Was Sie gleich erfahren werden:
- Helfen Dehnübungen bei Rückenschmerzen?
- Welchen Effekt hat die Rückendehnung?
- Wann und wie oft sollte man die Dehnübungen durchführen?
- Risiken bei Dehnübungen für den Rücken
- Dehnübungen für den unteren Rücken
- Dehnübungen für den mittleren Rücken
- Dehnübungen für den oberen Rücken
- Dehnübungen für die Wirbelsäule
- Fazit
Nahezu jeder von uns hat mal Rücken. Und damit sind keine fiesen Bandscheibenvorfälle oder andere ernste Erkrankungen rund um den Rücken gemeint. Wir sprechen von den Rückenschmerzen, die für viel zu viele Menschen zum täglichen Leben gehören, weil sie schlichtweg zu lange sitzen. Bis zu unfassbare 70 Prozent des Tages verbringen wir im Sitzen. Doch dafür ist unser Körper – und auch unsere Seele – nicht "designt". Wir sind Wesen, die für viel Bewegung entworfen sind. Im Büroalltag fällt das leider meist flach.
Rückenschmerzen sind Jahr für Jahr der Nummer-Eins-Grund für krankheitsbedingte Arbeitsausfälle, gefolgt übrigens von psychischen Erkrankungen. Womit wir gleich bei einer weiteren wichtigen möglichen Ursache für Rückenschmerzen sind: Denn auch psychische Belastungen wie Stress sind ein häufiger Grund für Rückenschmerzen. Weshalb? Weil wir unsere Muskeln anspannen, wenn wir unter Druck sind. Dauerhaft führt ein hoher Muskeltonus zu Verspannungen und mehr. Deshalb zählt die Techniker Krankenkasse "Unzufriedenheit am Arbeitsplatz" auch zu den Risikofaktoren für Rückenbeschwerden. Selbst Depressionen können mit Rückenschmerzen in Verbindung stehen: "Menschen mit Depressionen sind häufiger in Gefahr, Rückenschmerzen zu bekommen", warnt die Krankenkassenzentrale. Bewegung und Dehnung sind damit auch Formen des gesunden Stressmanagements. Langfristig stärkt Bewegung sogar die seelischen Widerstandskraft, die unter dem Begriff Resilienz derzeit sehr breite Aufmerksamkeit bekommt.
Helfen Dehnübungen bei Rückenschmerzen?
Die gute Nachricht: Mit einfachen, regelmäßig ausgeführten Dehnübungen für Ihren Rücken können viele Rückenbeschwerden gelindert oder aufgehoben werden. "Muskeln und Bänder brauchen regelmäßige Belastung, um leistungsfähig zu bleiben. Dauernde Unterforderung durch mangelnde Bewegung lässt die Strukturen des Bewegungsapparats verkümmern", warnt die Techniker Krankenkasse. Und Bewegung baut quasi ganz nebenher Stress als Folge psychischer Belastungen ab. Weniger Stress bedeutet zudem mehr seelische Widerstandskraft, auch Resilienz genannt. Körperliche Übungen gegen Rückenschmerzen sind also eine Win-Win-Strategie.
Wenn Sie starke oder chronische Rückenschmerzen haben oder gar eine aktute Verletzung, sollten Sie natürlich einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit Dehn- und anderen Übungen gegen Rückenschmerzen beginnen.
Welchen Effekt hat die Rückendehnung?
Dehnübungen können Muskelgewebe gleitfähiger machen, erklärt Professor Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln gegenüber T-Online. Wenn Faszien durch mangelnde Bewegung verkleben, verlieren die Muskeln an Beweglichkeit. Dehnung steigert grundsätzlich die Durchblutung, was zu mehr Beweglichkeit führt. Regelmäßiges Dehnen der Rückenmuskulatur lässt außerdem die Muskeln an Länge gewinnen. Und das ist mega wichtig, denn: Das ständige Sitzen verkürzt die Rückenmuskulatur, was zu den typischen Beschwerden führen kann.
Wann und wie oft sollte man die Dehnübungen durchführen?
Dehnübungen für den Rücken sollten grundsätzlich regelmäßig durchgeführt werden, es sei denn, Sie haben starke Schmerzen und Erkrankungen wie etwa einen Bandscheibenvorfall. In solchen Situationen sollten Sie erst einen Facharzt konsultieren. Regelmäßiges Üben bedeutet mehrfach wöchentlich. Idealerweise dehnen Sie Ihren Rücken täglich, dafür reichen schon wenige Minuten.
Risiken bei Dehnübungen für den Rücken
Grundsätzlich sollten Dehnübungen immer vorsichtig, langsam und achtsam ausgeführt werden, um das Risiko für Verletzungen zu minimieren. Die Dehnung sollte nie Schmerzen verursachen, allenfalls einen leichten Dehnungsreiz. Sonst kann es durchaus zu Mikrorissen in der Muskulatur kommen. Die Folge: Bei Vernarbungen kann der Muskel seine Elastizität einbüßen. Gibt es Vorerkrankungen, können bestimmte Dehnübungen kontraproduktiv sind – vorher sollte in diesen Situationen ein Arzt aufgesucht werden.
Dehnübungen für den unteren Rücken
Einmal Päckchen, bitte! Was nach Post klingt, ist eine der einfachsten und besten Übungen, um den unteren Rücken zu dehnen. Für das sogenannte Päckchen legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie nun mit dem Einatmen beide Knie langsam zur Brust und umschlingen Sie diese mit den Armen. Führen Sie Ihren Kopf Richtung Knie. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und verlassen Sie die Haltung achtsam, um sich dann wieder auf den Rücken zu legen. Wie alle anderen Übungen können Sie diese einige Male wiederholen.
Ähnlich ist die Happy Baby Pose, wie sie im Yoga heißt. Sie beginnen wieder in Rückenlage. Ziehen Sie beide Knie zur Brust und umfassen Sie nun mit beiden Händen die Knie oder sogar die Füße. Achtung: Der Rücken bleibt so weit wie möglich auf dem Boden. Fühlen Sie bewusst in die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule und genießen Sie die Massage, die der Boden gratis bietet.
Dehnübungen für den mittleren Rücken
Ihren mittleren Rücken können Sie sehr gut mit folgender Übung im Stehen dehnen. Das geht selbst im Büroalltag. Strecken Sie einatmend den linken Arm nach oben und ziehen Sie ihn ausatmend leicht über Ihren Kopf, um sich seitlich nach rechts zu beugen. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Position. Gehen Sie dann so aus der Stellung, wie Sie hinein gegangen sind. Nun dasselbe Spiel mit dem anderen Arm.
Ein Klassiker aus dem Yoga ist eine top Übung zur Dehnung des mittleren Rückens: der Drehsitz. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Setzen Sie nun Ihren linken Fuß über das rechte Knie auf den Boden. Der rechte Arm umschlingt das linke Knie. Heben Sie einatmend den linken Arm und wenden Sie sich rückwärtig nach links, so als wollten Sie hinter Ihren Rücken schauen. Senken Sie mit dem Ausatmen den linken Arm und legen Sie Ihre Hand möglichst nah an Ihrer Wirbelsäule ab, so dass Sie weiterhin gerade aufgerichtet bleiben. Bleiben Sie einige Atemzüge in diesem Drehsitz. Einatmend heben Sie dann Ihren Arm und kommen wieder aus der Stellung heraus. Nun folgt das Gleiche mit der anderen Seite.
