Beim TRX, dem Total Resistance Exercise, entscheidet schon Ihr Trainingswinkel über alles: Ein kleiner Schritt macht die Übung leichter oder deutlich härter. Wie Sie die Intensität clever steuern und typische Technikfehler vermeiden, lesen Sie hier.
Was Sie gleich erfahren werden:
Viele Sportler trainieren durchaus viel und hart. Doch sehr oft fehlt der spezielle Trainingsreiz, der Kraft, Koordination und Stabilität gleichzeitig trainiert und verbessert. Genau hier setzt das Training mit dem TRX an. Dabei wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, ganze Muskelketten werden aktiviert und die funktionelle Stärke aufgebaut. Somit wird Ihr Training intensiv, vielseitig und passt sich Ihrem aktuellen Trainingszustand an. Und das Beste daran, das TRX lässt sich in jedem Koffer verstauen, um Ihnen als Begleiter im Urlaub und auf Geschäftsreisen zu dienen. Am effektivsten wird Ihr Training mit einem Personal Trainer, der Experte für TRX ist, an Ihrer Seite.
Beim Training mit dem TRX ist der richtige Trainingswinkel deshalb so entscheidend und wichtig, weil er über die Intensität und die Qualität der Übungsausführung entscheidet. Grundsätzlich lässt sich festhalten, je flacher der Körper im Verhältnis zum Boden steht, desto höher ist die körperliche Belastung.
Die körperliche Belastung entsteht, wenn mit mehr Körpergewicht gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. Im Gegensatz dazu wird die Übungsausführung leichter, je aufrechter Sie stehen, weil ein größerer Anteil des Gewichtes über die Beine getragen und abgefangen wird. Ihr optimaler Trainingswinkel lässt sich ganz einfach über die Fußposition regulieren. Ein kleiner Schritt nach vorn oder nach hinten kann Ihre Trainingsintensität deutlich verändern. Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, dass nicht nur der Winkel selbst über Ihre Übungsqualität entscheidet, sondern auch, ob Sie ihn kontrollieren können.
Ein optimal ausgerichteter und eingestellter Trainingswinkel sorgt dafür, dass Sie die Bewegung stabil und sauber ausführen können, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen oder die Körperspannung zu verlieren. Sollten Sie beim Training feststellen, dass Ihre Technik leidet, ist der Trainingswinkel zu anspruchsvoll gewählt und die Fußposition sollte dementsprechend angepasst werden. Ihr Ziel sollte also sein, die richtige Position zu finden, in der Sie die Übung fordert und fördert und sie gleichzeitig technisch korrekt ausgeführt werden kann.
Als Faustregel können Sie sich merken, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sein dürfen und sollen, Sie jedoch zu jeder Zeit die Kontrolle über Ihren Körper behalten. Um die Zielmuskulatur direkt und effektiv anzusprechen, sollten Sie Ausgleichsbewegungen vermeiden. Nur so kann das Training mit dem TRX seine volle Wirkung entfalten und Sie Ihrem Trainingsziel näherbringen.
Besonders für Einsteifer empfiehlt es sich, mit einem steileren Winkel zu starten und sich langsam und Stück für Stück zu steigern. Sind Sie jedoch bereits fortgeschrittener, empfiehlt sich eine flachere Position, um die Intensität zu erhöhen. Oder Sie verändern die Übungen, in dem Sie einarmige Varianten in Ihr Training einfließen lassen.
Typische Fehler beim TRX-Training kosten nicht nur Kraft und Stabilität, sondern sie reduzieren auch die Effektivität der Übung. Eine der häufigsten Fehler beim TRX-Training ist die fehlende Körperspannung. Soll heißen, dass viele Trainierende während der Bewegungsausführung ihre Körpermitte durchhängen lassen. Was dazu führt, dass sie ins Hohlkreuz fallen, oder sie die stabile Linie zwischen den Schultern, der Hüfte und den Knien verlieren. Dadurch wird die Belastung von der Körpermitte genommen und ungleichmäßig auf andere Körperstrukturen verteilt, was langfristig das Verletzungsrisiko ansteigen lässt und die angestrebte Trainingswirkung reduziert.
Des Weiteren fehlt oft die Kontrolle der Bewegungsausführung als auch die der Stabilität. Dies führt dazu, dass die Übungen mit schnellen, unruhigen Wiederholungen ausgeführt werden oder das Training mit einem Schwingen im Körper einhergeht. Der Erfolg Ihres Trainingseinsatzes entsteht, wenn die Übungen unter kontrollierten, sauberen Bewegungen und bewusster Körperspannung ausgeführt werden.
Auch hier zeigt sich wieder: Qualität vor Quantität. Bereits kleinste Korrekturen in der Körperspannung, Körperhaltung und Fußposition können den entscheidenden Unterschied in Ihrem Trainingserfolg ausmachen.
Fehlende Körperspannung beim TRX-Training lässt sich relativ leicht und schnell erkennen. Vor allem dann, wenn Sie auf Ihre Haltungsfehler und Ausgleichbewegungen achten. Ein oft vorkommendes und zentrales Zeichen, für fehlende Körperspannung ist, dass Ihr Körper bei der Übungsausführung keine gerade Linie bildet. Sehr häufig zu beobachten ist, dass die Hüfte nach hinten kippt oder durchhängt, wodurch ein Hohlkreuz oder ein runder Rücken entstehen. Anstatt den Körper in einer stabilen und klaren Linie von den Schultern bis zu den Füßen zu halten, wirkt die Körperhaltung unkontrolliert und instabil.
Ein weiteres klares Signal für fehlende Körperspannung ist, wenn die Bewegung hauptsächlich aus den Armen und den Beinen kommt, die Körpermitte passiv bleibt und hinterhergezogen wird.
Beim Training mit dem TRX bildet der Rumpf die Basis der Bewegung. Werden bei der Übungsausführung die Bauch- und Rückenmuskulatur nicht angespannt und stabil gehalten, wird die Kraftübertragung ineffizient und die Stabilität geht verloren. Dabei ist sehr häufig zu beobachten, dass es zu einem Zittern oder Nachgeben in bestimmten Bewegungsphasen kommt. Dies kann darauf hinweisen, dass die Muskulatur die Spannung nicht konstant aufrechterhalten kann.
Auch in der Bewegungsausführung selbst sind Hinweise auf eine zu geringe oder mangelnde Körperspannung erkennbar. Ein Schwingen der Gurte aber auch unruhige und ruckartige Wiederholungen machen deutlich, dass die Körperspannung fehlt. Sobald Ihr Bewegungsablauf unruhig oder unsauber wird, kann es daran liegen, dass Ihre Körperspannung nachlässt.
Ein Test, ob Ihre Körperspannung noch intakt und stabil genug ist: Legen Sie in der Endposition eine bewusste Pause ein. Können Sie die Endposition für ein bis zwei Sekunden gut und stabil aufrechterhalten, ist die Körperspannung in der Regel ausreichend. Bricht Ihre Körperhaltung allerdings in der Endposition zusammen oder beginnt zu wackeln und zu zittern, sollte die Körperspannung verbessert werden.
Beim TRX-Training spielen Griff, Haltung und Ausrichtung eine zentrale Rolle für Sicherheit und Effektivität der Übungen. Halten Sie die Griffe fest und stabil, aber nicht verkrampft. Die Handgelenke befinden sich in einer neutralen Position. Neutrale Position bedeutet: Die Handgelenke sind weder abgeknickt noch überstreckt. Ein zu lockerer Griff führt zu Instabilität. Ihr Ziel sollte sein, einen Griff zu wählen, der Ihnen einen sicheren und kontrollierten Halt gibt, die Kraftübertragung unterstützt und Sie in Ihrer Bewegung nicht einschränkt, sondern Sie frei trainieren lässt.
Ihre Körperhaltung bildet die Grundlage jeder TRX-Übung. Ihr Körper sollte sich in einer stabilen Linie vom Kopf, über die Schultern, die Hüften bis zu den Füßen befinden. Ihre Rumpfmuskulatur ist aktiv angespannt. Die Schultern werden bewusst nach unten und leicht nach hinten gezogen. Das sorgt dafür, dass Ihr Schultergürtel fixiert und stabilisiert ist. Ihr Blick ist neutral nach vorn oder leicht nach unten gerichtetm damit Ihre Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird. So kann die Zielmuskulatur effektiv arbeiten und die Belastung wird gleichmäßig verteilt.
Die Ausrichtung des Körpers im Raum ist ebenso entscheidend wie der Griff und Ihre Körperhaltung. Je nach Übung sollte Ihr Körper so ausgerichtet und positioniert sein, dass die Zugrichtung der Bänder optimal genutzt wird. Bei Zugübungen ist Ihr Körper leicht nach hinten gelehnt, bei Druckübungen ist er nach vorn gelehnt. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung aus einer kontrollierten und stabilen Ausgangsposition begonnen wird.
In der Praxis kann ich oft beobachten, dass Griff, Haltung und Ausrichtung nicht aufeinander abgestimmt sind. Das heißt für Ihr Training: Alle drei Aspekte sollten in einem Zusammenhang betrachtet werden. Bevor Sie also voller Motivation die erste Bewegungsausführung beginnen, ist es ratsam, kurz innezuhalten und die eigene Position zu überprüfen:
Wenn Sie in Ihrem Training die Grundlagen beachten, steht einem effektiven Training nichts mehr im Wege. Das Verletzungsrisiko wird minimiert, die Trainingsergebnisse werden verbessert und ein besseres Körpergefühl wird entwickelt.
Ein TRX-Technik-Check mit einem Personaltrainer führt oft zu schnellen Aha-Effekten, weil kleine Fehler schneller sichtbar und nachvollziehbar gemacht werden. Beim eigenen Training werden oft fehlende Körperspannung, eine ungünstige Schulterposition oder ein dem Leistungsniveau unpassender Trainingswinkel übersehen. Hier hilft ein geschulter Blick von außen, der Abweichungen oder Ausweichbewegungen erkennt, so dass der Personal Trainer sofort gezielt korrigieren kann.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass durch das klare und direkte Feedback schnellere Fortschritte fühlbar und erkennbar werden. Statt allein lange zu überlegen, was verbessert und verändert werden könnte, bekommt der Trainierende direkte und konkrete Hinweise. Dies führt dazu, dass sich die Übung vor der Korrektur eventuell anstrengend und instabil angefühlt hat und nach der Korrektur plötzlich kontrollierter und effizienter ausführbar ist. Genau das spiegelt die typischen Aha-Momente wider.
Außerdem sorgt ein Technik-Check dafür, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln. Erst durch eine gezielte Anleitung wird fühlbar, wie sich echte Körperspannung anfühlt. Wie eine saubere und korrekte Bewegung ausgeführt wird. Dieses neue Gefühl lässt sich dann im späteren Training, auch ohne Personaltrainer, immer und immer wieder abrufen.
In der Praxis wird deutlich, dass bereits eine kurze Trainingseinheit mit einem Personaltrainer den Fokus auf die Bewegungsausführung und die Bewegungsqualität verbessert. Die Übungen werden leichter kontrollierbar, sauberer ausgeführt und oftmals effektiver. Wodurch sich gleichzeitig das Risiko für Verletzungen und Fehlbelastungen minimiert.
Fällt es Ihnen schwer, sich damit allein auseinanderzusetzen, suchen Sie sich einen passenden Coach, Personal Trainer oder Personal Trainerin, der Sie auf persönlicher Ebene abholt und Sie in diesem Prozess unterstützt. Es ist eine Investition in Ihre Gesundheit, die sich auf jeden Fall lohnt.
Quellen:
Anwendung:Probieren Sie diese 4 Punkte 2–3 Mal pro Woche aus und verändern Sie pro Training nur eine Kleinigkeit – zum Beispiel nur den Fußabstand. So finden Sie Ihren passenden TRX-Winkel sicher und Schritt für Schritt.
Diesen Artikel über „TRX“ hat Marco Körner geschrieben – Personal Trainer aus Osnabrück.
Warum Kunden gerne mit Marco trainieren
Kunden loben Marcos freundliche und direkte Art, die sie physisch sowie psychisch stärkt. Seine Fähigkeit, das Fitnesslevel individuell einzuschätzen und darauf abzustimmen, wird besonders geschätzt. Das Training ist abwechslungsreich und motivierend gestaltet; Kunden fühlen sich nach den Einheiten energiegeladen. Auch seine Tipps für Ernährung oder Stressmanagement werden als wertvoll erachtet.
Marco Körner ist Fitnessfachwirt und lizensierter Personaltrainer. Weiterhin ist Marco studierter Betriebswirt im Gesundheitswesen. Er war als langjähriger Boxer erfolgreich. Marco ist seit 2003 als Personaltrainer und Gesundheitsberater tätig. Als externer Gesundheitsberater unterstützt er Unternehmen bei der Umsetzung von ganzheitlichem Gesundheitsmanagement. Mit Marco trainieren Ärzte, Schauspieler, Unternehmer, Führungskräfte und Privatpersonen.... mehr über den Trainer
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