Das Hormon Testosteron verhilft zu Power und Erfolgen beim Training. So viel, so klar. Aber wie kann ich auf gesunde Art für einen guten Testosteronspiegel sorgen? Was hilft, was schadet? Eines schon mal vorweg: Kalorien, Stress und Alkohol spielen dabei eine wichtige Rolle. Übrigens: Auch für Frauen ist dieses Wissen Gold wert.
Was du gleich erfahren wirst:
Zunächst einmal: Testosteron wird in den Hoden gebildet und wird oft als „männliches Hormon“ bezeichnet. Doch natürlich produzieren auch Frauen neben Dopamin und Serotonin auch Testosteron – allerdings in viel geringerem Maße. Neben seinen Auswirkungen auf die Sexualität steht dieses Hormon in Verbindung mit dem Energiestoffwechsel und entsprechenden körperlichen Veränderungen. Man ist wacher, konzentrierter und fokussierter. Da Testosteron den Muskelaufbau und den Fettabbau steuert, beeinflusst es massiv die Physis eines Sportlers.
Je mehr sportliche Betätigung, je mehr Muskelmasse und weniger Körperfett, desto leistungsfähiger und stärker ist der menschliche Körper. Gerade für Sportler, denen es auf eine erhöhte Muskelkraft ankommt oder wie beim Bodybuilding eine hohe Masse an Muskeln, ist Testosteron ein sehr wichtiges Hormon. Abzuraten ist in jedem Fall mit unerlaubten Präparaten dafür zu sorgen, sein Testosteron zu erhöhen.
Das Verhältnis von Testosteron im Blut und Ernährung ist wechselseitig: Das Hormon beeinflusst die Ernährung ebenso wie es umgekehrt der Fall ist. Ein hoher Testosteronspiegel steht in Verbindung mit dem Aufbau von mehr Muskelmasse. Eine erhöhte Muskelmasse bringt wiederum einen erhöhten Kalorienumsatz mit sich. Es muss in diesem Fall mehr gegessen werden, um das Gewicht zu halten. Im Umkehrschluss nimmt man ab, wenn die Muskelmasse mehr wird, man die Kalorienzufuhr aber nicht erhöht. Da die Ernährung den Hormonhaushalt maßgeblich beeinflusst, spielt sie auch bei der Bildung von Testosteron eine wichtige Rolle.
Übrigens: Übergewicht sorgt für einen niedrigen Testosteronspiegel, was mit einer vermehrten Produktion des Enzyms Aromatase zusammenhängt, das Testosteron in Östrogene – die weiblichen Hormone – umwandelt. Wer schon mal von dem sogenannten „Herrenbusen“ übergewichtiger Männer gehört hat, kennt nun also den entsprechenden hormonellen Hintergrund.
Einige weitere mögliche Gründe für einen niedrige Testosteron Werte:
Da Testosteron von Frauen nur in geringen Mengen produziert wird, spielt es für sie keine ganz so große Rolle. Der niedrigere Testosteronspiegel von Frauen ist dafür verantwortlich, dass sie meist keine große Muskelmasse aufbauen. Auch aus diesem Grund brauchen Frauen also keine Angst vor Krafttraining zu haben: Sie werden aufgrund ihres Hormonhaushalts auch bei regelmäßigem Training nicht das Testosteron steigern aussehen wie Arnold.
Frauen sollten frühzeitig dafür sorgen, dass ihr Testosteronspiegel nicht zu niedrig ist. Denn: Ab der Menopause steigt ihr Risiko für Osteoporose, den Knochenabbau. Da Testosteron aber wichtig für die Knochendichte ist, sollten Frauen ein Leben lang darauf achten, dass sie an diesem Hormon keinen Mangel haben.
Zudem sorgt ein gesunder Testosteronspiegel auch bei Frauen für einen angemessenen Fettabbau und ein gutes Energie-Level. Wer über genügend Testosteron verfügt, fühlt sich auch im Alltag stärker und selbstbewusster und lebt mit mehr innerer Zufriedenheit – dies gilt für Frauen wie für Männer.
Wenn man dauerhaft einen deutlich erhöhten Testosteronspiegel hat, steckt meist irgendeine Erkrankung oder eine künstliche Zufuhr von entsprechenden Zusatzpräparaten dahinter, was unbedingt zu vermeiden ist. Umgekehrt gilt: Ist man gesund, kann der Testosteronspiegel auf natürlichem Weg nicht so sehr gesteigert werden, dass gesundheitliche Schäden die Folge wären.
Eine gute Voraussetzung für einen angemessenen Testosteronspiegel ist ein gesunder Lebensstil mit genügend Schlaf, wenig Stress, gesunder und ausgewogener Ernährung sowie Vermeidung von zu viel Alkohol. Ein Personal Trainer kann helfen, eine gute Balance all dieser Faktoren herzustellen.
Was vielleicht nicht jeder weiß, aber sehr wichtig ist: Auch chronischer Stress kann in Verbindung mit einem Mangel an Testosteron stehen. Der Grund liegt darin, dass das Stresshormon Cortisol auf Dauer die Wirkung von Testosteron hemmt. Ein gutes Stressmanagement hat deshalb viel mit einem gesunden Hormonhaushalt zu tun.
Testosteron ist zwar das männliche Hormon, es ist aber auch für Frauen wichtig. Für eine optimale Körperfunktion ist für beide Geschlechter ein normaler Testosteronspiegel wichtig. Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf und einem gesunden Lebensstil sorgt man für einen angemessenen Testosteronspiegel, der Voraussetzung für sportliche Trainingserfolge ist.
Hallo! Ich bin Andrea Ege, Teil der Redaktion bei Personalfitness.de und immer auf der Suche nach spannenden Geschichten, nützlichen Tipps, hilfreichen Hintergründen, spannenden Neuigkeiten, kurz: nach allem, was unsere Personal Trainer für wichtig halten und gerne an ihre Kunden weitergeben wollen. Ach ja, und manchmal haue ich auch selbst in die Tasten … Sportliche Grüße, Andrea