Wenn Frauen über ihre Lebensmitte sprechen, schwingt oftmals viel Negatives mit. Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen. Dies dürften die häufigsten Begriffe sein, die im Zusammenhang mit diesem Lebensabschnitt stehen. Von den körperlichen Veränderungen belastet viele Frauen in den Wechseljahren die Gewichtszunahme am meisten. Hier die wichtigsten Tipps.
Gerade in den Wechseljahren ist es für die betroffenen Frauen besonders wichtig, auf die positiven Seiten zu blicken. Was hat man schon alles erreicht im Leben? Auf welche Erfolge kann man zurück blicken? Wer Kinder hat, darf sich einer neuen Freiheit erfreuen. Die Fürsorgearbeit wird weniger, neue Aktivitäten können freier geplant werden. Sogar nochmal neu durchstarten ist möglich. Das Wichtigste, um entspannt durch diese Zeit zu kommen, ist gut informiert zu sein. Sobald man weiß, was im zunehmendem Alter im Körper abläuft und wie man jetzt gut für sich sorgt, kann man dieser Zeit gelassen begegnen.
Was du hier erfahren wirst:
Fest steht, der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz definiert die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Ab etwa dem 40. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz und ist gegen Fünfzig etwa ein Drittel geringer als mit 25 Jahren. Unser Appetit geht jedoch nicht in gleichem Maße zurück. Und hier liegt die Gefahr. Isst man regelmäßig 100 Kalorien mehr als benötigt (das sind ca. 25g Schokolade), kommen schnell ein paar Kilos zusammen. Wenn man sich also verhält wie immer, kommt pro Jahr locker mal ein zusätzliches Kilo auf die Waage und nach 10 Jahren sind das dann 10 Kilogramm.
Wichtig ist zu verstehen, warum es zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Sobald das bewusst ist, kann man aktiv etwas dagegen tun. Es sollte auf eine ausgewogene, vitalstoffreiche Vollwertkost geachtet werden. Weiterhin ist ein ausreichender Proteinanteil in der Nahrung gut für den Muskelaufbau. Hier empfehlen sich insbesondere pflanzliche Eiweiße aus Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Nüssen uns Samen. Produkte mit hoher Energiedichte wie Hamburger, Fertigprodukte, aber auch Produkte, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, sind zu meiden - etwa Kuchen, Weißbrot, Süßigkeiten.
Ergänzend zur gesunden Ernährung spielt regelmäßiger Sport eine große Rolle. Altersbedingt verliert man zunehmend Muskelmasse. Mit gezieltem Krafttraining lässt sich dem gut entgegenwirken und Kalorien verbrauchen. Am einfachsten geht dies durch das Training der großen Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Schultern und Rücken. Das Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und der Grundumsatz erhöht sich wieder.
Das Gute daran ist nicht nur, dass sich damit das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen verringert, sondern auch dass man sich nach einem fordernden Training in einer besseren Stimmung befindet. Das Krafttraining darf gerne durch zwei Ausdauer Einheiten pro Woche ergänzt werden. Am besten in der frischen Luft mit z.B. mit gelenkschonendem Nordic Walking.
Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Dadurch erhöht sich der Anteil des männlichen Hormons Testosteron. Waren Fettpölsterchen bisher über den gesamten Körper verteilt, bewirkt dies eine vermehrte Fetteinlagerung in der Bauchregion. Bauchfett ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher gilt es rechtzeitig mit einem passenden Sportprogramm zu starten.
Hier gibt es keine allgemeingültige Aussage. In jedem Fall muss der Körper den Hormonhaushalt neu regulieren. Letztendlich sollte man dem Körper erst einmal Zeit geben, sich auf das veränderte Hormonlevel einzustellen. Ist geplant die Pille abzusetzen, empfiehlt es sich schon vorher mit einem optimal auf die Wechseljahre abgestimmten Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu starten.
Durch den veränderten Hormonhaushalt kann es zeitweise zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen. Speziell zu Beginn der Wechseljahre lässt zunächst die Produktion des Progesterons nach, daher steigt der Anteil an Östrogen. Er ist dafür verantwortlich, dass Wasser nicht mehr so regelmäßig abgebaut wird. Aber auch hier kann mit regelmäßiger Bewegung entgegengewirkt werden. Sport stärkt das Lymphsystem und die Blutgefäße. Beides hilft, die Wassereinlagerungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Es reichen ausgedehnte Spaziergänge, Nordic Walking oder eine Yogaeinheit.
Das kann man so generell nicht sagen, es kommt immer auf das Medikament an. Insbesondere Hormonersatzpräparate führen häufig zu einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen. Generell ist bei der Einnahme von Medikamenten die Nutzen-Risiko-Abschätzung wichtig.
Erstmal ist es wichtig, gelassen zu bleiben. Negativer Stress sollte vermeiden werden. Gelassenheit kann man durch Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung erlernen und mehr und mehr in den Alltag integrieren. Übergewicht ist auch eine der Ursachen der Hitzewallungen, führt zu vermehrtem Schwitzen und darf wie oben beschrieben, reduziert werden. Kaffee- und Alkoholkonsum sollte man in Maßen halten. Hilfreich bei regelmäßigen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen ist die Kleidung nach dem Zwiebelprinzip. Wird es plötzlich heiß, kann die Jacke oder der Pullover ausgezogen werden.
Genauso wie sich der Körper in den Wechseljahren anpasst, darf auch der Lebensstil angepasst werden. Neben einer positiven Grundhaltung und Phasen der Entspannung sind weitere wichtige Bausteine:
Alles ein bisschen viel auf einmal? Dann hilft eine Personal Trainerin. Sie erstellt einen ausgewogenen Ernährungsplan, zeigt dir mit welchen Übungen du deine Muskeln trainierst, deine Ausdauer erhältst, hilft beim erfolgreich abnehmen und ist bei Fragen an deiner Seite.
Planen Sie 3 Hauptmahlzeiten mit 1–2 kleinen, eiweißreichen Snacks (z. B. Joghurt mit Nüssen, Hummus und Gemüsesticks). Das stärkt: Ihren Blutzuckerhaushalt und bremst Heißhunger. Tipp: Bevorzugen Sie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und 1 Handvoll Eiweiß pro Mahlzeit.
Fügen Sie Bohnen, Linsen, Tofu, Eier oder Skyr hinzu. Das stärkt: den Muskelerhalt und erhöht den Grundumsatz. Sicherheit: Trinken Sie dazu 1 Glas Wasser, Hülsenfrüchte langsam steigern, um den Bauch nicht zu überfordern.
3 Runden: 10–12 Kniebeugen am Stuhl, 10 Wandliegestütze, 20–30 Sek. Unterarmstütz, 12 Ruderzüge mit Wasserflaschen. Das stärkt: große Muskelgruppen, Stoffwechsel und Stimmung. Sicherheit: Halten Sie sich bei Bedarf am Stuhl fest, bewegen Sie sich schmerzfrei.
2–3 Mal pro Woche 30–45 Min. zügig gehen oder Nordic Walking an der frischen Luft. Das stärkt: Herz-Kreislauf, Lymphfluss (gegen Wassereinlagerungen) und Schlafqualität. Tipp: Zwiebellook hilft bei Hitzewallungen.
Täglich 5 Minuten Atemübung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus; anschließend 2 Minuten Schultern kreisen. Das stärkt: Gelassenheit und reduziert Stress-Spitzen. Tipp: Kaffee und Alkohol abends reduzieren, Wasserflasche griffbereit.
Mini-Plan: Starten Sie diese Woche mit 2 Krafttagen und 2 Geh-Einheiten, essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß und üben Sie täglich 5 Minuten Atmung. Testen Sie gleich morgen eine Variante und steigern Sie nach 2 Wochen um je 5 Wiederholungen bzw. 5 Minuten Gehzeit.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
