Außenknie im Griff Läuferknie: Ursachen, Übungen, Reha‑Plan

Was Sie gleich erfahren werden:

• Was ist ein Läuferknie und wie können Sie es von anderen Knieschmerzen unterscheiden?
  
  Das Läuferknie ist eine Überlastungsreaktion am äußeren Kniegelenk, die vorwiegend bei Laufsportlern auftritt. Betroffene klagen oft über brennende Schmerzen, die während der Laufbelastung an der Außenseite des Kniegelenks auftreten, sowie einer Schwellung des Außenknies.
  
  
• Welche Hauptursachen triggern das Läuferknie?
  
  Ursächlich für das Läuferknie sind meist hohe Laufbelastungen und/oder Kraftdefizite vor allem der hüftumspannenden Muskulatur.
  
  
• Welche Übungen stärken die Hüfte und stabilisieren das Knie?
  
  Übungen zur Kräftigung der Hüftaußenrotatoren, der Hüftabduktoren sowie der Hüftextensoren sind das Mittel der Wahl, um eine Stabilisierung der Kniegelenke und somit eine Linderung der Symptome zu erzielen.
  
  ? Praxis-Tipp: Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie die Belastung und Komplexität stetig.
  
  
• Welche Fehler verzögern die Heilung?
  
  Eine Weiterführung des Lauftrainings trotz spürbarer Schmerzen oder ein zu schneller Wiedereinstieg in den Laufsport kann den Heilungsverlauf verzögern und sogar die Symptome verschlimmern.
  
  
• Wann ist ein Schuh- /Technik-Check sinnvoll?
  
  Bringt eine Reduzierung der Laufbelastung sowie die Durchführung von gezielten Kräftigungsübungen keine Verbesserung der Schmerzsymptomatik, macht eine Überprüfung des aktuellen Laufschuhs Sinn. Eine Analyse und Optimierung der Lauftechnik kann zu jeder Zeit sehr sinnvoll sein.
  
  ? Expertenempfehlung: Der Laufstil ist sehr individuell. Probieren Sie verschiedene Techniken aus und bleiben Sie bei dem Stil, bei dem Sie sich am wohlsten fühlen.

Ausgebremst! Das Läuferknie macht vielen Laufsportlern zu schaffen. Falsch behandelt, kann es Sport und Alltag lange Zeit erheblich einschränken. Erfahren Sie hier was zu tun ist, um bald wieder in die gesunde Spur zu finden. Am besten hilft Ihnen dabei ein Personal Trainer für Lauftraining.

Was ist ein Läuferknie und wie können Sie es von anderen Knieschmerzen unterscheiden?

Das sogenannte Läuferknie – englisch: Runner´s Knee – ist auch unter den Begriffen Tractus-iliotibialis-Syndrom und Iliotibiales Bandsyndrom (IT-Band-Syndrom) bekannt. Es zählt zu den häufigsten muskuloskelletalen Überlastungsverletzungen bei aktiven Erwachsenen und ist die häufigste Laufverletzung des äußeren Kniegelenks.

Wer von einem Läuferknie betroffen ist, klagt meist über brennende Schmerzen und eine Schwellung am Außenknie. Die Schmerzen treten zu Beginn des Krankheitsbildes hauptsächlich bei Belastung auf. Wenn das Kniegelenk aus einer 90°- in eine 30°-Position gestreckt wird.

Welche Hauptursachen triggern das Läuferknie?

Das Läuferknie steht oft in engem Zusammenhang mit einer langen Laufstrecke und einer hohen Laufhäufigkeit. Viele Laufanfänger sind sehr motiviert und wählen zu hohe Trainingsreize. Ist der eigene Körper jedoch noch nicht an den neuen Trainingsreiz gewöhnt, kann es zu einer Überlastung in verschiedenen Strukturen kommen. Das gilt aber nicht nur bei Anfängern. Auch bei erfahrenen Läufern kann es zu Überlastungserscheinungen kommen. Meistens dann, wenn die Laufbelastung zu hoch und/oder die Regenerationszeit zwischen den Laufeinheiten zu kurz ist.

Als weitere Ursache für das Läuferknie werden in der Fachliteratur Kraftdefizite im Gesäß genannt. So wurden bei Langstreckenläufern, die an einem Läuferknie litten, deutliche Kraftdefizite der Hüftabduktoren gefunden.

Außerdem werden bestimmte Gelenkpositionen mit dem Läuferknie in Verbindung gebracht. Forscher stellten bei weiblichen Hobbyläuferinnen mit Läuferknie eine verstärkte Hüftadduktion und Knieinnenrotation fest. Bei männlichen Läufern mit Läuferknie scheint dagegen eine verstärkte Knieadduktion und Hüftinnenrotation stattzufinden.

Welche Übungen stärken die Hüfte und stabilisieren das Knie?

Zu empfehlen ist eine Kräftigung, eingeteilt in drei Phasen. In der ersten Phase sollten eher isolierte und motorisch einfache Übungen durchgeführt werden. Hierzu zählen z. B.:

• Clamshells,
• Mule Kicks,
• Single Leg Bridge,
• Sidesteps.

Die zweite Phase besteht aus komplexeren und alltagsnahen Kräftigungsübungen, z. B.:

• Single-Leg Stance,
• Hip Hikes,
• Single-Leg Squat,
• Single-Leg Deadlift.

Diese Übungen verbessern die einbeinige Stabilisierung und die Kraft der hüftumspannenden Muskulatur.

In der letzten Trainingsphase ist ein Sprungkrafttraining zu empfehlen. Dieses beinhaltet beidbeinige Sprungübungen, deren Fokus auf der Landung liegt. Zudem sollten nach und nach immer mehr Einbeinsprünge, wie die Single-Leg Lateral Hops ins Programm aufgenommen werden, da diese Belastungsform der Laufbelastung am nächsten kommt.

Welche Fehler verzögern die Heilung?

Eine Überlastungsverletzung wie das Läuferknie sollte immer vollständig ausheilen, bevor intensivere Belastungen wieder in den Trainingsprozess integriert werden. Beginnen Sie zu früh mit einer Belastungssteigerung, kann sich die Reizung des Außenknies verschlimmern. Die Fortschritte der vorherigen Wochen wären dann verloren. Achten Sie also beim Wiedereinstieg in den Sport immer darauf, dass weder eine Schwellung noch ein Schmerz im Knie vorliegt. Sollte sich während der Laufeinheit wieder ein Schmerz einstellen, brechen Sie das Training unmittelbar ab und fahren Sie zunächst mit Ihrem Rehabilitationsprogramm fort.

Wann ist ein Schuh- /Technik-Check sinnvoll?

Erbringt die Reduzierung der Laufbelastung sowie das Kräftigungsprogramm keine Linderung der Symptome oder kehren die Symptome immer wieder zurück, macht es Sinn, sich das eigene Laufschuhwerk genauer anzusehen.

Laufschuhe können durch häufigen Gebrauch starke Abnutzungserscheinungen entwickeln, die den eigenen Laufstil verändern können. Neue Laufschuhe passen eventuell nicht optimal oder haben einen ungünstigen Schnitt, der Ihren Fuß einengt und somit seine Funktionen negativ beeinflussen kann. Bestimmte Schuhmodelle provozieren auch eine spezifische Lauftechnik. Diese kann zu stärkeren Belastungen bestimmter Strukturen im Körper während des Laufens führen und dadurch das Risiko der Entstehung von Überlastungsverletzungen erhöhen.

Ein Blick auf die Lauftechnik ist bei häufiger auftretenden Überlastungsverletzungen nicht nur sinnvoll, sondern sehr empfehlenswert. Die Höhe der Belastung einer körpereigenen Struktur ist abhängig von der Lauftechnik. Eine enge Fußpositionierung, die zu einem überkreuzenden Gangbild führt, ein abfallendes Becken auf dem unbelasteten Bein sowie eine ausgeprägte Rückenstreckung zum Standbein hin erhöhen die Spannung auf das Iliotibialband und damit die Belastung des Außenknies. Eine breitere Fußpositionierung, eine stabile Beckenanhebung des unbelasteten Beines und eine Rückenbeugung zur belasteten Seite führen zu einer geringeren Belastung am äußeren Knie.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine niedrige Schrittfrequenz (lange Schritte) die Belastung auf das Kniegelenk erhöhen kann. Um hieraus eventuell entstehende Überlastungsverletzungen zu vermeiden, sollten Läufer eine höhere Schrittfrequenz entwickeln. Am effektivsten gelingt Ihnen das mit einem Personal Trainer für Lauftraining.