Die allerbeste Nachricht gleich vorneweg: Die richtige Portion Sport sorgt für mehr Testosteron und besseren Sex. Das ist schon seit Jahren bekannt und wurde zum Beispiel unter anderem beim 60. Urologen-Kongress in Stuttgart belegt und bestätigt.
Aber Achtung: Dieser wissenschaftlich erwiesene Fakt sollte nicht nur die Männerherzen höherschlagen lassen. Auch bei Frauen generiert ein erhöhter Testosteronspiegel mehr Energie, führt zu stärkerem Einsatz und Leistung beim Sport – und steigert die Libido. Daher gehört ein ausgeglichener beziehungsweise guter Testosteronspiegel für beide Geschlechter zu einem erstrebenswerten Ziel.
Was du gleich erfahren wirst:
Welche Bedeutung hat Testosteron für Sport?
Neben seinen Auswirkungen auf die Sexualität steht Testosteron in Verbindung mit dem Energiestoffwechsel. Das Hormon macht wacher, konzentrierter und fokussierter. Da Testosteron zudem den Muskelaufbau und den Fettabbau steuert, beeinflusst es massiv die Leistung eines Sportlers.
Je mehr sportliche Betätigung, je mehr Muskelmasse und je weniger Körperfett, desto leistungsfähiger und stärker ist der menschliche Körper. Gerade für Sportler, denen es auf eine starke Muskelkraft ankommt oder wie beim Bodybuilding auf eine hohe Masse an Muskeln, ist Testosteron ein sehr wichtiges Hormon. Professionelle und darauf spezialisierte Personal Trainer achten beim Erstellen des Trainingsplans nicht umsonst auch auf die Hormonbalance der Kunden.
Wie wirkt Testosteron im Körper?
Testosteron verfügt über sogenannte anabolische und androgene Wirkungen. Letztere beeinflussen die männlichen Geschlechtsmerkmale, erstere haben eine stoffwechsel-fördernde Bedeutung. Sie regen die Proteinsynthese, also die Eiweißherstellung, an. Dies führt zum Aufbau von Muskelmasse, steigert die Kraft und verringert den Körperfettanteil.
Nach Angaben des Bundesinstituts für Sportwissenschaft wirkt sich Testosteron im Detail wie folgt aus:
Androgene Wirkungen (meist in der Pubertät)
- Peniswachstum
- Prostatawachstum
- Wachstum und Entwicklung der Bläschendrüsen
- Vertiefung der Stimme
- Wachsende Behaarung auf dem Körper und im Gesicht
- Steigerung der Talgbildung in den Drüsen
- Zunahme des Geschlechtstriebs
Anabole Wirkungen von Testosteron
- Zunahme der Gesamtkörperstickstoffbilanz
- Zunahme der Skelettmuskelmasse
- Abnahme des Körperfettanteils
- Kontrolle der Körperfettverteilung
- Verstärkte Calciumaufnahme der Knochen
- Zunahme der roten Blutkörperchen
- Zunahme der Hämoglobinkonzentration
- Zunahme der Körperbilanz verschiedener Elektrolyte
Sollte man künstlich Testosteron zuführen, um sportliche Leistungen zu steigern?
Es ist auf jeden Fall abzuraten, mit unerlaubten Präparaten den Testosteronspiegel zu steigern. "Wer seiner Leistung und Virilität nachhelfen will und sich künstlich Testosteron zuführt, hat deutlich größere Chancen, seinem Körper zu schaden als auf dem Siegertreppchen zu landen", erklärte Dr. Frank Sommer, Professor für Männergesundheit am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf beim 60. Urologenkongress. Die Problematik besteht darin, dass sich der Körper daran gewöhnt. Dies führe dazu, dass die Eigenproduktion ausbleibt. "Wenn das Mittel abgesetzt wird, hat der Körper Schwierigkeiten, die Produktion wieder anzuregen", so Dr. Sommer weiter.
Zudem birgt Doping mit Testosteron die Gefahr von Leberschäden. Das ganze körperliche System werde gestört – und jetzt die Warnung für Frauen: Die künstliche und übermäßige Zufuhr von Testosteron kann laut Dr. Sommer auch dazu führen, dass sich die Klitoris in einen kleinen Penis verwandelt. Also Achtung … es sei denn, Frau will es so.
Was hat Ernährung mit dem Testosteronspiegel zu tun?
Das Verhältnis von Testosteron im Blut und Ernährung ist wechselseitig: Das Hormon beeinflusst die Ernährung ebenso wie es umgekehrt der Fall ist.
Ein hoher Testosteronspiegel führt zu mehr Muskelmasse. Eine erhöhte Muskelmasse steigert den Kalorienumsatz. Es muss also mehr gegessen werden, um das Gewicht zu halten. Im Umkehrschluss nimmt man ab, wenn die Muskelmasse größer, die Kalorienzufuhr aber nicht erhöht wird.
Übrigens: Übergewicht sorgt für einen niedrigen Testosteronspiegel, was mit einer vermehrten Produktion des Enzyms Aromatase zusammenhängt. Dies wandelt das Testosteron in Östrogene – weibliche Hormone – um. Wer schon mal von dem sogenannten "Herrenbusen" übergewichtiger Männer gehört hat, kennt nun also den entsprechenden hormonellen Hintergrund.
Einige weitere mögliche Gründe für niedrige Testosteronwerte durch falsche Ernährung:
- Mangel an Mikronährstoffen (Vitamin A, Selen, Zink etc.)
- Übermäßiger Alkoholgenuss
- Dauerhaft sehr große Mengen an Soja
- Kaloriendefizit
- Zu fettarme Ernährung
Welche Rolle spielt Testosteron bei Frauen?
Testosteron wird in den Hoden gebildet und oft als 'männliches Hormon' bezeichnet. Doch auch Frauen produzieren neben Dopamin und Serotonin auch Testosteron – allerdings in geringerem Maße. Der niedrigere Testosteronspiegel von Frauen ist dafür verantwortlich, dass sie meist keine große Muskelmasse aufbauen.
Aus diesem Grund brauchen Frauen also keine Angst vor Krafttraining zu haben: Sie werden aufgrund ihres Hormonhaushalts auch bei regelmäßigem und sehr kräftigem Training das Testosteron nicht so sehr steigern, dass sie plötzlich aussehen wie Arnold Schwarzenegger.
Andererseits sollten Frauen jedoch frühzeitig dafür sorgen, dass ihr Testosteronspiegel nicht zu niedrig ist. Denn: Ab der Menopause steigt ihr Risiko für Osteoporose, den Knochenabbau. Da Testosteron aber wichtig für die Knochendichte ist, sollten Frauen ein Leben lang darauf achten, dass sie an diesem Hormon keinen Mangel haben.
Zudem sorgt ein gesunder Testosteronspiegel auch bei Frauen für einen angemessenen Fettabbau und ein gutes Energie-Level. Wer über genügend Testosteron verfügt, fühlt sich auch im Alltag stärker und selbstbewusster und lebt mit mehr innerer Zufriedenheit – dies gilt für Frauen wie für Männer.
Welche Trainings sind gut für den Testosteronspiegel?
Eine gute Voraussetzung für einen angemessenen Testosteronspiegel ist grundsätzlich ein gesunder Lebensstil mit genügend Schlaf, wenig Stress, gesunder und ausgewogener Ernährung sowie Vermeidung von zu viel Alkohol. Ein Personal Trainer kann helfen, eine gute Balance all dieser Faktoren herzustellen.
Beim Trainieren gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Dazu gehören das richtige Krafttraining und hochintensives Intervalltraining. Bei ersterem zeigte eine Studie aus dem Jahr 2010, dass auch die Dauer der Pause zwischen den Einheiten die Testosteronbildung beeinflusst. Als dies untersucht wurde, mussten Männer und Frauen Kniebeugen und Bankdrücken machen.
Waren die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen bei den Männern 90 Sekunden lang, führte dies zur höchsten Testosteronausschüttung. 60 Sekunden Pause verringerten sie. Allerdings stieg bei den kürzeren Pausen der Wachstumshormonspiegel (verantwortlich für u. a. die Förderung des Fettabbaus, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Immunabwehr, Zellvermehrung und Wasserhaushalt).
Bei den Frauen wurde die höchste Wachstumshormonausschüttung bei Pausen um die 30 Sekunden gemessen. Der Testosteronspiegel veränderte sich allerdings dadurch nicht.
Beim Kardio- bzw. hochintensiven Intervalltraining hängt die Steigerung des Testosteronspiegels von der Art des Trainings ab. Sprints sorgen für eine Erhöhung, lange Ausdauereinheiten beeinflussen den Testosteronspiegel laut wissenschaftlichen Untersuchungen negativ.
Kann man auch zu viel Testosteron haben?
Hinter einem dauerhaft deutlich erhöhten Testosteronspiegel steckt meist irgendeine Erkrankung oder eine künstliche Zufuhr von entsprechenden Zusatzpräparaten - was unbedingt zu vermeiden ist! Umgekehrt gilt: Ist man gesund, kann der Testosteronspiegel auf natürlichem Weg nicht so sehr gesteigert werden, dass gesundheitliche Schäden die Folge wären.
Was hat chronischer Stress mit dem Testosteronspiegel zu tun?
Was vielleicht nicht jeder weiß, aber sehr wichtig ist: Auch chronischer Stress kann in Verbindung mit einem Mangel an Testosteron stehen. Der Grund liegt darin, dass das Stresshormon Cortisol auf Dauer die Wirkung von Testosteron hemmt. Ein gutes Stressmanagement hat deshalb viel mit einem gesunden Hormonhaushalt zu tun.
Fazit
Testosteron ist zwar das männliche Hormon, es ist aber auch für Frauen wichtig. Für eine optimale Körperfunktion ist für beide Geschlechter ein normaler Testosteronspiegel wichtig.
Quellen & Studien (3)
Rahimi et al.: Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. 2010
Bottaro et al.: Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21
MacKelvie et al.: Bone mineral density and serum testosterone in chronically trained, high mileage 40–55 year old male runners. Br J Sports Med. Aug 2000
Testosteron natürlich unterstützen ?
- Kraft statt Dauerlauf: So geht’s: Machen Sie 2–3 Mal pro Woche einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Wand oder Ausfallschritte – auch mit Wasserflaschen als Gewicht. Das stärkt die Muskulatur und kann den Hormonhaushalt positiv anstoßen. Wenn nötig, halten Sie sich an einem Stuhl fest.
- Kurz und knackig trainieren: So geht’s: Bauen Sie 5–10 Minuten zügige Intervalle ein, zum Beispiel 20 Sekunden schnelles Treppensteigen, dann 40 Sekunden locker gehen. Das fördert Energie und Leistungsfähigkeit. Achten Sie darauf, nicht völlig außer Atem zu geraten.
- Essen Sie hormonfreundlich: So geht’s: Kombinieren Sie Eiweiß mit Gemüse und guten Fetten, zum Beispiel Eier mit Tomaten, Joghurt mit Nüssen oder Fisch mit Salat. Das stärkt den Muskelaufbau und hilft, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Trinken Sie dazu genug Wasser.
- Schlafen und Stress senken: So geht’s: Planen Sie feste Schlafzeiten und machen Sie täglich 5 Minuten ruhige Atmung oder einen kurzen Spaziergang. Das stärkt die Erholung und schützt vor einem Hormonabfall. Vermeiden Sie abends viel Alkohol und spätes Grübeln.
Anwendung: Probieren Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche aus und starten Sie morgen mit einer kurzen Kraftübung und einer eiweißreichen Mahlzeit.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
