Der Begriff Wechseljahre, Klimakterium und die damit häufig verbundene unerwünschte Gewichtszunahme ist aktuell medial in vieler Munde. Podcasts, Social-Media-Kanäle, spezielle Kurse für Frauen in den Wechseljahren, Hormon-Yoga, Hormonpräparate, Therapien und gesundheitsfördernde Maßnahmen in Betrieben entstehen überall. Auch Webinare gegen den "Meno-Bauch" für unser "Zyklusglück" sowie Hormontests lassen sich bequem von zu Hause online buchen.
Doch wer gerade schwitzt, sich zwischen Kind, Beruf und "Mental Load" aufreibt und dann bei der nächsten Gartenparty von Sahnetorte, Aperol Spritz und Tiramisu "verführt" wird, braucht vor allem alltagstaugliche Lösungen. Entscheidend sind individuelle Strategien, die wirklich zum eigenen Lebensentwurf passen.
Aufgeklärte Frauen fordern: Schluss mit der Scham rund um die Wechseljahre. Das ist sicher nicht nur eine Folge der Emanzipation. Auch die Forschung zur Frauengesundheit trägt dazu bei, Beschwerden und Symptome stärker sichtbar zu machen. Dadurch können wir uns präventiv und aktiv mit den Wechseljahren beschäftigen.
Was du in diesem Artikel erfahren wirst
Ja. Leider. Denn selbst wenn sich die Ernährung und Bewegung nicht ändert, ändert sich doch der Grundumsatz - und wird weniger.
Durch kleine Veränderungen, den festen Glauben an das Gelingen und ein paar Angewohnheiten, die weiter unten stehen.
Krafttraining und Bewegung stärkt alles: den Körper und den Geist. ? Expertentipp: Mehr Muskeln sorgen auch wieder für höheren Grundumsatz.
Der Östrogenspiegel sinkt. Dadurch wird mehr Fett aufgebaut. Und auch eine Menge anderer Hormone spielen eine Rolle. Einfach weiter unten nachlesen.
Leider eine große. Aber es gibt Möglichkeiten, dies zu beeinflussen.
Sie senken die Lust auf Bewegung. ? HIer mein Tipp: Eine Personal Trainerin oder ein Personal Trainer helfen enorm, sich zum Sport zu motivieren. ?
Das sollte individuell geprüft werden.
Omega 3, Atemtechniken und noch eine Menge andere Dinge. Siehe weiter unten.
Es geht. Man kann auch ohne Gewichtszunahme durch die Wechseljahre schlittern.
Hier geht es zu den ausführlichen Antworten ➡️
Muss ich mit einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren rechnen?
Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr etwa ein Prozent unserer Muskulatur. Insgesamt sind das rund 20 Prozent zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr. Zudem sinkt ab etwa dem 40. Lebensjahr unser Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Mit ungefähr 50 Jahren ist er etwa ein Drittel niedriger als mit 25 Jahren. Schon kleine "Sünden" wie ein Stück Schokolade, Kuchen oder ein Marmeladenbrötchen können deshalb dazu führen, dass wir unser Gewicht nicht mehr halten.
Gleichzeitig nimmt das Hungergefühl oft nicht im gleichen Maß ab. Durch mentale und körperliche Belastung sowie Stress kann das Gehirn nicht unterscheiden, dass eigentlich weniger Energie benötigt wird. Im schlimmsten Fall verlangt es sogar nach mehr Zucker, Fett und Energie. Genau darin liegt die Gefahr. Wer seine Gewohnheiten nicht verändert, hat schnell jedes Jahr ein Kilo mehr auf der Waage. Nach zehn Jahren können daraus zehn Kilogramm werden.
Wie kann man die Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen?
Wichtig ist erstmal zu verstehen, woher die Gewichtszunahme kommt – und das ist individuell verschieden. Wer Medikamente einnimmt, sollte diese in die Ursachenforschung einbeziehen. Sobald Klarheit besteht, kann frau aktiv etwas für ihr Wohlbefinden tun. Entscheidend ist dabei, auch an kleine Veränderungen zu glauben und diese konsequent beizubehalten.
Hier ein paar Tipps, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden oder zu stoppen:
- Die japanische Regel "Hara Hachi Bu"
Sie besagt, dass man nur essen sollte, bis man zu 80 % satt ist. Wer langsamer isst und bewusst früher aufhört, dem wird sogar ein längeres Leben nachgesagt.
- Besseres Stressmanagement
Durch den sinkenden Progesteronspiegel werden wir anfälliger für Stress. Gleichzeitig steigt häufig der Cortisolspiegel an. Das kann unerwünschten Fettaufbau fördern. Deshalb sollte das eigene Stressmanagement unbedingt genauer betrachtet werden.
- Bewusste Ernährung
Cortisol beeinflusst außerdem Magen, Darm, Muskelmasse und Knochendichte. Deshalb spielen eine eiweißreiche Ernährung, Ballaststoffe und Mikronährstoffe eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sollten möglichst aus vollwertigen Lebensmitteln stammen.
- Verzicht auf "Western Diet" und zuviel Obst
Auf "Fast Food", also stark verarbeitete Lebensmittel, sowie auf Zucker und Alkohol, sollte verzichtet werden. Ein hoher Fruktosekonsum kann zudem eine Insulinresistenz fördern. Frauen in den Wechseljahren sollten deshalb eher zu Gemüse als zu Obst mit hohem Fruktoseanteil greifen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Hamburger, Fertigprodukte oder stark zuckerhaltige Produkte sollten möglichst gemieden werden. Dazu gehören etwa Kuchen, Weißbrot und Süßigkeiten.
- Proteinreiche Ernährung
Wichtig ist außerdem ein ausreichender Proteinanteil in der Ernährung. Besonders geeignet sind pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Nüsse und Samen.
Wie kann man mit Sport in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme verhindern?
Neben einer gesunden Ernährung spielen regelmäßige Bewegung und Aktivität eine große Rolle. Durch den Verlust von Muskelmasse empfehlen Personal Trainer und Personal Trainerinnen vor allem Kraft- und Kraftausdauertraining. Gezieltes Krafttraining für große Muskelgruppen wie Beine, Po, Bauch und Rücken erhöht den Leistungsumsatz. Dadurch werden zusätzliche Kalorien verbraucht. Effizientes Krafttraining kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und erhöht den Grundumsatz wieder.
Bewegung stärkt zusätzlich die mentale Gesundheit, die Knochen und senkt das Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Ausdauertraining ist sinnvoll. Aqua-Fitness, Nordic Walking, leichtes Joggen oder Tanzen helfen beim Stressabbau und fördern gute Laune.
Wie beeinflussen Hormone das Gewicht in den Wechseljahren?
Das Hormon Östrogen reguliert unter anderem unser Gewicht. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Dadurch wird vermehrt Fett aufgebaut.
Zusätzlich kommt es zu einem Testosteronmangel. Bereits mit 30 Jahren haben Frauen häufig nur noch etwa die Hälfte des Testosterons wie mit 20 Jahren. Dadurch nehmen Muskelmasse und Kraft ab. Gleichzeitig steigt die Neigung zu Erschöpfung und Antriebslosigkeit. Auch die Regeneration verschlechtert sich, was wiederum Leistungseinbußen verursachen kann.
Das Hormon Progesteron fällt ebenfalls stark ab, da die Eisprünge seltener werden und schließlich ausbleiben. Dadurch kann es zu Wassereinlagerungen, Heißhunger und einem verlangsamten Stoffwechsel kommen. Ärztinnen und Ärzte empfehlen daher teilweise eine Hormonersatztherapie. Diese kann jedoch auch Nebenwirkungen mit sich bringen.
Welche Wirkung hat das Absetzen der Anti-Baby-Pille auf die Wechseljahre?
Die Anti-Baby-Pille überdeckt die natürlichen Hormonschwankungen der Wechseljahre. Wird sie abgesetzt, entfällt die künstliche Hormonzufuhr. Der Körper muss sich dann neu anpassen. Dadurch können Symptome wie Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme oder verstärktes Bauchfett auftreten.
Empfehlenswert ist es, gemeinsam mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt mögliche Maßnahmen zu besprechen. Häufig empfohlen wird dabei die Überprüfung der Schilddrüsenhormone sowie des aktuellen Hormonstatus inklusive Vitamin D.
Welchen Einfluss haben Gelenkschmerzen und Wassereinlagerungen auf das Körpergewicht während der Wechseljahre?
Der sinkende Östrogenspiegel gilt hier als Hauptursache für schmerzende Gelenke. Östrogen wirkt entzündungshemmend und schützt das Knorpelgewebe. Fehlt dieses schützende Östrogen, kann es zu Schwellungen, Steifheit und Schmerzen kommen. Schlafmangel, Bewegungsmangel und Stress fördern zusätzlich Entzündungsreaktionen im Körper. Dadurch sinkt oft auch die Lust auf Sport und Bewegung.
Ein schwankender Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflusst außerdem direkt den Wasserhaushalt. Progesteron wirkt entwässernd. Fällt es weg, bleibt mehr Wasser im Körper. Das Stresshormon Cortisol steigt in den Wechseljahren häufig zusätzlich an und fördert ebenfalls Wassereinlagerungen. Besonders betroffen sind Knöchel, Beine, Bauch und Hüfte.
Führen Medikamente zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Jedes Medikament beeinflusst unseren Stoffwechsel und damit auch unseren Körper. Ob Medikamente direkt zu einer Gewichtszunahme führen, sollte individuell geprüft werden. Dabei spielen Dosierung und Lebensstil eine wichtige Rolle.
Besonders Hormonersatzpräparate können durch Wassereinlagerungen zu einer Gewichtszunahme führen. Grundsätzlich sollte bei jeder Medikamenteneinnahme eine sorgfältige Nutzen-Risiko-Abwägung erfolgen.
Was hilft gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren?
Hitzewallungen zeigen häufig, dass der Östrogenspiegel dauerhaft niedrig ist. Da es unterschiedliche Formen von Hitzewallungen gibt, können die Beschwerden individuell verschieden ausfallen.
Oxidativer Stress, Alkohol, Zigaretten, Koffein und scharfe Gewürze können die Beschwerden verstärken. Achtsamkeit sollte deshalb oberste Priorität haben. Regelmäßige Pausen, Atemtechniken, Kräutertee, Ruhe und atmungsaktive Kleidung können Hitzewallungen positiv beeinflussen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Algen Hitzewallungen positiv beeinflussen können.
Fazit
So wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert, darf sich auch der Lebensstil verändern. Neben einer positiven Grundhaltung und bewussten Entspannungsphasen empfehle ich regelmäßige Bewegung mit Kraft- und Ausdauertraining. Ein Erfolgsjournal kann helfen, den Blick stärker auf die positiven Seiten des Lebens zu richten.
Hilfreiche Fragen können dabei sein:
- Auf welche Erfolge kann ich zurückblicken?
- Wofür bin ich dankbar?
- Welche Stärken konnte ich bislang einsetzen?
- Welche Gewohnheiten tun mir gut?
- Wo bin ich widerstandsfähiger geworden?
Wenn alles zu viel wird, kann die Unterstützung durch eine Personal Trainerin sinnvoll sein. Eine zertifizierte Personal Trainerin erstellt einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan und achtet auf die passende Bewegungsintensität. Ein bis zwei feste Termine pro Woche können helfen, schneller neue Energie zu gewinnen und die Lebensqualität zu verbessern.
Quellen & Studien (2)
Dr. med. Sheila de Liz: Woman on Fire, 16. Auflage, Rowohlt, 2022
Stacy T. Sims: ROAR, Rodale, 2016
Thieme – Abnehmen in den Wechseljahren
Mitmach-Box: Gelassen und fit durch die Wechseljahre ?
- So geht’s: den individuellen Essensrhythmus finden
Empfohlen ist das sogenannte Kurzzeitfasten mit mindestens 4-5 Stunden Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten. Bei Frauen empfiehlt sich die längste Pause von 12 h einzuhalten. Längere Fastenzeiten könnten unnötigen Stress verursachen und das Gegenteil der gewünschten Gewichtsreduktion bewirken.
- So geht’s: Proteinzufuhr bewusst erhöhen
Kombinieren Sie pflanzliche Proteine geschickt. Zum Beispiel Bohnen- und Quinoa Gerichte, Linsen, Nüsse, Samen, und Sojabohnen. Zudem können Sie bei tierischen Produkten zu Eiern, Kefir und magerem Fleisch und Fisch greifen. Das trägt zum Muskelerhalt bei und erhöht den Grundumsatz. Wichtig hierbei ist eine ausreichende Trinkmenge in Form von stillen Mineralwassern zu berücksichtigen.
- So geht’s: Kraft- und Kraftausdauer zu Hause
3 Runden: 10–15 Kniebeugen am Stuhl, 10 Liegestütze am Stuhl, 20–30 Sek. Unterarmstütz, 10 Triceps Dips am Stuhl. Das stärkt große Muskelgruppen, Stoffwechsel und hebt die Stimmung. Sicherheit: Halten Sie sich bei Bedarf am Stuhl fest, bewegen Sie sich schmerzfrei.
- So geht’s: Low Intensiv Intervall Training
2–3 Mal pro Woche 30–45 Min. zügiges gehen, gerne Treppen mitnehmen, oder bestenfalls im Wald laufen. Wenn möglich kann ein kleiner Jog Walk eingebaut werden. Das Gehen regt den Lymphfluss an und baut den Stress ab. Tipp: Zwiebellook hilft bei Hitzewallungen.
- So geht’s: Entspannt gegen Hitzewellen
Täglich 5 Minuten Atemübung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus; anschließend 2 Minuten Schultern kreisen. Das stärkt: Gelassenheit und reduziert Stress-Spitzen. Tipp: Kaffee und Alkohol abends reduzieren, Wasserflasche griffbereit. Tipp: Kaffee und Alkohol abends reduzieren, Wasserflasche griffbereit.
Mini-Plan: Starten Sie diese Woche mit 2 Krafttagen und 2 Geh-Einheiten, essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß und üben Sie täglich 5 Minuten Atmung. Testen Sie gleich morgen eine Variante und steigern Sie nach 2 Wochen um je 5 Wiederholungen bzw. 5 Minuten Gehzeit.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
