotonische Getränke wirklich?
Isotonische Getränke sollen theoretisch besonders schnell aufgenommen werden. Viele Produkte halten dieses Versprechen allerdings nicht.
Denn zahlreiche angeblich isotone Sportgetränke sind tatsächlich hyperton und enthalten zu viel Zucker, zu viele Zusatzstoffe oder unnötige Mengen an Mineralstoffen.
Auch hohe Konzentrationen bestimmter Mineralstoffe können problematisch sein. Zu viel Kalium kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, zu viel Magnesium kann Darmprobleme verursachen.
Zusätze wie Fett- oder Aminosäuren verlangsamen außerdem die Magenentleerung.
Die wichtigsten Tipps zum Trinken beim Sport auf einen Blick
Nicht erst bei Durst trinken.
Vor dem Training ausreichend Flüssigkeit aufnehmen.
Beim Sport regelmäßig trinken.
Wasser reicht bei langen Belastungen oft nicht aus.
Sehr zuckerhaltige Getränke vermeiden.
Natriumverluste ausgleichen.
Trinkstrategie im Training testen.
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Bei längeren Belastungen empfehlen sich etwa 200 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten. Die genaue Menge hängt von Trainingsdauer, Intensität, Temperatur und individuellem Schweißverlust ab.
Ist Wasser beim Training ausreichend?
Für kurze und moderate Einheiten reicht Wasser meist aus. Bei langen oder intensiven Belastungen kann zusätzlich Natrium sinnvoll sein.
Sind isotonische Getränke gesund?
Isotonische Getränke können bei langen Belastungen sinnvoll sein. Viele Produkte enthalten jedoch viel Zucker oder unnötige Zusatzstoffe.
Was sollte man beim Sport nicht trinken?
Cola, Energy Drinks, Limonade, unverdünnte Fruchtsäfte und Malzbier sind beim Sport ungeeignet. Sie können die Flüssigkeitsaufnahme verschlechtern.
Warum ist Trinken beim Sport so wichtig?
Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination verschlechtern. Regelmäßiges Trinken unterstützt deshalb die körperliche Belastbarkeit.
?Trinken beim Sport: so klappt’s einfach
Vorher auffüllen: So geht’s: Trinken Sie etwa 40 Minuten vor dem Training ein großes Glas Wasser und kurz vor Start noch ein kleineres Glas. Das stärkt Ihre Flüssigkeitsreserve und beugt frühem Leistungsabfall vor. Wenn Sie laufen, trinken Sie lieber in kleinen Schlucken.
Währenddessen regelmäßig trinken: So geht’s: Nehmen Sie alle 15 bis 20 Minuten ein paar größere Schlucke, statt nur auf Durst zu warten. Das stärkt Kreislauf, Konzentration und Ausdauer. Bei Hitze oder langen Einheiten darf es mehr sein.
Das richtige Getränk wählen: So geht’s: Für kurze, lockere Einheiten reicht Wasser. Bei längeren Belastungen sind leichte Sportgetränke oder Fruchtschorle 1:1 mit Mineralwasser sinnvoll. Das stärkt die Energiezufuhr und ersetzt Salzverluste. Vermeiden Sie Cola, Energy Drinks und sehr süße Getränke.
Auf den Körper achten: So geht’s: Testen Sie Trinkmenge und Getränk im Training, nicht erst im Wettkampf. Das stärkt Ihre persönliche Verträglichkeit und hilft gegen Übelkeit oder Krämpfe. Wenn Ihr Magen empfindlich ist, trinken Sie lieber kühler und langsamer.
Probieren Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche aus und testen Sie gleich morgen eine Variante im Training.
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