Was Sie gleich erfahren werden:
- Was passiert während der Perimenopause?
Schon Jahre vor der Menopause verändert sich das hormonelle Gleichgewicht, was Einfluss auf zahlreiche andere Systeme hat. - Was bringt Sport in der Perimenopause?
Mit einer gezielten Lebensstilveränderung und idealerweise professioneller Begleitung können viele Symptome deutlich gelindert werden. - Welche Trainingsarten sind in dieser Lebensphase sinnvoll?
? Experten-Tipp: Besonders zu empfehlen sind Kraftraining, Ausdauertraining und regenerative Bewegungsformen wie Yoga. - Wie oft sollte man in der Perimenopause trainieren?
Das hängt vom individuellen Lebensstil, aktuellen Beschwerden, Trainingsstand und natürlich auch von der persönlichen Belastbarkeit ab. - Gibt es Risiken beim Sport in der Perimenopause?
Um mögliche Risiken wie Verletzungen oder Überlastung zu minimieren, sollte das Training individuell angepasst werden. - Wie kombiniert man Training mit Hormonveränderungen und Lebensstil?
? Mein persönlicher Trainer-Tipp: Am besten geschieht dies ohne Druck, aber mit klarem Bewusstsein für das, was dem eigenen Körper gerade guttut.
Hier geht es um ein Frauenthema, umso wichtiger sind mir als Mann gleich zu Beginn diese Worte: Ich möchte mir keinesfalls anmaßen, dass ich zum Thema Perimenopause, also der Zeit vor der letzten Regelblutung, ein besseres Verständnis für das weibliche Geschlecht und die begleitenden Umstände der Wechseljahre haben könnte. Da die meisten meiner KlientInnen jedoch weiblich ist und mir häufig von scheinbar unerklärlichen Beschwerdebildern berichtet wird, möchte ich hierzu gerne für mehr Aufmerksamkeit für dieses Thema sorgen.
Sie sind nicht allein mit diesem Thema! Mittels der richtigen Diagnostik, einer individuell abgestimmten ärztlichen/therapeutischen Behandlung und mit unterstützenden Maßnahmen des Lebensstils können viele Beschwerden drastisch gelindert werden. Ein Personal Trainer, der mit diesem Thema vertraut ist, kann hierbei eine wertvolle Unterstützung sein.
Die Perimenopause markiert für Frauen den Beginn einer Phase, in der sich der eigene Körper mal lauter, mal leiser verändert. Die hormonelle Umstellung kündigt das Ende der fruchtbaren Jahre an. Gerade in Zeiten der Veränderung lohnt es sich, den Fokus auf etwas zu richten, worauf Sie Einfluss haben: Hier gehören die eigenen sportlichen Aktivitäten. Doch welche Effekte bringt das regelmäßige Training im Zusammenhang mit den Wechseljahren und was sollten sie dabei beachten? Hierzu finden Sie unten die wichtigsten Infos und Tipps.
Was passiert während der Perimenopause?
Um zu verstehen, welchen Einfluss Bewegung in der Perimenopause haben kann, lohnt ein Blick auf das, was im Körper passiert. Die Menopause selbst bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, die rückblickend nach zwölf Monaten ohne Blutung definiert wird. Die Zeit davor – die sogenannte Perimenopause – beginnt oft bereits Mitte 30 bis Ende 40 und kann mehrere Jahre andauern.
In dieser Übergangsphase verändert sich das hormonelle Gleichgewicht allmählich, insbesondere die Produktion von Östrogen und Progesteron nimmt individuell ab. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Zyklus, sondern auch zahlreiche andere Systeme, z. B.:
- den Knochenstoffwechsel,
- das Herz-Kreislauf-System,
- die Muskelfunktion,
- die (Vaginal-)Schleimhaut,
- die Stimmung
- und den Schlaf.
Mit der nachlassenden Aktivität der Eierstöcke steigt in der Regel der Spiegel des sogenannten follikelstimulierenden Hormons (FSH) an, da der Körper vergebens versucht, die sinkende Sexualhormonproduktion auszugleichen. Der FSH-Wert bleibt in der Folge auch nach den Wechseljahren konstant erhöht bis zum Lebensende.
In dieser Phase erleben viele Frauen Zyklusschwankungen, Gelenksentzündungen, emotionale Veränderungen, Schlafprobleme oder Gewichtszunahmen, obwohl sich am Lebensstil nicht viel geändert hat.
Was bringt Sport in der Perimenopause?
Die gute Nachricht: Mit einer gezielten Lebensstilveränderung und idealerweise professioneller Begleitung können viele Symptome in ihrem Ausmaß deutlich gelindert werden. Sport beeinflusst nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern wirkt regulierend auf das vegetative Nervensystem, stabilisiert den Blutzuckerhaushalt, verbessert die Schlafqualität, sorgt für mehr Knochenstabilität und hilft beim Erhalt der Muskelmasse.
Angemessene Bewegung ist also ein wichtiger Faktor für eine gute Ausgangslage in den Wechseljahren. Und auch auf psychischer Ebene gibt es Pluspunkte. So unterstützt Training z. B. den Stressabbau und wirkt stimmungsaufhellend.
Kurz gesagt: Sport ist in dieser Lebensphase weniger ein "Lifestyle-Faktor", sondern eine grundlegende Basis zur Linderung der Symptomatiken.
Welche Trainingsarten sind in dieser Lebensphase sinnvoll?
Krafttraining ist in der Perimenopause – und natürlich auch bereits zuvor und danach –ein zentraler Prozess zur Erhaltung der Strukturen. Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau und verringert die Knochendichte. Zielgerichtetes Krafttraining wirkt dieser natürlichen Veränderung entgegen.
Je nach Trainingslevel sollten hier die Formate des Krafttrainings entsprechend angepasst werden. Sind Sie bereits in den vorherigen Jahren aktiv gewesen und haben regelmäßig Krafttraining ausgeübt, ist das ein großer Vorteil für den Erhalt der Strukturen.
Ausdauertraining wie z. B. in Form von Walken, Radfahren, Laufen oder Schwimmen verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern unterstützt auch das Stressmanagement. Denn moderate bis intensive Belastungseinheiten helfen, das vegetative Nervensystem in Balance zu bringen. Dabei darf es auch mal anstrengend werden. Wichtig ist hierbei vor allem die Regelmäßigkeit – und nicht der Leistungsgedanke.
Zur Unterstützung von Stressregulation und Entspannung sind ruhige Trainingsformate wie etwa Yoga, Autogenes Training oder ein Bodyscan mit Fokus auf Atmung und Körperwahrnehmung sehr sinnvoll.
Wie oft sollte man in der Perimenopause trainieren?
Wie häufig man sich in der Perimenopause bewegen sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr hängt es vom individuellen Lebensstil, aktuellen Beschwerden, Trainingsstand und natürlich auch von der persönlichen Belastbarkeit ab.
Wer es schafft, Bewegung als festen Bestandteil in den Alltag zu integrieren, profitiert langfristig. Wichtig ist dabei, nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die psychische Tagesform im Blick zu behalten. In der hormonellen Umbruchphase kann das Energielevel stark schwanken – Trainingspläne sollten flexibel bleiben und Raum für Anpassung lassen. An manchen Tagen ist eine ruhige Yogaeinheit genau das Richtige, an anderen ein forderndes Krafttraining. Letztlich geht es weniger um starre Vorgaben als um ein Bewusstsein für den eigenen Körper und eine regelmäßige Bewegungspraxis, die sich stimmig in den Alltag einfügt.
Gibt es Risiken beim Sport in der Perimenopause?
Wie bei jeder Form der körperlichen Betätigung gilt auch in der Perimenopause: Bewegung ist gesund – solange sie dosiert, angepasst und bewusst ausgeführt wird. Dies bedeutet in der Praxis, dass nicht jede Trainingsform oder Belastungsintensität für jede Frau sinnvoll ist.
Der sinkende Östrogenspiegel kann zum Beispiel die Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken beeinflussen, was das Verletzungsrisiko bei ungewohnt hoher Belastung erhöht. Auch der Schlaf wird in dieser Phase häufig unterschätzt – wer sich dauerhaft zu intensiv verausgabt, riskiert zusätzlichen Stress für das ohnehin gereizte Nervensystem.
