Was Sie gleich erfahren werden:
Wann ist Krafttraining nach einem Tennisarm wieder möglich?
Ein Tennisellenbogen muss nicht vom Tennisspielen kommen. Auch Krafttraining, wiederholtes Greifen oder berufliche Belastungen können schuld daran sein. Vereinfacht gesagt, verlaufen die Unterarmstrecker vom Handgelenk bis zu ihrem Sehnenansatz außen am Ellenbogen. Kommt dort über längere Zeit mehr Zug an, als das Gewebe verträgt, kann dieser Ansatz empfindlich und schmerzhaft werden.
Mit solchen Beschwerden habe ich seit rund zehn Jahren zu tun. Nicht nur bei meinen Klienten, auch zweimal bei mir selbst.
Vor etwa zehn Jahren reagierte ich früh, sodass die Beschwerden relativ schnell abklangen. Mein Tennisellenbogen im Sommer dieses Jahres war dagegen deutlich hartnäckiger. Diese Erfahrung hat meine Haltung bestätigt: Man darf nicht in Panik verfallen, aber auch nicht so tun, als sei der Schmerz bedeutungslos.
Für den Wiedereinstieg in das Krafttraining nach einem Tennisarm gibt es deshalb kein fixes Datum. Ich prüfe bei meinen PersonalFitness Klienten und bei allen anderen immer zunächst die aktuelle Belastbarkeit: Funktionieren normale Bewegungen? Ist leichtes Greifen möglich? Bleibt die Reaktion während und nach einer kleinen Übungsdosis überschaubar? Eine schmerzfreie Alltagsbewegung bedeutet noch nicht, dass schweres Ziehen oder eine komplette Trainingseinheit vertragen wird.
Ebenso falsch halte ich eine wochenlange komplette Ruhigstellung. Schmerzfreie Bewegung und angepasstes Training sind möglich. Treten dabei Beschwerden auf oder werden sie danach deutlich stärker, sollte die Belastung reduziert oder eine andere Übung gewählt werden. Lieber früh reagieren, als die Beschwerden über Monate zu verschleppen.
Wie steige ich sicher ins Krafttraining ein?
Ein Beispiel aus meinem Personal Training zeigt, wie ein angepasster Einstieg aussehen kann: Ein Kunde, der als Herzchirurg arbeitet, hatte einen Tennisellenbogen. Im Berufsalltag konnte er seinen Arm kaum schonen, da er täglich operierte. Also passten wir sein Training an: Übungen mit kräftigem Greifen, Ziehen oder einer ungünstigen Handgelenksposition reduzierten oder ersetzten wir.
Beine, Rumpf und Beweglichkeit trainierten wir weiter, ebenso den Oberkörper, soweit die Übungen schmerzfrei möglich waren. Bei Zugübungen achtete ich auf ein möglichst gerades Handgelenk und steigerte die Belastung beim Greifen nur langsam.
Über mehrere Wochen hielten wir die Belastung bewusst niedrig. Erst in den folgenden Monaten näherten wir uns schrittweise wieder dem gewohnten Trainingsniveau.
Für den Aufbau des Wiedereinstiegsrainings orientiere ich mich an dieser Reihenfolge:
- Auslösende Übungen zunächst reduzieren oder ersetzen.
- Schmerzfreie Trainingsbereiche beibehalten.
- Leichte Zug- und Griffübungen kontrolliert ergänzen.
- Umfang und Wiederholungen vor dem Gewicht erhöhen.
- Die Reaktion während und nach dem Training prüfen.
Eine problemlose Wiederholung ist noch keine Freigabe für eine 60-Minuten-Einheit. Für meine Arbeit über PersonalFitness gilt deshalb dieselbe Regel wie in diesem Fall: Beruf, Haushalt und Sport bilden zusammen die Belastung. Der Wiedereinstieg gelingt schrittweise, wenn der Ellenbogen zwischen den Einheiten nicht ständig neu gereizt wird.
Welche Übung stärkt den Tennisarm kontrolliert?
Wenn behandelndes Fachpersonal die Übung freigegeben hat, nutze ich gern eine leicht dosierte Kräftigung der Handgelenkstrecker. Der Unterarm liegt auf einem Tisch oder einer Bank, die Hand ragt über die Kante. Zu Beginn reicht häufig eine leichte Kurzhantel mit 0,5 bis 1 kg.
Die Hand wird in die Streckung gebracht und dann langsam über etwa drei bis vier Sekunden abgesenkt. Gerade diese kontrollierte exzentrische Phase ist für mich entscheidend. Die Bewegung soll ruhig bleiben; Schwung und hektisches Abkippen nehmen der Übung ihre Dosierbarkeit.
Ein möglicher Aufbau sieht so aus:
- Mit zwei Sätzen à zehn Wiederholungen beginnen.
- Jede Absenkbewegung drei bis vier Sekunden kontrollieren.
- Auf drei Sätze à zwölf bis 15 Wiederholungen steigern.
- Erst danach das Gewicht vorsichtig erhöhen.
Diese Zahlen sind ein Startpunkt, kein starrer Plan. Die Ausführung bleibt schmerzarm, und der Ellenbogen darf danach nicht deutlich stärker reagieren. Tut er das doch, gehe ich mit Gewicht, Wiederholungen oder Bewegungsumfang zurück. Entscheidend für den Kraftaufbau ist eine Belastung, die sich regelmäßig und ohne Beschwerden bewältigen lässt – nicht ein möglichst hohes Gewicht.
Welche Fehler verzögern die Rehabilitation?
Der typische Satz lautet: "Jetzt geht es wieder." Sobald der Schmerz etwas nachlässt, wird wieder Tennis gespielt, schwer gezogen, fest gegriffen oder ein Koffer getragen. Diese zu frühe Rückkehr zur alten Belastung ist der häufigste Fehler, den ich sehe. Nur weil eine Bewegung noch möglich ist, verträgt der Ellenbogen sie nicht automatisch.
Auch die Technik spielt eine Rolle. Bei Zugübungen und am TRX Schlingentrainer beobachte ich immer wieder ein abgeknicktes oder überstrecktes Handgelenk. Dadurch kann zusätzliche Spannung auf die Unterarmmuskulatur kommen. Ich korrigiere deshalb Hand- und Handgelenksposition und passe die Griffintensität an die momentane Belastbarkeit an.
Diese Punkte prüfe ich bei wiederkehrenden Beschwerden:
- Wurde das Trainingsgewicht zu schnell erhöht?
- Bleibt das Handgelenk bei Zugübungen neutral?
- Fordern Beruf oder Alltag den Griff zusätzlich?
- Nimmt der Schmerz nach dem Training deutlich zu?
- Wurde trotz erneuter Beschwerden unverändert weitertrainiert?
Kinesio-Tape hat mir selbst und einzelnen Klienten ergänzend geholfen. Auch Medical Flossing sowie eine vorsichtige Mobilisation von Unterarm, Oberarm und Schulter können sich angenehm anfühlen. Tape ist jedoch kein Freifahrtschein für normale Belastung. Dasselbe gilt für Kompressionskleidung: Sie kann subjektiv bei der Erholung unterstützen, ist aber keine Behandlung des Tennisellenbogens.
Wann brauche ich ärztliche oder physiotherapeutische Hilfe?
Wenn Beschwerden anhalten, stärker werden oder nach Belastungen immer wieder deutlich aufflammen, gehört für mich eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung dazu. Ich trainiere nicht einfach darüber hinweg. Das gilt besonders, wenn eigene Anpassungen über längere Zeit keine ausreichende Veränderung bringen.
Bei meinem letzten Tennisellenbogen hatte ich trotz eigener Maßnahmen weiterhin deutliche Spannung in Unterarm, Oberarm und Schulter. Bei MAZE Physio in Leipzig empfahl mir Geschäftsführer Sven Lützkendorf seinen Kollegen Frank Gommlich. Frank betrachtete nicht nur die schmerzende Stelle außen am Ellenbogen, sondern den kompletten Bereich vom Unterarm bis zur Schulter.
Direkt nach der Behandlung hatte ich das Gefühl, dass deutlich Spannung aus dem Arm verschwunden war und sich die Beweglichkeit verbessert hatte. Danach konnte der Ellenbogen wesentlich besser zur Ruhe kommen. Für mich war das eine klare Erinnerung daran, bei hartnäckigen Verläufen nicht endlos allein weiterzuprobieren.
Gutes Fachpersonal betrachtet den gesamten Funktionsbereich, ordnet Warnzeichen ein und stimmt geeignete Übungen mit Ihnen ab. Danach bleibt das Grundprinzip unverändert: Auslöser und Technik prüfen, Belastung reduzieren, schmerzfreie Bewegung erhalten und die Kraft über mehrere Wochen kontrolliert wieder aufbauen.
💪 Sicher zurück ins Krafttraining nach einem Tennisarm
- Prüfen Sie Ihre Belastbarkeit: Bewegen Sie den Arm im Alltag und greifen Sie leicht. So geht’s: Bleiben die Beschwerden währenddessen und danach nur gering, ist ein vorsichtiger Einstieg möglich. Das zeigt, dass der Ellenbogen kleine Reize wieder toleriert. Bei deutlicher Verschlechterung reduzieren Sie die Belastung.
- Starten Sie mit einfachen Übungen: Trainieren Sie zunächst Beine, Rumpf, Beweglichkeit und schmerzfreie Oberkörperübungen. So geht’s: Lassen Sie starkes Ziehen, festes Greifen und schmerzhafte Bewegungen vorerst weg. Das erhält Ihre Fitness, ohne den Ellenbogen unnötig zu reizen.
- Steigern Sie langsam: Beginnen Sie deutlich unter Ihrem früheren Niveau. Erhöhen Sie zuerst Wiederholungen und Trainingsumfang, erst später das Gewicht. Halten Sie das Handgelenk möglichst gerade und rechnen Sie schwere Taschen oder Arbeit als zusätzliche Belastung mit ein.
- Kräftigen Sie kontrolliert: Legen Sie den Unterarm auf einen Tisch, lassen Sie die Hand über die Kante ragen und senken Sie eine leichte Hantel langsam ab. Starten Sie nur nach Freigabe durch Fachpersonal mit zwei Sätzen à zehn Wiederholungen. Stoppen Sie bei stärker werdendem Schmerz.
Anwendungshinweis: Probieren Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche. Halten die Beschwerden an, werden stärker oder kehren nach jeder Belastung zurück, lassen Sie den Arm ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
