Wer sein Training liebt, der erträgt lange Pausen nur schwer. Und tatsächlich ist es bei Beschwerden oder sogar Verletzungen häufig besser, bald wieder mit dem Ausdauertraining einzusteigen. Das gilt auch bei Knieproblemen: wie gesundes Training dann aussieht.
Was du gleich erfahren wirst:
Grundsätzlich ist Bewegung für jedes erkrankte oder verletzte Gelenk ein Gewinn. Wenn die Belastungsfähigkeit des Kniegelenkes herabgesetzt ist, muss demzufolge auf gesundheitsförderlichen Ausdauersport nicht verzichtet werden. Welche Ausdauersportarten die Knie schonen und mit welchen Methoden Laufen und Joggen trotzdem wieder möglich werden können, erläutere ich hier.
Regelmäßige und gezielte Trainingsbelastung verhindern den Abbau von Muskulatur, Gelenkstrukturen und der Leistungsfähigkeit. Ein Knie, das nicht bewegt wird, versteift. Muskeln, die nicht belastet werden, verkümmern und Knorpel die nicht be- und entlastet werden, verhungern schlichtweg.
Problematisch wird Belastung für die Knie immer nur dann, wenn das Training die beanspruchten Strukturen überbelastet. Dann können Verletzungen oder Schäden die Folge sein, die ein Umdenken im Ausdauertraining erzwingen.
Einfach nur auf eine knieschonende Ausdauersportart umzustellen, droht die Kniebeschwerden auf einem niedrigeren Belastungslevel voranzutreiben. Dies kann passieren, wenn die Ursache nicht geklärt und parallel gezielt behoben wird. Eine schonendere Sportart kann auch dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit trotz Training sinkt.
Zu möglichen überbeanspruchenden Ursachen der Knie zählen:
Auch ein zu hohes Trainingspensum, meist begleitet durch immer wieder auftretende Schmerzen, führt meist zum frühzeitigen Verschleiß der Kniestrukturen.
Die Ernährung spielt für die Belastbarkeit der Gelenke ebenfalls eine wichtige Rolle. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden unter Belastung schneller nachgeben, wenn die Nahrungsqualität schlecht ist.
Gelenkschädliche Nahrungsmittel sind hochverarbeitete Fertigprodukte, Isolate und so gut wie alle geschmacksbasierten Getränke im Handel. Eine falsche Ernährungsweise führt bei einigen Menschen auch zu entzündlichen Gelenkerkrankungen.
Wer aufgrund von Überbelastung der Knie nicht mehr laufen oder joggen kann, für den sind Walken, Nordic-Walking oder Wandern schonende Alternativen.
Je nach individuellem Beschwerdebild eignen sich auch Aerobic, Cardio-Fitnessprogramme und Zumba mit dem Zusatz low-impact (deutsch: geringer Aufprall). Es handelt sich dabei um gelenkschonende Varianten, in denen keine Sprungsequenzen vorkommen. Trotzdem regen sie die Ausdauer an.
Das Ausdauertraining auf dem Fahrrad oder das Training im Wasser bringen noch mal deutlich mehr Entlastung für die Knie. Und das sogenannte Handkurbelergometer kommt sogar komplett ohne Beinarbeit aus.
All diesen alternativen Ausdauersportarten gemein ist, dass die einwirkende Schwerkraft, die beim Laufen oder Jogging bei der Landungsphase entsteht, deutlich reduziert wird.
Auf dem Fahrrad wird ein Großteil des Körpergewichtes vom Sattel getragen. Das erschütterungsfreie Treten der Kurbel schont so besonders die Knie. Knieschonendes Radfahren lässt sich auf einem Heimergometer kontrollierter als auf der Straße durchführen. Draußen spielt das Streckenprofil eine entscheidende Rolle. Abruptes Abspringen an der Ampel sowie kräftiges Treten am Berg können schnell wieder zu einer schädlichen Überbelastung führen.
Beim Nordic-Walking kann eine Entlastung der Kniegelenke über die Stöcke erreicht werden. Hierbei lohnt es sich auch, die Schrittlänge etwas zu reduzieren, um einen flacheren Aufsatz der Ferse und damit eine optimierte Beugungsdämpfung des Kniegelenkes zu bewirken. Das Nordic-Walking hat noch mehr Vorteile, in dessen Genuss jeder Trainierende mit einer fachkundigen Technikschulung kommen kann.
Noch deutlich weniger Kniebelastung wird im Wasser erreicht. Der Wasserdruck erzeugt einen Auftrieb des Körpers und damit eine sehr hohe Entlastung aller Gelenke, um bis zu 90 Prozent. Besonders hervorzuheben ist der Bewegungswiderstand von Wasser, der sich der Bewegungsgeschwindigkeit anpasst. Angebote wie Aquajogging, Aquaerobic, Water Spinning, Aquagym oder Wasser-Zumba werden in vielen Freizeitbädern angeboten. Das vielseitige Training im Wasser ist besonders für Menschen mit Übergewicht, Wirbelsäulen- und Gelenkerkrankungen und zur Rehabilitation von Verletzungen geeignet.
Wer seine Knie gar nicht belasten will, kann über die Anschaffung eines Handergometers nachdenken. Die Arme bewegen zwei Pedale, die sich auf Brusthöhe befinden. Manche Rollstuhlfahrer nutzen diese Technik, um sich fortzubewegen. Die Arbeit über Schultern und Ellenbogengelenk spricht einen großen Teil der Oberkörpermuskulatur an, was die Herz-Kreislaufaktivität erhöht. Das Gerät kann im Sitzen oder Stehen genutzt werden. Es empfiehlt sich aber eher für Menschen mit stark verringerter Mobilität.
Eine wiederum sportlichere Variante des Walkens hat sich eine Trainerin sogar patentieren lassen. Das Jolking® ist eine Namensschöpfung aus Jogging und Walking und verbindet die Vorteile des Joggings mit der knieschonenden Technik des Walkings.
Hier möchte ich einige Möglichkeiten auflisten, mit welchen Methoden die Knie im Training geschont werden können.
Ein gesundes Gelenk ist unter Belastung normalerweise nicht spürbar.
Überlastungen im Training machen sich demzufolge durch auftretende Schmerzen beim oder nach dem Training, bzw. auch durch Chronifizierung der Schmerzen bemerkbar. Auch ein Druckgefühl oder Klemmen in bestimmten Gelenkstellungen sind Hinweise auf Überlastungen oder Verletzungen. Gelenkergüsse – Wasseransammlungen unter der Haut – deuten auf eine Überbelastung hin.
Treten oben genannte Beschwerden auf, empfehle ich deshalb, das Training abzubrechen und die Ursache herauszufinden. Denn wer nur noch mit Schmerzmitteln –Tabletten und Salben – trainieren kann, läuft Gefahr, seine Gelenke dauerhaft zu schädigen.
Auch hilft es, erst einmal nur schmerzadaptiv zu trainieren. Das bedeutet, die Belastung so weit zu reduzieren bis der Schmerz während der Bewegung abnimmt.
Ein wirklich schonendes Training der Knie macht sich aber normalerweise durch die bessere Verträglichkeit bemerkbar.
Mit gezielten funktionellen Übungen im Trainingsplan und Behandlungen kann die Belastbarkeit der Kniegelenke sogar sehr gut wiederhergestellt werden, wie etwa im Profisport. Besonders, wenn der Verschleiß nicht zu weit fortgeschritten ist.
Mit der richtigen Dosierung kann knieentlastendes Training bereits nach wenigen Wochen die gewünschten Erfolge bringen. Das hängt jedoch von der Verletzung und dem Grad der Schädigung ab. Sind feste Körperstrukturen betroffen, wie entzündete Knochen, Sehen oder Bänder oder Menisken geschädigt, kann mit mehreren Monaten gerechnet werden.
In der Regel kann das schonende Ausdauertraining wie üblich täglich oder mit einem Abstand von ein bis zwei Tagen durchgeführt werden. Die Trainingshäufigkeit wiederum hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Regel: Je anstrengender oder je länger die Trainingseinheiten sind, desto länger sollte auch die Pause sein.
Selbstverständlich sollten auch die Empfehlungen des behandelnden Arztes oder des Therapeuten bei der Trainingsdauer, -häufigkeit und -intensität miteinbezogen werden.
Auch wenn schon viele Versuche fehlgeschlagen sind. Es lohnt sich aus meiner Erfahrung immer noch, einmal genauer hinzuschauen. Was sind die wirklichen Ursachen? Um keine Fehler zu machen, stehe ich als Fachmann und Ratgeber jedem interessierten Kunden zur Seite. So wird Ausdauertraining ohne Kniebelastung nicht zur Einbahnstraße, sondern kann sogar dazu führen, das Laufen oder Jogging wieder aufzunehmen.
Diesen Artikel über „Ausdauertraining ohne Kniebelastung“ hat Andreas Stübs geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Andreas trainieren
Viele loben Andreas' sehr individuelles Training und seine genaue Korrektur der Bewegungsabläufe. Häufig wird betont, dass Andreas auf Schmerzen an Schulter, Knie oder Rücken eingeht und passende Übungen zeigt. Auch Andreas' Ernährungsberatung und das digitale Coaching werden oft genannt. Einige berichten von mehr Energie, besserem Körpergefühl, spürbar weniger Beschwerden und deutlichem Gewichtsverlust. Dazu kommt Andreas' flexible Art und sein Humor.
Ob Gewichtsreduktion, Fitness aufbauen oder Gesundheit stärken. Andreas ganzheitlicher Blick dafür entwickelte sich mit der Leitung eines interdisziplinären Gesundheitsstudios. Diese langjährige Kompetenz teilt er heute mit Menschen, die für ihre Lebensziele ab 50 in Form bleiben wollen. Das Besondere ist die begleitende Ernährungsberatung für jeden Alltag. Und mit seiner kompetenten und motivierenden Art überzeugt er sogar den hartnäckigsten Schweinehund.... mehr über den Trainer
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