Die meisten Läufer machen zu große Schritte - das bremst. Klingt verrückt, ist aber wahr. Was sonst noch schief gehen kann und was hilft? So checken Sie sich selbst oder holen sich professionelle Hilfe.
Was Sie gleich erfahren werden:
Diesselben, die sie häufig auch beim ganz normalen Stehen haben: eine überstreckte Körperhaltung mit Hohlkreuz und vorgeneigtem Oberkörper.
Diese Haltung schränkt das Zwerchfell ein. Dadurch wird die Athmung flacher und ineffizienter - auch beim Laufen.
So laufen Sie besser: Aufrecht, locker, stabil und die Arme beim Pendeln entspannt. Unterarm und Ellbogen sollten immer einen Winkel von weniger als 90 Grad bilden (das sogenannte Läuferdreieck). Schulter bleiben locker (nicht nach hinten ziehen), der Blick richtet sich etwas zehn Meter nach vorne auf den Boden.
Viele ambitionierte Läufanfänger machen ihre Schritte zu groß. Und große Schritte bremsen.
Warum? Weil der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und sich dadurch selbst ausbremst. Die Ferse setzt zuerst auf und wird praktisch in den Boden gerammt. Der Fuß verharrt länger auf dem Boden.
Beides verlangsamt nicht nur, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, denn die Sehnen, Bänder und Gelenke werden durch die großen Kräfte auf den Laufapparat überbelastet.
Die meisten Läufer nutzen beim Atmen nur maximal etwas mehr als 50% Prozent ihres Lungenvolumens. Dies limitiert die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) und führt zu Seitenstechen.. Eine schlechte Atemtechnik (zu flach und zu schnell) ist häufig auch der Grund für unangenehme Seitenstechen beim Laufen.
Eine tiefe Bauchatmung beim Laufen ist hingegen deutlich effizienter. Durch die Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung bekommt der Läufer mehr Luft. Atme ganz bewusst dabei tief in den Bauch. Die Zwerchfellatmung zeigt sich äußerlich durch ein Heben und Senken der Bauchdecke. Die Lunge kann sich dadurch nach unten effizienter ausdehnen und mehr Luft aufnehmen. Dieses ist auch wichtig, da sich im unteren Drittel der Lunge aufgrund der Schwerkraft das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme befindet.
Bei Läufern gibt es seit Generationen immer wieder dieselbe Diskussion: Manche setzen mit den Fersen auf, andere sind strikt fürs Vorfußlaufen und ein Kompromiss wäre das Laufen über den Mittelfußlauf.
Optimal ist ein flacher Aufsatz nahe dem Körperschwerpunkt. Der vordere Schritt bleibt kurz. Die Schrittlänge entsteht über das hintere Bein, nicht über das Vorstrecken des Fußes.
Solange keine Beschwerden auftreten, gibt es jedoch selten richtig oder falsch. Wer über die Ferse läuft und keine Probleme wie beispielsweise Kniebeschwerden hat, macht alles richtig und sollte auf eine gute Dämpfung im Schuh im Fersenbereich achten. Mittel- und Vorfußläufer benötigen meist etwas weniger Dämpfung, da ein großer Teil der Aufprallenergie von den Muskeln, Sehnen und Bändern aufgefangen werden.
Wer im Ausdauersport/Laufsport glänzen will, für den steht oftmals Muskelaufbau nicht an erster Stelle seines Trainings. Aber wer sich ambitionierte Ziele z.B. bei einem Laufwettkampf gesetzt hat, wird allerdings an einem begleitenden Krafttraining für Läufer nicht vorbeikommen.
Beim Krafttraining machen Läufer leicht folgenden Fehler: Sie trainieren oft nur ihre Kraftausdauer. Ein typischer Fehler ist das Training im Kraftausdauerbereich, also mit 15-20 Wiederholungen pro Durchgang und entsprechend leichtem Gewicht. Der Läufer erarbeitet sich dadurch keine neue physische Fähigkeit. Stattedessen wird wie bereits beim wöchentlichen Laufen weiterhin nur die Ausdauer verbessert und trainiert.
Oftmals verwenden Läufer beim Krafttraining auch zu leichte Gewichte. Wer stärker werden will, braucht auch schwerere Gewichte. Auch sollten die Satzpausen nicht zu kurz sein. Werden sie auf ein Minimum reduziert, kommt man beim Training wohl ordentlich ins Schwitzen, aber rutscht immer mehr ins Kardiotraining. Ein abwechslungsreiches und effektives Krafttraining für Läufer verbessert wesentlich die inter- und intramuskuläre Koordination und führt zu schnellerem Laufen.
Einer der häufigsten Fehler beim Dehnen ist, die Übung zu schnell auszuführen. Vor allem bei Anfängern, deren Muskeln und Faszien noch besonders unnachgiebig sind, können schnelle Dehnbewegungen im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen. Deshalb sollte man langsam und mit ruhiger Atmung in die Dehnung gehen.
Weitere Fehler beim Dehnen von Läufern bezieht sich nicht darauf, wie gedehnt wird, sondern wann. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann die Leistung und das Lauftraining negativ beeinflussen, denn: Der kurzfristige Effekt statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus. Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher eher ein dynamisches Dehnen und mobilisieren.
Viele Läufer füllen den Flüssigkeitsspeicher vor und nach dem Laufen nicht auf. Vor allem in den Sommermonaten ist Laufen eine echte Belastung für den Körper. Was er zur Erholung braucht, ist vor allem Wasser.
Weiterhin essen oftmals viele Läufer keine oder zu wenig Kohlenhydrate. Beim Laufen wird der Glykogen-Speicher der Muskeln geleert. Der Läufer hat durch seine Bewegung Energie verbraucht, zahlreiche Kalorien verbrannt und die körperlichen Ressourcen aufgebraucht. Diese Energie sollte in regelmäßigen Abständen wieder zugeführt werden. Auch die abnehmwilligen Läufer müssen nach dem Laufen einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn der Körper braucht alle Nährstoffgruppen.
Das Trainingspensum und die Trainingsfrequenz sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Aber viele Läufer laufen zu schnell, zu intensiv und oft mit der falschen Technik und schaden so ihrer Gesundheit. Vor allem Laufanfänger sind oft zu schnell unterwegs, aber auch manch erfahrener Läufer verausgabt sich beim Training.
Bei mehr als 80 % der Laufanfänger ermittelten Sportwissenschaftler bei Studien, Laktatwerte (Laktat ist das Salz der Milchsäure) im kritischen Bereich. Bei erhöhten Werten kommt es nämlich zu einer "Übersäuerung" der Muskulatur. Gesünder ist es, beim Laufen das Tempo zu wechseln und auch kurze Pausen einzulegen. Wer zudem Warnsignale wie Seitenstechen, Pulsrasen oder beginnende Muskelkrämpfe nicht wahrnimmt oder sogar ignoriert gefährdet sogar letztlich seine Gesundheit.
Läufer, die sich zu verausgaben und überfordern, sind zudem häufiger müde und abgeschlagen. Wer dagegen im grünen Bereich läuft, fühlt sich am Ziel fit und ist in guter Stimmung. Laufen ohne Schnaufen, heißt die goldene Regel für Freizeitsportler. Wer das richtige Tempo wählt, kommt beim Laufen nicht aus der Puste und kann sich mit dem Trainingspartner noch gut unterhalten. Die wichtigste Regel beim Laufen ist und bleibt "Joggen sollte Spaß machen und jeder Läufer sollte auf seinen Körper hören".
Mini-Plan: Laufen Sie 2–3 Mal pro Woche locker (Sie sollten sprechen können), bauen Sie 1–2 Kraft-Minieinheiten an lauffreien Tagen ein und testen Sie die Atem- und Schritttechnik schon beim nächsten Lauf.
Diesen Artikel über „Die häufigsten Fehler beim Laufen“ hat Dirk Plogsties geschrieben – Personal Trainer aus Kreis Paderborn.
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Als Ausgleich, um einen freien Kopf zu bekommen, während seiner kaufmännischen Ausbildung im Sportbereich sammelte Dirk Erfahrungen im Bereich des funktionellen Trainings. Er entdeckte schnell, dass Fitness, Bewegung und der Gesundheitsbereich seine Leidenschaft sind. Durch umfangreiche Ausbildungen wurde er Personal Trainer und Sporttherapeut. Dirk hilft motivierend, zielstrebig und empathisch Unternehmern, Führungskräften und Selbstständigen, ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude erfolgreich zu erhalten.... mehr über den Trainer
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