Griff, Winkel, Load : Trainieren ohne Stützschmerzen im Handgelenk

Was Sie gleich erfahren werden:

• Woher kommen Stützschmerzen?
  
  Vielleicht erkennen Sie in einem der folgenden Punkte ihre eigenen Beschwerden. Oft handelt es sich bei den Schmerzen auch um ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren: ungünstige Gelenkwinkel, fehlende Kraft im Unterarm und Schulterbereich, Überlastung der passiven Strukturen.
  
  
• Welche Griff- und Winkeloptionen entlasten sofort?
  
  👉 Praxis-Tipp: Neutrale Griffe, leicht erhöhte Handpositionen und eine parallele Ausrichtung der Hände sorgen für direkte Entlastung.
  Tipp vom Coach: Testen Sie verschiedene Griffhöhen mit einer kleinen Hantel oder mit Push up Grips.
  
  
• Welche Art von Mobility/Isometrie hilft nachweislich?
  
  Sanfte Mobilisation in Beugung und Streckung sowie isometrische Unterarmspannung verbessern die Belastbarkeit und lindern Beschwerden.
  
  
• Welche Übungen können Sie statt klassischer Stützübungen anwenden?
  
  📌 Tipp für den Alltag: Kniebeugen mit Kettle Bell, Ruderübungen, Planks auf Fäusten oder Ellbogen sowie Kreuzheben mit Gewichten in den Händen entlasten das Handgelenk und erlauben Ihnen weiterhin intensives Training.
  Wenn Sie viel am Computer arbeiten, lohnt sich jede Stunde eine kurze isometrische Unterarmspannung zu machen.
  
  
• Worauf achtet ein Personal Trainer bei Planks und Kettle Bell?
  
  Als Personal Trainerin achte ich auf eine stabile Schulterposition, neutrale Handgelenke und darauf, dass Last und Winkel zu Ihrer individuellen Anatomie passen. ➡️ Über mich

Ich erlebe es immer wieder bei neuen Kunden in meinem eigenen Studio: Das Handgelenk schmerzt bei Stützpositionen oder bei Pressbewegungen. Schnell finden Kunden einen Grund, den Trainingsstart wieder einzustellen. Doch so schnell geben wir nicht auf …

Denn mit den richtigen Griffvarianten, angepassten Winkeln und einer klugen Belastungssteuerung können Sie häufig sofort Erleichterung spüren.

Hier finden Sie Tipps dazu, wie Sie Schmerzen vermeiden und Ihre Übungen weiterhin sicher ausführen können. Am besten klappt das Training natürlich mit einer Personal Trainerin.

Woher kommen Stützschmerzen?

Stützschmerzen entstehen häufig, weil das Handgelenk in einem sehr starken Streckwinkel belastet wird. Im Trainingsalltag sehe ich oft, dass Kunden den Druck kaum über die Fingerkuppen abfangen, sondern nahezu die gesamte Last in der Handwurzel landet. In meinen Kleingruppenkursen erkläre ich daher nahezu täglich, wie die Hände korrekt zu platzieren sind, um intensive Fehlbelastungen im Liegestütz oder in anderen Stützpositionen zu vermeiden. Studien belegen, dass extreme Streckwinkel die Gelenkstrukturen deutlich stärker belasten als neutrale oder leicht erhöhte Positionen.

Häufig kommt eine mangelnde Aktivität im Schultergürtel hinzu. Wenn die Schulterblattstabilität fehlt, landet mehr Kraft im Handgelenk, als es eigentlich abfangen kann. Auch eine fehlende Grundspannung führt dazu, dass Last nicht optimal über den Körper verteilt wird

Welche Griff- und Winkeloptionen entlasten sofort?

Neutrale Griffe lassen sich gut durch Griffstützen erreichen. Viele Hanteln, insbesondere Modelle mit Dreiecksform, bieten ebenfalls eine natürliche Griffposition.

Auch die Hörner einer Kettle Bell führen das Handgelenk in eine Stellung, die der natürlichen Anatomie näherkommt. Dadurch reduziert sich der Druck, und die Muskulatur kann effizienter arbeiten.

Kleine Erhöhungen wie ein Yogablock verändern den Winkel positiv, sodass Beschwerden oft direkt nachlassen. Als Übergangslösung können Sie die Hand zur Faust ballen, um das Gelenk zu neutralisieren. Bereits minimale Anpassungen von zehn bis zwanzig Grad können deutliche Wirkung zeigen. Mir ist jedoch wichtig, dass solche Hilfsmittel nur vorübergehend genutzt werden, bis die eigentliche Ursache der Schmerzen behoben ist. Ein gut trainierter Körper sollte Last in verschiedenen Winkeln tragen können. Wir Menschen sind dafür gebaut, müssen es uns jedoch erarbeiten. Ein qualifizierter Personal Trainer unterstützt Sie, wenn dabei Unsicherheit besteht.

Welche Art von Mobility/Isometrie hilft nachweislich?

Sanfte Mobilisationsbewegungen in Beugung und Streckung verbessern die Gelenkversorgung und reduzieren Spannungen. Zusätzlich empfehle ich isometrische Unterarmübungen, da sie die Sehnenqualität stärken und die Belastbarkeit erhöhen.

Unter anderem bin ich auch Trainerin für Pole Dance, wobei sehr anspruchsvolle Stützübungen ausgeführt werden. Meine Beobachtung ist, dass hierbei immer wieder Kund*innen beginnen, die noch nicht die nötige Kraft dafür mitbringen. Dann gebe ich ihnen gerne den Tipp, dass sie zu Hause mit einer kleinen Hantel das Handgelenk mobilisieren und stärken können. Dazu setzen sie sich beispielsweise schräg und aufrecht an eine Tischkante und halten die Hantel auf Tischhöhe, sodass der Unterarm abgelegt werden kann. Die Bewegungen erfolgen nach links und rechts, nach oben und unten sowie vorsichtig im Kreis.

Das Gewicht kann schrittweise gesteigert werden, sodass das Handgelenk widerstandsfähiger wird und gut auf Zug- und Stützbelastungen vorbereitet ist. So können sie gezielt Kraft und Stabilität aufbauen und sich optimal auf anspruchsvollere Stützübungen vorbereiten, bevor sie diese im Training oder in der Pole-Dance-Praxis ausführen.

Welche Übungen können Sie statt klassischer Stützübungen anwenden?

Wenn Stützbewegungen Schmerzen auslösen, sollten Sie vorübergehend auf Übungen ausweichen, die keine ausgeprägten Handgelenkswinkel erfordern, zum Beispiel:

• Ruderübungen in verschiedenen Varianten
• Kreuzheben mit Langhantel oder Kettle Bells
• Kniebeugen mit stabilisierender Hantel vor dem Oberkörper
• Planks auf Fäusten oder Unterarmen

So bleibt Ihr Training intensiv, ohne das Handgelenk zu überlasten. Gleichzeitig können Sie an Ihrer Griffkraft arbeiten, was später zusätzlich Schmerzen vorbeugt. In solchen Phasen arbeite ich gerne mit isometrischen Haltepositionen an der Kettle Bell, da sie Stabilität fördern, ohne das Gelenk zu überlasten.

Worauf achtet ein Personal Trainer bei Planks und Kettle Bell?

Ein zentraler Punkt ist hierbei die Schulterposition. Wenn das Schulterblatt stabil arbeitet, entlastet das automatisch das Handgelenk. Zudem achten Trainerinnen und Trainer darauf, dass der Griff zur Handform passt. Bei der Kettle Bell bedeutet das etwa, dass sie sauber am Unterarm anliegt, ohne Druck auf das Gelenk auszuüben. Auch die Laststeuerung spielt eine große Rolle. Zu viel Gewicht bei ungünstigem Winkel führt schnell zu Überlastungen. Professionelles Coaching stellt sicher, dass Technik, Winkel und Last harmonieren.