Bereits in der Zeit vor der letzten Regelblutung verändert sich der weibliche Körper. Unser Experte verrät, wie Sie in der Perimenopause mit Sport Gutes für Körper und Seele tun: welche Workouts jetzt genau richtig sind, wie sie Ihnen neue Power geben und warum sie ein Gamechanger sein können.
Was Sie gleich erfahren werden:
Hier geht es um ein Frauenthema, umso wichtiger sind mir als Mann gleich zu Beginn diese Worte: Ich möchte mir keinesfalls anmaßen, dass ich zum Thema Perimenopause, also der Zeit vor der letzten Regelblutung, ein besseres Verständnis für das weibliche Geschlecht und die begleitenden Umstände der Wechseljahre haben könnte. Da die meisten meiner KlientInnen jedoch weiblich ist und mir häufig von scheinbar unerklärlichen Beschwerdebildern berichtet wird, möchte ich hierzu gerne für mehr Aufmerksamkeit für dieses Thema sorgen.
Sie sind nicht allein mit diesem Thema! Mittels der richtigen Diagnostik, einer individuell abgestimmten ärztlichen/therapeutischen Behandlung und mit unterstützenden Maßnahmen des Lebensstils können viele Beschwerden drastisch gelindert werden. Ein Personal Trainer, der mit diesem Thema vertraut ist, kann hierbei eine wertvolle Unterstützung sein.
Die Perimenopause markiert für Frauen den Beginn einer Phase, in der sich der eigene Körper mal lauter, mal leiser verändert. Die hormonelle Umstellung kündigt das Ende der fruchtbaren Jahre an. Gerade in Zeiten der Veränderung lohnt es sich, den Fokus auf etwas zu richten, worauf Sie Einfluss haben: Hier gehören die eigenen sportlichen Aktivitäten. Doch welche Effekte bringt das regelmäßige Training im Zusammenhang mit den Wechseljahren und was sollten sie dabei beachten? Hierzu finden Sie unten die wichtigsten Infos und Tipps.
Um zu verstehen, welchen Einfluss Bewegung in der Perimenopause haben kann, lohnt ein Blick auf das, was im Körper passiert. Die Menopause selbst bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, die rückblickend nach zwölf Monaten ohne Blutung definiert wird. Die Zeit davor – die sogenannte Perimenopause – beginnt oft bereits Mitte 30 bis Ende 40 und kann mehrere Jahre andauern.
In dieser Übergangsphase verändert sich das hormonelle Gleichgewicht allmählich, insbesondere die Produktion von Östrogen und Progesteron nimmt individuell ab. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Zyklus, sondern auch zahlreiche andere Systeme, z. B.:
Mit der nachlassenden Aktivität der Eierstöcke steigt in der Regel der Spiegel des sogenannten follikelstimulierenden Hormons (FSH) an, da der Körper vergebens versucht, die sinkende Sexualhormonproduktion auszugleichen. Der FSH-Wert bleibt in der Folge auch nach den Wechseljahren konstant erhöht bis zum Lebensende.
In dieser Phase erleben viele Frauen Zyklusschwankungen, Gelenksentzündungen, emotionale Veränderungen, Schlafprobleme oder Gewichtszunahmen, obwohl sich am Lebensstil nicht viel geändert hat.
Die gute Nachricht: Mit einer gezielten Lebensstilveränderung und idealerweise professioneller Begleitung können viele Symptome in ihrem Ausmaß deutlich gelindert werden. Sport beeinflusst nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern wirkt regulierend auf das vegetative Nervensystem, stabilisiert den Blutzuckerhaushalt, verbessert die Schlafqualität, sorgt für mehr Knochenstabilität und hilft beim Erhalt der Muskelmasse.
Angemessene Bewegung ist also ein wichtiger Faktor für eine gute Ausgangslage in den Wechseljahren. Und auch auf psychischer Ebene gibt es Pluspunkte. So unterstützt Training z. B. den Stressabbau und wirkt stimmungsaufhellend.
Kurz gesagt: Sport ist in dieser Lebensphase weniger ein "Lifestyle-Faktor", sondern eine grundlegende Basis zur Linderung der Symptomatiken.
Krafttraining ist in der Perimenopause – und natürlich auch bereits zuvor und danach –ein zentraler Prozess zur Erhaltung der Strukturen. Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau und verringert die Knochendichte. Zielgerichtetes Krafttraining wirkt dieser natürlichen Veränderung entgegen.
Je nach Trainingslevel sollten hier die Formate des Krafttrainings entsprechend angepasst werden. Sind Sie bereits in den vorherigen Jahren aktiv gewesen und haben regelmäßig Krafttraining ausgeübt, ist das ein großer Vorteil für den Erhalt der Strukturen.
Ausdauertraining wie z. B. in Form von Walken, Radfahren, Laufen oder Schwimmen verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern unterstützt auch das Stressmanagement. Denn moderate bis intensive Belastungseinheiten helfen, das vegetative Nervensystem in Balance zu bringen. Dabei darf es auch mal anstrengend werden. Wichtig ist hierbei vor allem die Regelmäßigkeit – und nicht der Leistungsgedanke.
Zur Unterstützung von Stressregulation und Entspannung sind ruhige Trainingsformate wie etwa Yoga, Autogenes Training oder ein Bodyscan mit Fokus auf Atmung und Körperwahrnehmung sehr sinnvoll.
Wie häufig man sich in der Perimenopause bewegen sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr hängt es vom individuellen Lebensstil, aktuellen Beschwerden, Trainingsstand und natürlich auch von der persönlichen Belastbarkeit ab.
Wer es schafft, Bewegung als festen Bestandteil in den Alltag zu integrieren, profitiert langfristig. Wichtig ist dabei, nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die psychische Tagesform im Blick zu behalten. In der hormonellen Umbruchphase kann das Energielevel stark schwanken – Trainingspläne sollten flexibel bleiben und Raum für Anpassung lassen. An manchen Tagen ist eine ruhige Yogaeinheit genau das Richtige, an anderen ein forderndes Krafttraining. Letztlich geht es weniger um starre Vorgaben als um ein Bewusstsein für den eigenen Körper und eine regelmäßige Bewegungspraxis, die sich stimmig in den Alltag einfügt.
Wie bei jeder Form der körperlichen Betätigung gilt auch in der Perimenopause: Bewegung ist gesund – solange sie dosiert, angepasst und bewusst ausgeführt wird. Dies bedeutet in der Praxis, dass nicht jede Trainingsform oder Belastungsintensität für jede Frau sinnvoll ist.
Der sinkende Östrogenspiegel kann zum Beispiel die Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken beeinflussen, was das Verletzungsrisiko bei ungewohnt hoher Belastung erhöht. Auch der Schlaf wird in dieser Phase häufig unterschätzt – wer sich dauerhaft zu intensiv verausgabt, riskiert zusätzlichen Stress für das ohnehin gereizte Nervensystem.
Gleichzeitig ist Bewegungsmangel ein genauso ernstzunehmendes Risiko: Zu wenig Bewegung fördert unter anderem Gewichtszunahme, depressive Verstimmungen und erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen.
Das Ziel sollte daher nicht sein, sich aus Sorge vor möglichen Risiken "nur" zu schonen, sondern Bewegung bewusst zu gestalten: angepasst an das aktuelle Energielevel, mit klaren Regenerationsphasen und der Bereitschaft, auf Signale des Körpers zu hören. Eine kompetente Begleitung durch qualifizierte TrainerInnen oder TherapeutInnen kann hier sehr wertvoll sein.
Neben der richtigen medizinischen Betreuung ist das Verständnis für die sich verändernden Mechanismen grundlegend wichtig. Was genau sorgt denn dafür, dass Sie sich unruhig und gestresst fühlen? Was begünstigt, dass Sie nachts regelmäßig aufwachen oder gar nicht gut einschlafen können? Wodurch verändert sich das Körpergewicht und wieso ist jetzt auch noch Bluthochdruck ein Thema? Wenn klarer wird, was im Körper genau passiert und wozu dies führt, fällt die Lebensstilveränderung mit den passenden Maßnahmen leichter.
Mit der richtigen Motivation und Unterstützung durch einen Experten kann den begleitenden Symptomen der Wechseljahre entgegengewirkt werden. Hierzu zählen natürlich auch die Essgewohnheiten, die Schlafhygiene, die Stressregulation, die Energieverteilung auf Ebene des Stoffwechsels, die Beachtung von Entzündungsprozessen und natürlich auch die Herz-Kreislauf-Aktivität.
Für das Training ist es entscheidend, dass es hierbei nicht um das Erreichen eines "Endzieles" geht, sondern um einen dynamischen Prozess, der sich an den eigenen Lebensphasen orientieren sollte. Bewegung ist grundsätzlich essenziell, im besten Fall sollten wir nie damit aufhören. Letztendlich geht es darum, Bewegung nicht isoliert zu betrachten, sondern in Einklang mit den übrigen Lebensbereichen zu bringen – ohne Druck, aber mit klarem Bewusstsein für das, was dem eigenen Körper gerade guttut.
Quellen:
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Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., und Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause—global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199-215.
Nair, A. R., Pillai, A. J., und Nair, N. (2021). Cardiovascular changes in menopause. Current cardiology reviews, 17 (4), 23-30.
Polotsky, H. N., und Polotsky, A. J. (2010, September). Metabolic implications of menopause. In Seminars in reproductive medicine (Vol. 28, No. 05, pp. 426-434). © Thieme Medical Publishers.Schneider, H. J., Jacobi, N., und Thyen, J. (2020). Hormone–ihr Einfluss auf mein Leben: Wie kleine Moleküle Liebe, Gewicht, Stimmung und vieles mehr steuern. Springer-Verlag.
Zhang, J., Chen, G., Lu, W., Yan, X., Zhu, S., Dai, Y., ... und Bai, W. (2014). Effects of physical exercise on health-related quality of life and blood lipids in perimenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. Menopause, 21 (12), 1269-1276.
Zhao, Y., Niu, H., und Liu, S. (2022). Effects of aerobics training on anxiety, depression and sleep quality in perimenopausal women. Frontiers in psychiatry, 13, 1025682.
Mini-Plan: 2–3x/Woche Kraft-Circuit, 2–4x/Woche Ausdauer, täglich 5–10 Minuten Atem/Yoga oder Dehnen. Passen Sie die Intensität an Ihre Tagesform an und erhöhen Sie nur, wenn Schlaf und Energie stabil sind. Starten Sie morgen mit 20 Minuten Gehen und 1 Runde Kraft! ✅
Diesen Artikel über „Training in der Perimenopause“ hat Hendrik Bientzle geschrieben – Personal Trainer aus Konstanz.
Warum Kunden gerne mit Hendrik trainieren
Hendriks Training zeichnet sich durch große Abwechslung und vielfältige Übungen aus, die Kunden stets motiviert halten. Sein fundiertes Wissen im myofascial Release hat bei der Lösung tiefer Muskelverspannungen geholfen, was besonders geschätzt wird. Viele berichten von einer bedeutenden Verbesserung ihrer Gesundheit durch seine kPNI-Beratung, wobei eine spezifische Empfehlung betont wurde: diese Beratungsform kann das Lebensgefühl stark verbessern. Trotz seiner positiven Eigenschaften finden manche Kunden keine erwähnenswerten negativen Punkte.
Hendrik ist Personal Coach in Konstanz und Experte für die Themen Training & Bewegung, ganzheitliche Ernährungsdiagnostik und Regenerationsmanagement. Mit einem B.Sc. in Sportwissenschaften und qualifizierten Ausbildungen im Bereich Personal Training & Bewegungsanalyse hat er die Grundpfeiler gesetzt. Die vielen Jahre als aktiver Personal Coach und Gesundheitsberater haben Ihn beständig weiterentwickelt. Für sein globales Gesundheitsverständnis war die Ausbildung zum Therapeut in der Psycho-Neuro-Immunologie die perfekte Ergänzung im Coaching.... mehr über den Trainer
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