Kniegesundheit und Stabilität : Gute Übungen für starke Knie

Ich trainiere als Personal Trainer natürlich schon lange mit Kunden. Allerdings traten vor ein paar Wochen erstmals bei mir selbst Schmerzen in meinem rechten Knie auf der Innenseite auf – und zwar immer dann, wenn ich mich zu tief hingekniet hatte. Glücklicherweise habe auch ich einen Mentor/Coach. Gemeinsam haben wir Bewegungen getestet, die ich trotz dem Schmerz ausführen konnte und damit langsam „drum herum“ trainiert. Wir haben die Muskeln gestärkt, die das Kniegelenk stabilisieren sowie die zu feste Muskulatur durch Training flexibler gemacht. Dadurch bin ich nach einigen Wochen schmerzfrei geworden. Diese Erfahrungen möchte ich gerne weitergeben.

Was du gleich erfahren wirst:

• Welche Übungen fördern die Kniegesundheit und verbessern die Kniestabilität?
• Welche Workouts beugen Knieschmerzen und Verletzungen vor?
• Welche Dehnübungen verbessern die Flexibilität der Kniegelenke?
• Welche Low-Impact-Übungen stärken die Beinmuskulatur, ohne die Knie zu belasten?
• Gibt es Übungen oder Techniken zur Stärkung der Kniesehnen und Vermeidung von Verletzungen?
• Wie häufig und wie lange sollten diese Übungen durchgeführt werden, um gesunde und starke Knie zu erhalten?

Welche Übungen fördern die Kniegesundheit und verbessern die Kniestabilität?

Die tiefe Kniebeuge, korrekt ausgeführt und individuell angepasst, trainiert Gelenke, Knie und Hüften über den vollen Bewegungsumfang. Dies ist für mich als Personal Trainer von essenzieller Bedeutung, um Knorpel aufzubauen, Sehnen und Bänder zu stärken und die gelenkschützende Muskulatur effektiv zu trainieren.

Übungsbeschreibung tiefe Kniebeuge

Jede Kniebeuge ist so individuell wie dein Fingerabdruck. Es kommt auf die biomechanischen Verhältnisse an. Du rackst beidbeinig die Langhantel aus und gehst zwei Schritte zurück. Die Hantel liegt auf dem Schulterblattrand unter dem siebten Wirbel. Du richtest dich komplett auf, dein Gesäß angespannt. Du startest mit einer neutralen Hüfte und Rücken. Du bewegst Hüfte und Knie gleichzeitig. Kontrolliert und langsam lässt du dich ab (die Ausführung kann dabei Hüft- oder Knie-dominant aussehen). Beim Hochkommen drückst du aktiv den Rücken in die Hantel.

Zusätzlich finde ich Split Squats oder Step-Up-Varianten gute Übungen, um die Muskulatur rund um das Knie zu stärken und die Stabilität der Knie zu verbessern.

Übungsbeschreibung Split Squats

Die Ausführung bei meinem YSPT Personal Training ist bewusst sehr kniedominant. Du stellst dich aufrecht hin und machst einen großen Schritt nach vorne. Das vordere Knie schiebt sich dabei diagonal nach unten/vorne. Drücke dich dann mit deinem vorderen Bein wieder nach oben. Die Wiederholungen werden stationär pro Bein absolviert, ohne zu wechseln.

Wenn es darum geht, meine Hamstrings als Beinbeuger zu trainieren, finde ich den Leg Curl (sei es kniend, sitzend, liegend oder stehend) als die einzige gute Möglichkeit. Starke Hamstrings sind hilfreich, um das Kniegelenk zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.

Übungsbeschreibung Leg Curl, liegend

Lege dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und führe deine Unterschenkel unter das dafür vorgesehene Beinpolster. Das Polster sollte zwischen den Waden und den Achillesfersen liegen. Deine Kniegelenke befinden sich auf Höhe des Drehgelenks des Geräts. Dein Oberkörper ist gerade und hält stets Kontakt mit dem Polster. Um deinen Oberkörper weiter zu stabilisieren, hältst du dich an den Griffstücken fest, die meist am Kopfende des Polsters oder unterhalb des Polsters befestigt sind. Jetzt drückst du die Unterschenkel über die Fersen so weit wie möglich in Richtung der Oberschenkel und deines Gesäß‘. Achte darauf, dass dein Oberkörper seinen Kontakt mit dem Polster hält. Im Anschluss senkst du die Unterschenkel wieder langsam und kontrolliert nach hinten ab.

Eine weitere gute Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Kniestabilität zu verbessern, ist die Backextension.

Übungsbeschreibung Backextension

Die Ausführung der Übung ist einfach: Du legst dich mit der Hüfte auf die Bank und positionierst deine Füße unter den gepolsterten Halterungen. Deine Hüfte sollte zwei bis drei Zentimeter Abstand zum Polster haben. Die Hände kannst du vor die Brust nehmen. Nun hebst du deinen Oberkörper soweit an, dass dein Oberkörper in Verlängerung mit deinem Unterkörper eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann langsam deinen Oberkörper wieder ab.

Ich würde darauf achten, die Übungen langsam kontrolliert mit Tempo auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die korrekte Technik zu erlernen.

Welche Workouts beugen Knieschmerzen und Verletzungen vor?

Hier aus meiner Erfahrung als Personal Trainer ein gutes Beispiel Workout mit dem Fokus auf Kniestabilität und Prävention für das Knie:

Die erste Übung startest du mit Split Squats (Beschreibung siehe oben), bei denen dein vorderer Fuß erhöht ist (maximal 15cm). Du machst acht Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo. Danach machst du neunzig Sekunden Pause und startest mit der zweiten Übung Leg Curls (Beschreibung siehe oben), liegend, einbeinig. Hier machst du auch acht Wiederholungen. Danach machst du wieder neunzig Sekunden Pause und machst wieder Split Squats. Das machst du vier Runden lang. Immer im Wechsel.

Wenn du fertig bist, startest du mit der Kniebeuge (Beschreibung siehe oben), Fersen erhöht (maximal zwei Zentimeter). Hier machst du zehn Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo. Danach folgen 90 Sekunden Pause. Hier machst du die 45° Backextension (Beschreibung siehe oben) mit acht Wiederholungen – ebenfalls in einem langsamen, kontrollierten Tempo. Danach folgen wieder 90 Sekunden Pause. Dies machst du auch für vier Runden.

Mit diesen Übungen machst du jeweils vier Runden in einem langsamen, kontrollierten Tempo. 

Wenn du ganz exakt das beste Tempo für dein effektives Training einbauen möchtest, empfiehlt es sich, mit einem professionellen Personal Trainer an deiner Seite zu trainieren. Der Personal Trainer achtet dabei auf ein an dich angepasstes Trainingsprogramm. Er korrigiert jederzeit deine Übungsausführung und stellt sicher, dass du mit dem richtigen Tempo und dem richtigen Gewicht trainierst.

Welche Dehnübungen verbessern die Flexibilität der Kniegelenke?

Das sind die drei Übungen, die meiner Meinung als Personal Trainer nach am besten für die Flexibilität der Knie sind:

Coachstretch für die Oberschenkelvorderseite – Übungsbeschreibung:

Du gehst in einen Vierfüßlerstand an eine Wand. Ein Bein beugst du und dein Knie kommt auf den Boden, so dass dein Fuß an der Wand abgestützt wird. Das andere Bein stellst du auf. Der Oberkörper ist aufrecht, wenn möglich. Wenn der Stretch zu intensiv ist, kannst du dein Knie weiter nach vorne bringen. Sobald du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zur anderen Seite und machst genau das gleiche.

Wadenstretch, einbeinig auf einem Block – Übungsbeschreibung:

Du stellst dich mit einem gestreckten Bein auf einen Block oder einer Erhöhung und stützt dich an der Wand ab. Das andere Bein wird locker auf der Erhöhung oder dem Block abgelegt. Die Ferse wird aktiv Richtung Boden gedrückt. Jetzt solltest du einen Stretch in deiner Wade spüren. Sobald du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zur anderen Seite und machst genau das gleiche.

Hamstring Stretch oder Stretch für die Oberschenkelrückseite – Übungsbeschreibung

Der Stretch für die Oberschenkelrückseite kann einbeinig am Boden sitzend oder stehend ausgeführt werden. Das vordere Bein ist ein bisschen erhöht. Das andere Bein ist komplett durchgestreckt. Das Becken wird nach vorne gekippt und dein Oberkörper nach vorne gelehnt. Sobald du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zur anderen Seite und machst genau das gleiche.

Absolviere diese Stretching-Übungen - je nach gewünschtem Zeitaufwand – in zwei bis vier Durchgängen. Je nach Ziel sollte man bei den Übungen zwischen 30-60 Sekunden halten (eher für Entspannung).

Am besten man macht sie abends als Abendroutine, da durch die Bewegungen sehr entspannend wirken und der Tonus gelöst wird. Vor dem Training sind sie nur nur bedingt geeignet. Wenn, dann sollte man sie in diesem Fall am besten dynamisch ausführen: Atme während der Bewegung flach ein und tief aus und versuche mit jedem langen Ausatmen den Oberkörper etwas tiefer zu bekommen.

Welche Low-Impact-Übungen stärken die Beinmuskulatur, ohne die Knie zu belasten?

Fahrrad fahren und Schwimmen trainieren die Beinmuskulatur, ohne einen hohen Impact auf den Körper zu haben und ohne eine zu große Belastung auf die Knie zu bringen. Bei bestehenden Knieschmerzen würde ich allerdings auf jeden Fall einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren.

Gibt es Übungen oder Techniken zur Stärkung der Kniesehnen und Vermeidung von Verletzungen?

Ich würde die Übungen, wann immer es möglich ist, über den vollen Bewegungsradius trainieren. Das stärkt Sehnen und Bänder und baut ordentlich die gelenkschützende Muskulatur auf.

Aber Achtung: Ich empfehle, alle Übungen und neue Techniken immer erstmal unter Anleitung eines qualifizierten Trainers durchzuführen. Dies stellt sicher, dass die Technik sauber ausgeführt wird und Verletzungen vermieden werden.

Wie häufig und wie lange sollten diese Übungen durchgeführt werden, um gesunde und starke Knie zu erhalten?

Ich würde mindestens zweimal pro Woche dieselbe Muskelgruppe trainieren. Damit kann ein guter Reiz gesetzt werden und gute Fortschritte erzielt werden. Später kann die Frequenz erhöht werden.