Wer zu wenig trinkt, macht schneller schlapp. Nur: Wie viel sollte ich als Sportler eigentlich trinken? Trinke ich besser vor, während oder nach dem Sport? Und sind Säfte, Energy Drinks oder etwa Cola ideal? Oder sollte ich besser Wasser trinken? Unser Experte verrät die Antworten. Prost!
Was du gleich erfahren wirst:
Frauen benötigen ungefähr zwei Liter Wasser am Tag, bei Männern ca. zweieinhalb Liter und bei Leistungssportlern gehören sogar drei bis dreieinhalb Liter zur täglichen Trinkmenge. Diese Werte richten sich nach dem Ruhezustand des Körpers. Durch Schweiß verliert er nochmals rund 1,5 Liter pro Stunde. Natürlich sind diese Werte von der Person, der Trainingsintensität und den Umgebungsbedingungen abhängig.
Beim Training bedeutet Wassermangel Leistungsabfall. Trainierte Sportler können einen gewissen Wassermangel verkraften, aber spätestens bei Schweißverlusten von ein bis zwei Litern muss ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Ansonsten drohen Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und/oder Störungen der Gehirnfunktionen und eine Beeinträchtigung der sportlichen Leistung.
Bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern, sollte schon während der Aktivität auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden. Viele machen den Fehler, erst bei Durst zu trinken. Der setzt allerdings bei körperlicher Belastung verzögert ein und das kann ein paar Minuten dauern. Daher sollte man trinken, bevor sich der Durst überhaupt bemerkbar macht. Bei hoch intensiven Trainingseinheiten unter einer Stunde ist es ebenfalls empfehlenswert, die verlorene Flüssigkeit schon während der Aktivität auszugleichen.
Ganz wichtig zu wissen: Die getrunkene Menge ist nicht gleich der vom Körper aufgenommenen Menge! Wasser wird zu einem großen Teil im Dünndarm absorbiert. Die Geschwindigkeit, mit der der Körper getrunkenes Wasser aufnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, mal wird es mehr, mal wird es weniger schnell aufgenommen. Dies hängt zum einen von der sogenannten Magenentleerungsrate ab. Sie bestimmt, wie viel Wasser vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird. Zum anderen hängt sie von der Zusammensetzung des Getränks ab. Schließlich trinken viele Menschen nicht nur reines Wasser beim Sport.
Enthält das Getränk mehr als fünf Prozent Glucose, verlangsamt sich die Magenentleerungsrate. Getränke, in denen Haushaltszucker (Saccharose) und ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch (Maltodextrine) anstatt Glucose enthalten ist, haben bis zu einer Konzentration von acht Prozent keine Auswirkung auf die Magenentleerung. Fette und Proteine verlangsamen sie wiederum. Elektrolyte hat nur einen geringen Effekt. Ein Blick auf das Etikett und die Angaben zur Zusammensetzung des Getränks lohnt sich also, um daraus die notwendige Menge Flüssigkeit abzuleiten.
Die Flüssigkeitsabgabe vom Magen in den Dünndarm erfolgt umso schneller, je mehr Flüssigkeit im Magen ist. Deshalb wird empfohlen, schon vor dem Start einer sportlichen Aktivität den "Wassertank" zu füllen. Dazu reichen schon ein paar Gläser Wasser. Eine Flüssigkeitsmenge von 600 ml bzw. 400 ml 40 bzw. 20 Minuten vor dem Start ist optimal.
Während der Belastung ist eine Flüssigkeitszufuhr von 200 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten zu empfehlen. Das hört sich nach recht viel an – und das ist es auch. Aber: Diese Werte sind von der maximalen Magenentleerungsrate abgeleitet und in der Praxis leider nur schwer umsetzbar. Aber gut ist es auf jeden Fall, während dem Training regelmäßig einen großen Schluck zu nehmen, als ständig nur an der Flasche nippen.
Übrigens spielt auch die Temperatur des Getränks eine Rolle. So werden fünf und zehn Grad Celsius als ideal erachtet. Ist es mal frischer oder gar Winter, kann die Temperatur des Getränks auch höher sein.
Ist der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt, wie beim Laufen, sind diese Trinkmengen nicht geeignet. Hier hat sich bewährt, zwei Stunden vor dem Sport richtig zu trinken, kurz vor der Belastung 150 bis 300 ml und währenddessen alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 ml. Diese Angaben sind allerdings nur Richtwerte und können individuellen Schwankungen unterliegen. Es ist also wichtig, das Trinken während dem Laufen zu üben und einen individuell optimalen Trinkmodus zu entwickeln.
Das optimale Getränk für trinken beim Sport muss dem Körper schnell Wasser verfügbar machen, also schnell vom Magen in den Dünndarm gelangen und dort schnell absorbiert werden können. Außerdem sollte es Kohlenhydrate liefern, um die Ermüdung hinauszuzögern und Natrium, um den Verlust über den Schweiß auszugleichen.
Daraus ergibt sich folgende Zusammensetzung: Spezielle Sportgetränke sollte hypoton bis isoton sein und eine Kohlenhydratkonzentration von zwei bis acht Prozent sowie einen Natriumgehalt von 400 bis 1100 mg/l haben, wobei eine größere Menge an Saccharose als Glucose enthalten sein darf. Bei der Natriumkonzentration wird eine Menge von 400 bis 800 mg/l empfohlen. Darüber hinaus wird das Getränk geschmacklich zu salzig. Eine Zugabe von einer höheren Konzentration an gelösten Elektrolyten ist nicht erforderlich, schadet aber auch nicht.
Mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:1 mit natriumreichem Mineralwasser gemischt eignen sich gut, um beim Training Flüssigkeitsverlust und wichtige Mineralstoffe auszugleichen. Da die Schorle aber Fruchtsäure enthält, wirkt sie sich negativ auf die Wasserabsorption aus. Sie sollte deshalb bei Ausdauerbelastungen mit Wettkampfcharakter nicht getrunken werden. Zudem kann die Fruchtsäure Magenprobleme verursachen.
Für Ausdauerbelastungen empfehlen sich Getränke, die vor allem Maltodextrine und lösliche Stärke enthalten. Bei einer Kohlenhydrat-Konzentration von 17% sind diese Lösungen isoton. Die Wasserabsorbtion entspricht in etwa der von Mineralwasser, ist aber etwas langsamer als bei Fruchtsaftschorle und Co. Dafür liefern sie mehr Energie, wenn auch verzögert.
Leitungswasser und stilles Mineralwasser ohne Kohlenhydrat- und Natriumzusatz sind so genannte hypotone Getränke. Sie liefern vorwiegend Flüssigkeit und weißen einen geringeren osmotischen Druck auf als das Blut. Der Körper des Menschen besteht zwar zu 60 Prozent aus Wasser. Aber beim Ausdauertraining hilft Wasser nur bedingt, da es keine Energie liefert und den Natriumverlust durch Schweiß nicht ausgleicht - was aber zwingend notwendig ist.
Limonade, Cola-Getränke, EnergyDrinks, Fruchtsäfte und Malzbier sind hypertone Getränke. D. h. sie verstärken zunächst noch die Dehydration und das Durstempfinden und sind daher für die Wasserzufuhr während und nach der Belastung nicht geeignet.
Eigentlich weisen isotone Getränke einen Teilchengehalt auf, der dem des Blutes entspricht. Daher sollten solche Getränke leichter vom Körper aufgenommen werden. Allerdings halten nur die wenigsten isotonischen Sportgetränke, was der Name verspricht. Viele sind entgegen ihrer Bezeichnung hyperton, weisen also einen höheren osmotischen Druck auf als das Blut. Zusätze von Mineralstoffen und Vitaminen haben daher keinen Nutzen auf die Wasserabsorbtion, beeinträchtigen aber den Gehalt an Kohlenhydraten, da die Anzahl der Teilchen in isotonischen Getränken durch die Vorgaben definiert sind.
Hohe Konzentrationen an Kalium (mehr als 700 mg pro Liter Flüssigkeit) beeinträchtigen die Leistung, zumal die Konzentration im Blut bei sportlicher Belastung durch Abgabe von Kalium an die Muskelzellen ohnehin schon steigt. Eine zu hohe Konzentration von Magnesium (mehr als 300 mg/l) kann zu Darmproblemen führen. Keinen Sinn macht auch der Zusatz von Fett- oder Aminosäuren, da sie die Magenentleerungsgeschwindigkeit verlangsamen.
Quelle: Schek, A., "Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung"; Trainerbibliothek 36 (2002); S. 30-41
Mini-Plan: Üben Sie diese Trinkstrategie 2–3 Mal pro Woche. Starten Sie morgen mit dem Vortrinken, testen Sie unterwegs 150–200 ml alle 15 Minuten und finden Sie Ihr ideales Mischgetränk.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
