Büro-Mobility in 6 Minuten : So entlasten Sie Hüfte, BWS und Nacken

Was Sie gleich erfahren werden:

• Welche 6-Minuten-Routine löst Nacken und Hüfte am schnellsten?
  
  🧠 Experten-Tipp: Kleine einfache Bewegungen in Hüfte, Brustwirbelsäule und Nacken reichen schon aus für die Lockerung der Muskulatur.
  
  
• Wie oft am Tag sollte ich mich bewegen?
  
  Merken Sie sich am besten die 45-10-5-Formel. Maximal 45 Minuten Sitzen, dann 10 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.
  
  
• Welche Übungen gehen direkt am Schreibtisch?
  
  Viele Übungen lassen sich ohne Hilfsmittel direkt am Schreibtisch ausführen. Schulterkreisen, Hüftkreisen und Wadenheben sind da nur ein paar Beispiele. Kleine Übungen so oft wie möglich am Tag wiederholen.
  
  
• Wie richte ich meinen Arbeitsplatz schnell ergonomisch ein?
  
  Achten Sie auf eine optimale Höheneinstellung des Schreibtisches, den richtigen Abstand des Bildschirms zum Gesicht und die richtige Einstellung des Schreibtischstuhls.
  
  
• Was tun bei Schmerz oder Steifheit?
  
  👉 Praxis-Tipp: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Bei leichten Kopfschmerzen hilft oft schon ein kleiner Spaziergang. Bei dem Gefühl von Steifheit gilt es, erst recht sich zu bewegen, um die Durchblutung anzuregen. ➡️ Über mich

Viele von uns sitzen an Arbeitstagen zu viel und zu lange. Dabei sind wir Menschen nicht für sitzende Tätigkeiten gemacht. Unser Körper braucht Bewegung, und dies auch im Büro! Kleine Mobility-Routinen können dabei helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ein Personal Trainer stellt für Sie einen individuellen Trainingsplan zusammen, mit dem Sie Ihre Ziele am besten erreichen.

Welche 6-Minuten-Routine löst Nacken und Hüfte am schnellsten?

Oft sind es die kleinen Dinge, die eine große Wirkung haben können. Das trifft auch bei Problemen mit Nacken und Hüfte oft zu. Kleine Übungen als kurzer 6-Minuten-Block können schon reichen, um den meisten Problemen im Schulter-Nacken-Bereich und im Hüftbereich vorzubeugen. Meine Erfahrung als Personal Trainer und Berater im Bereich Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) zeigt dies immer wieder. Eine kurze "Bewegte Pause" hilft Wunder und löst auf einfache Art und Weise die Muskulatur. Nur welche Übungen eignen sich da am besten?

Am effektivesten sind dafür Übungen, die unsere Hüfte öffnen, den Bereich der Brustwirbelsäule mobilisieren und unseren Schulter-Nacken-Bereich lockern. Hier ein kurzes Programm dazu:

1. Hüfte (2 Min.)

Hüftbeuger-Stretch – 45 Sek. pro Seite:

• Aufrecht sitzen, ein Bein nach hinten strecken (im Ausfallschritt hinter dem Stuhl).
• Becken leicht nach vorne schieben.
• Leichte Dehnung an der Vorderseite der Hüfte.

Hüftkreise im Stehen – 30 Sek.:

• Becken in großen Kreisen bewegen.
• Aktiviert die Lendenwirbelsäule und lockert festes Gewebe.

2. Brustwirbelsäule, BWS (2 Min.)

BWS-Rotation im Stehen – 30 Sek. pro Seite:

• Aufrecht sitzen.
• Hände vor der Brust verschränken.
• Oberkörper langsam nach links und rechts drehen.

"Brustöffner" an der Stuhllehne – 1 Min.:

• Hände hinter dem Rücken verschränken oder am Stuhl abstützen.
• Brustbein heben, Schulterblätter sanft zusammenziehen.
• Öffnet die vorne "eingefallene" Haltung.

3. Nacken (2 Min.)

Seitliche Dehnung – 30 Sek. pro Seite:

• Kopf zur Schulter neigen.
• Leichte zusätzliche Dehnung durch Druck mit der Hand möglich.
• Kinn zur Brust & sanft nach oben – 30 Sekunden
• Mobilisiert die Halswirbelsäule vor-zurück.

"Nacken-Reset" – 2 X 30 Sek.:

• Kopf in Neutralposition.
• Kinn minimal nach hinten ziehen (Doppelkinn-Bewegung).
• Kräftigt tiefe Halsmuskulatur.

Wichtig ist, dass Sie eine Routine entwickeln. Dies ist nur ein Beispiel, wie so ein Ablauf aussehen kann.

Eine Routine muss sich über einen längeren Zeitraum entwickeln. In der Regel benötigen wir mehrere Wochen, bis wir eine Routine fest in den Alltag eingeführt haben.

Wie oft am Tag sollte ich mich bewegen?

Dies ist sehr individuell zu beantworten. Aber grundsätzlich kann man sich hier an die 45-10-5-Formel halten. Maximal 45 Minuten am Stück sitzen, danach 10 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.

Leider ist dies im Tagesgeschäft nicht immer umsetzbar, daher gilt: Versuchen Sie, sich alle zwei bis drei Stunden für fünf bis zehn Minuten zu bewegen. Das beugt nicht nur Verspannungen vor, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an und versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff. Mehr Sauerstoff sorgt dafür, dass wir konzentrierter arbeiten können.

Welche Übungen gehen direkt am Schreibtisch?

Tatsächlich können wir sehr viele Übungen direkt und ohne weitere Hilfsmittel am Schreibtisch ausführen. Denn alles, was wir für die Übungen brauchen, bietet bereits unser Körper. Seien Sie bei der Auswahl der Übungen kreativ, hören Sie auf Ihren Körper. Was tut Ihrem Körper gut? Was eher nicht? Seien Sie achtsam mit sich selbst.

Hier eine kleine Auswahl an Übungen, die direkt am Schreibtisch umgesetzt werden können:

Übungen für Hüfte und unteren Rücken

1. Sitzender Hüftbeuger-Stretch

• Am Stuhlrand sitzen, ein Bein weit nach hinten stellen.
• Becken sanft nach vorne schieben: löst Spannung durch langes Sitzen.

2. Knie zur Brust (im Sitzen)

• Ein Knie anziehen, mit den Händen fixieren.
• 20-30 Sekunden halten: entlastet Lendenwirbelsäule (LWS) und Gesäß.

3. Beckenkippen

• Im Sitzen: Becken vor- und zurück rollen: mobilisiert unteren Rücken.

4. Seitneigen im Sitzen

• Hand über den Kopf, zur Seite neigen: dehnt Seiten- und Lendenbereich.

Übungen für die Brustwirbelsäule (BWS)

1. BWS-Rotation im Sitzen

• Hände vor der Brust verschränken, Oberkörper langsam nach links und rechts drehen.

2. "Brustöffner"

• Hände hinter dem Rücken verschränken oder an der Stuhllehne greifen.
• Brustbein heben, Schulterblätter zusammenziehen.

3. Katzenbuckel/Hohlkreuz im Sitzen

• Hände auf die Knie, Rücken rund, Brust raus, wechseln: mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

4. Armkreisen

• Große langsame Kreise nach vorne und hinten: bessere Schulter- und Brustmobilität.

Übungen für den Nacken

1. Seitliche Dehnung

• Kopf zur Schulter neigen, 20-30 Sekunden halten.

2. "Doppelkinn"-Bewegung

• Kinn gerade nach hinten ziehen (Halswirbelsäule-Neutralposition): sehr gut gegen "Handy-/PC-Nacken".

3. Rotation Nacken

• Kopf langsam nach links und rechts drehen: löst Spannung im oberen Halsbereich.

4. Schulterheben ("Shrugs")

• Schultern hochziehen, fallen lassen: fördert Durchblutung.

Übungen für Schultern und Arme

1. Wandfreie "Wandengel"

• Arme wie beim "Snow Angel" neben den Kopf heben und senken: öffnet Brust, mobilisiert Schulterblätter.

2. Trizeps-Stretch

• Arm über den Kopf, Hand zwischen Schulterblätter.
• Ellenbogen mit Hilfe der anderen Hand zum Kopf ziehen.

3. Handgelenk-Mobilisation

• Hände kreisen, Finger strecken/beugen: hilft bei Maus- und Tastaturstress.

Beine und Kreislauf

1. Wadenheben

• Im Stehen am Platz auf Zehenspitzen gehen: aktiviert Venenpumpe und verbessert die Durchblutung.

2. Sitzendes Beinheben

• Ein Bein ausstrecken und anheben: leichte Aktivierung der Oberschenkel.

3. Marschieren am Platz

• Im Sitzen oder Stehen Knie anheben.

Probieren Sie sich durch die Übungen und picken Sie sich Ihre Lieblingsübungen heraus. Aus diesen Übungen können Sie sich Ihre eigene Bewegungsroutine für das Büro entwickeln.

Wie richte ich meinen Arbeitsplatz schnell ergonomisch ein?

Hier kann man sich an fünf einfache Punkte halten, damit kann oft schon eine Vielzahl von Beschwerden beseitigt werden.

Position des Schreibtisches

Stellen Sie Ihren Schreibtisch im 90-Grad-Winkel zum Fenster auf: So vermeiden Sie, geblendet zu werden.

Höhe des Tisches

Zwischen Ihrem Oberschenkel und der Unterseite des Tisches sollte mindestens eine Faust Platz haben.

Die Unterarme sollten locker auf der Tischplatte aufliegen können und einen 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen bilden.

Höhe des Schreibtischstuhls

Sie sollten so entspannt sitzen können, dass Ihre Oberschenkel mindestens 90 Grad zu Ihrem Oberkörper stehen.

Ihre Füße sollten komplett auf dem Boden aufstehen, ansonsten eine Fußbank verwenden.

Einrichtung des Bildschirmes

Der Abstand vom Gesicht zum Bildschirm sollte mindestens 50 cm betragen: Je größer der Bildschirm, desto größer der Abstand.

Der Bildschirm sollte frontal vor Ihnen stehen.

Bei der Arbeit mit zwei Bildschirmen sollte der "Hauptbildschirm" frontal ausgerichtet sein, der "Nebenbildschirm" in einem leichten Winkel zu dem Hauptbildschirm. Sollten beide gleichermaßen genutzt werden, wird die Kante zwischen Beiden frontal ausgerichtet

Tastatur und Maus

Tastatur und Maus sollten so platziert werden, dass die Unterarme noch ein wenig auf der Tischplatte liegen und die Handgelenke locker aufliegen.

So lange Sie nicht mit Handgelenkspolstern arbeiten, bleiben die Füßchen der Tastatur eingeklappt.

Arbeiten Sie mit "Ergonomischen Mäusen". Mit diesen beugen Sie Problemen, wie Mausarm oder Ähnlichem vor.

Bei der Arbeit an einem Steharbeitsplatz, bleiben fast alle oben genannten Punkte gleich. Einzig die Einstellung der Tischhöhe variiert. Achten Sie hierbei darauf, dass die Höhe so gewählt wird, dass die Ellenbogen wieder einen 90-Grad-Winkel aufweisen und dabei die Schultern locker nach unten hängen können.

Was tun bei Schmerz oder Steifheit?

In beiden Fällen sollte man als Erstes auf das Wundermittel Bewegung zurückgreifen. Studien zeigen, dass Bewegung bei leichten Schmerzen wie ein Schmerzmittel wirken kann. Entscheidend an der Stelle ist, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wie stark ist der Schmerz? Hilft mir diese Bewegung gerade, damit der Schmerz weniger wird oder ist eher das Gegenteil der Fall?

Bewegung fördert die Durchblutung und kurbelt den Stoffwechsel an. Das kann helfen, schmerzverursachende Verspannungen zu lösen.

Bei einem Gefühl der Steifheit, verhält es sich ganz ähnlich. Bewegung hilft,zu lockern und zu lösen. Gesteigerte Durchblutung führt zur Entspannung der Muskulatur und wirkt somit aktiv gegen die Steifheit der Muskulatur.

Somit lässt sich sagen: Wenn wir schon beim Gefühl der Steifheit beginnen aktiv zu werden, müssen Schmerzen erst gar nicht auftreten. Noch besser wäre es, schon vorbeugend damit zu beginnen. Am besten geht das natürlich mit einem Profi an Ihrer Seite.

Quellen:

Li Y, Yan L, Hou L, Zhang X, Zhao H, Yan C, Li X, Li Y, Chen X, Ding X. Exercise intervention for patients with chronic low back pain: a systematic review and network meta-analysis. Front Public Health. 2023 Nov 17;11:1155225. doi: 10.3389/fpubh.2023.1155225. PMID: 38035307; PMCID: PMC10687566.