Wie Sie Ihre Schultern mit Theraband, Kettlebell und Co. richtig dehnen: Übungen und Tipps für das Training zuhause, im Gym und im Büro.
Wir sitzen uns krank. Im Büro am Rechner, im Auto beim Jobpendeln und auf dem Sofa bei Netflix, Amazon und Co. Im Schnitt verbringen die Deutschen 6,5 Stunden täglich im Sitzen. Jeder Fünfte sitzt sogar neun Stunden und mehr täglich, laut einer Studie für die Techniker Krankenkasse. Doch die Natur hat da einen ganz anderen Plan mit uns – und der heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung.
Die Folgen des ständigen Sitzens spüren die meisten von uns irgendwann im Bewegungsapparat. Neben Rückenschmerzen – die bei den Krankenkassen Jahr für Jahr ganz oben im Ranking der Ursachen für Arbeitsunfälle stehen – sind es Schulter- und Nackenschmerzen, die viele Menschen plagen. Oft kann man selber mit regelmäßigen Dehnübungen oder Stretching für die Schultern etwas dagegen tun. Am besten wäre es natürlich, früh genug mit den Übungen anzufangen, um es gar nicht erst zu Beschwerden kommen zu lassen.
Sitzen wir lange, rollen wir häufig ganz automatisch unsere Schultern nach vorn. Geht das täglich viele Stunden so, rutscht der Schultergelenkkopf in der Gelenkpfanne mit den Jahren immer weiter nach vorn.
Die gebeugten Schultern werden zum chronischen Haltungsschaden. Das sieht nicht nur unschön aus, die dauernde Anspannung kann auch zu ständigen Beschwerden im Hals-Nacken-Schulter-Bereich führen. Oft ist dann auch die Bewegungsfreiheit eingeschränkt. All dies sind klare Alarmzeichen: Jetzt wird es höchste Zeit für kräftigende Übungen. Denn auf Dauer können sich sonst sogar ernstere Beschwerden wie etwa eine Arthrose entwickeln.
Der beste Rat: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Bei stärkeren oder über Wochen und Monate anhaltenden Schmerzen und geringer Bewegungsfreiheit sollten Sie zunächst einen Arzt und/oder Physiotherapeuten aufsuchen. Denn nur ein Experte kann erkennen, ob grundsätzliche biomechanische Probleme wie etwa eine Skoliose vorliegen. Der Fachmann wird Ihnen auch sagen, ob Sie zu diesem Zeitpunkt mit Schulterdehnübungen selbst etwas gegen die Beschwerden tun können und sollen.
Dehnübungen für die Schulter lassen sich auf vielfältige Weise durchführen: dazu gehören zum Beispiel dynamische Rotationsübungen, eine Blackroll für den LBS-Bereich, stabilisierende Übungen mit der Kettlebell und das Ausüben von Druck mit einem Lacrosse Ball, der sich vom Härtegrad besser eignet als der weichere Tennisball.
Ein paar grundsätzliche Dinge zu den Übungsformen:
Die meisten Utensilien für Übungen finden Sie in Ihrem Gym vor. Wer die Übungen auch zuhause machen will, kann die Trainingshilfen für eine Summe im mittleren zweistelligen Eurobereich kaufen.
Viele Übungen können Sie auch zwischendurch im Büro machen. Klar, ihre Kollegen werden am Anfang vielleicht etwas irritiert gucken, aber einige machen vielleicht sogar mit.
Nur ein Beispiel für mögliche Übungen zur Dehnung der Schultern:
Stabilitätsübungen: Die Kettlebell lässt sich sehr effektiv zur Dehnung der Schultern einsetzen; nehmen Sie dazu ruhig auch schwerere Kettlebells.
Rotationsübungen: Für Rotationsübungen können Sie zum Beispiel ein Theraband einsetzen.
Pass-throughs: Bei den sogenannten Pass-throughs dehnen Sie den Schulterbereich, indem Sie einen Gegenstand über Ihren Kopf nach hinten führen.
Das Dehnen der Schultern hat gleich mehrere positive Wirkungen. Der Muskeltonus verringert sich, was zu weniger Verspannungen und damit zu einem geringeren Schmerzempfinden führt. Die Bewegung setzt biochemische Prozesse in Gang, so dass Entzündungen in den Schultern über die Muskulatur abgleitet werden; dafür muss die Muskulatur aber nun einmal funktionsfähig statt stark verspannt sein.
Was Dehnübungen wirklich bringen, darüber gibt es nach wie vor eine wissenschaftliche Debatte. Die Vorteile des Dehnens sehen nach neuesten Erkenntnissen anders aus als gemeinhin angenommen. Stretching verändert zwar tatsächlich die Mobilität der Gelenke, weil sie elastischer und weicher werden. In einer Studie der Universität Graz wurde aber festgestellt, dass sich das Muskelgewebe nur kurzfristig verändert. Die höhere langfristige Beweglichkeit hat einen anderen Hintergrund: "Das Gelenk erzeugt immer noch den gleichen Widerstand, aber das Schmerzempfinden verringert sich", so der Sportwissenschaftler Markus Tilp von der Universität Graz.
Wer allerdings jahrelang dehnt, verlängert sogar langfristig seine Muskelfasern. Wieviele Jahre man dafür regelmäßig Dehnen muss, wird ebenfalls in Graz in einer aktuellen Studie erforscht.
Natürlich kann man auch überdehnen. Deshalb ist es wichtig, ein gutes Gefühl für den Umgang mit den eigenen Grenzen zu entwickeln. Einerseits sollte man nicht zu viel Angst haben, auch in leicht schmerzhafte Bereiche vorzudringen. Nichts anderes macht auch ein Physiotherapeut, auch er fasst Sie nicht immer mit Samthandschuhen an. Selbst wenn Muskulatur und Sehnen etwas Widerstand bieten, muss man da manchmal eben durch.
Dennoch: Lassen Sie es in jedem Fall vorsichtig angehen. Ein leichter Dehnungsreiz ist meist okay, aber es sollten keine starken Schmerzen auftreten.
Am besten lassen Sie in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm eine 20- bis 30-minütige Ganzkörpermobilitätseinheit einfließen. Weshalb Ganzmobilität? Alles ist im Körper miteinander verbunden und wirkt als eine Einheit zusammen.
Eine Verspannungsproblematik oder Schmerzen können selbst mit Problemen aus ganz anderen Bereichen in Verbindung stehen. Sie können beispielsweise von Problemen in den Knien oder sogar Sprunggelenken herrühren. Betrachten Sie das ganze Bild und nicht nur einen Ausschnitt. Kombinieren Sie deshalb die gezielten Übungen für Ihre Schultern mit Dehn- und Kräftigungsübungen für die anderen Bereiche des Bewegungsapparates.
Insbesondere bei Wurfsportarten wie Handball oder Basketball sind Dehnübungen für die Schultern ein Muss. Aber auch in vielen anderen Sportarten werden die Schultern beansprucht, so dass Dehnübungen zu empfehlen sind. Beispiel: das zurzeit sehr populäre Crossfit bzw. Cross-Training. Hier gehören Klimmzüge, Zugstemmen und Überkopfübungen mit Gewichtsbelastung meist zum Programm. Deshalb sind Dehnübungen für die Schultern auch in Sportarten wie Crossfit unbedingt angesagt.
In der Regel empfiehlt es sich, Dehnübungen unmittelbar nach dem Training durchzuführen. Ein wichtiger Grund dafür: Die Übungen unterstützen den Regenerationsprozess von Muskulatur und Gewebe. Diese Effekte machen sich auch Hochleistungssportler zunutze. Insbesondere beim Krafttraining sollte der Muskel vorher nicht zu sehr gedehnt werden, damit er seine volle Kraft entfalten kann.
Meist ist das wichtigste Zeitfenster für Dehnübungen der Schulter direkt nach dem Training – danach ist "die Messe gelesen" und die Effekte laufen ins Leere.
Die wichtigsten "Take-Away-Messages" lauten also:
Quellen: Studie der Universität Graz
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
