Mobilitätstraining, auch Mobility genannt, trainiert das Zusammenspiel aus Muskeln und Gelenken. Durch die möglichst großen Bewegungsgrade werden die Muskeln und das Fasziengewebe mobilisiert - ein perfektes Training, um in jedem Alter fit und schmerzfrei zu bleiben. Hier die wichtigsten Fragen und Antworten.
Mobility dient zur Wiederherstellung der Beweglichkeit. Dabei werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke trainiert. Ziel ist, die Bewegungsabläufe im Körper zu vergrößern und zu optimieren. Gutes Mobilitätstraining lindert Schmerzen, löst Verspannungen und sorgt für ein besseres Wohlbefinden. Es hilft der Gesundheit und unterstützt dich im Alltag. Es wirkt sich zudem signifikant auf die Leistungsfähigkeit aus und hebt das Leistungsniveau.
Mobility ist im Grunde für alle geeignet - ob jung oder alt. Es gehört zu den effektivsten Workouts, um seinen Körper fit zu halten. Meiner Meinung nach sollte es jeder machen. Vor allem Menschen, die zu Verspannungen neigen, sollten Mobilitätstraining in ihr Leben integrieren.
Es ist enorm wichtig, sich die Techniken genau anzuschauen, bevor man los legt. Noch besser ist es natürlich, sich diese von einem Fachmann - sprich einem geprüften Personal Trainer - erklären zu lassen und nicht auf eigene Faust los zu legen. Sonst steigt das Verletzungsrisiko und das wäre eher kontraproduktiv. Es gibt zwar zahlreiche Videos im Netz. Aber dabei ist jedoch große Vorsicht geboten. Wie in jeder Branche tummelt sich auch hier viel gefährliches Halbwissen, dass eher gesundheitsschädlich als fordernd wirken kann.
Eine falsche Haltung bei der Übungsausführung ist einer der häufigsten Fehler. Oft wird aufgrund fehlendem Know-How bei der Haltung nicht so genau hingeguckt. Die Folge: Die inkorrekten Ausführungen der Übungen können zu Verletzungen und Schmerzen führen.
Die Frequenz hängt davon ab, ob man die gleichen oder unterschiedliche Bereiche des Körpers mobilisiert. So sollte man bei gleichbleibenden Körperzonen immer mindestens einen Tag Pause einlegen, um dem Gewebe Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Trainiert man verschiedene Körperzonen durch Mobilitätstraining, ist es möglich (jedoch nicht notwendig) tägliches Training zu betreiben.
Nicht zwingend. Es hängt davon ab, ob man die Übungen alleine oder mit einen Partner macht. Sollte letzteres nicht der Fall sein, empfehle ich, zu Hilfsmitteln zu greifen. Ich nenne diese gerne "Folterinstrumente". Sie sind unerlässlich, um richtig mobilisieren zu können. Mein Lieblingswerkzeug ist der kleine Tunup-Ball, ein Hartgummiball mit acht Zentimetern Durchmesser – sehr günstig und super effektiv.
Das kann man so allgemein im Grunde nicht sagen. Es ist ganz davon abhängig, unter welchen Beschwerden der Patient leidet. Das typische Problem für einen großen Teil der Bevölkerung sind Rückenschmerzen. Deshalb hier die drei besten Mobilitätsübungen für Menschen mit Rückenschmerzen.
Übung Nr.1
Diese Übung bearbeitet den gesamten Rückenstrecker und Rautenmuskel. Als Werkzeug benötigt man hierfür einen doppelten Yoga-Tunup-Ball oder eine Faszienrolle. Für Fortgeschrittene reicht ein einfacher Tunup-Ball aus. Technik: durch den rollenden Ball Wellen erzeugen.
1. Die Rolle am unteren Brustkorbrand am Rücken positionieren. Mit den Armen den Oberkörper fest umfassen, um das Rückengewebe zu straffen und das Weichgewebe sowie die Schulterblätter nach außen zu ziehen.
2. Nach hinten über die Rolle legen und damit den Rücken in die Streckung bringen. In dieser Position verweilen bis eine Veränderung eintritt. Wenn nötig, weiterstrecken.
3. Mit unveränderter Armhaltung wie zum Crunch aufrichten, dabei den Großteil des Gewichtsauf der Rolle belassen. Mit dem Gesäß in Richtung Füße rutschen. Und dadurch die Rolle weiter nach oben schieben.
4. Die Rolle liegt nun unter dem oberen Rücken. Weit nach hinten neigen und den Rücken über der Rolle strecken.
5. Sobald die Veränderung zufriedenstellend ist, die Rolle bis zum Nackenansatz Stück für Stück weiter nach oben rutschen. Zur Verstärkung der Streckung die Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken beim Zurückneigen vom Boden abheben.
Übung Nr. 2
Diese Übung ist gut für den oberen und mittleren Trapezmuskel. Korrekt ausgeführt verbessert sie die Innenrotation und löst Verspannungen im Nacken. Technik: Arm bis zum Knie führen, 10 Sekunden anspannen, danach entspannen.
1. Den Tune-up-Ball in das Weichgewebe zwischen dem rechten Schulterblatt und der Wirbelsäule positionieren.
2. Für zusätzlichen Druck die Fersen fest in den Boden stemmen und das Becken heben. Dabei den Arm mit durchgestrecktem Ellenbogen nach oben zur Decke ziehen und über nden Kopf nach hinten führen. Damit die Schulter stabil in ihrer Position bleibt, darf beim Armkreisen weder der Ellenbogen gebeugt, noch der Arm nach innen rotiert werden. Sobald das automatisch passiert, ist der maximale Bewegungsradius des Armes erreicht. Das Beugen des Ellenbogens ist ein deutlicher Hinweis auf eine eingeschränkte Schulterinnenrotation.
3. Mit durchgestrecktem Ellenbogen den Arm über den Kopf nach hinten strecken.
4. Mit erhobenem Becken den rechten Arm gestreckt und diagonal über den Körper führen und versuchen, die gegenüberliegende Hüfte zu berühren. Die diagonale Bewegung strafft das Rückengewebe und verstärkt die Abhebung vom Schulterblatt. Die Schulter sollte sich maximal vom Schulterblatt absetzen, um das Gewebe maximal zu dehnen.
Übung Nr. 3
Diese Übung ist für den unteren Trapezmuskeln gedacht. Sie löst Verspannungen im mittleren Rückenbereich. Technik: Immer 10 Sekunden anspannen, danach entspannen.
1. Den Tune-up-Ball an den unteren Rippen zwischen unterem rechten Schulterblattrand und der Wirbelsäule platzieren. Den linken Arm als stabile Stütze zur Seite legen und die linke Hüfte nach rechts aufdrehen.
2. Die linke Hand unter den unteren Rücken schieben und die Hüfte zu Boden absenken. Dabei den Ball nicht verschieben.
3. Den linken Arm unverändert liegen lassen. Zur rechten Seite drehen und den Ball tief in das Schulterblattrand eindringen lassen.
4. Zur linken Seite drehen. Den Oberkörper über dem Ball nach oben und unten bewegen und dabei das Weichgewebe am Schulterblatt bearbeiten. Ziel ist es, durch kräftiges Massieren des Balls die Gleitfähigkeit des verhärteten Gewebes um die Rippen wiederherzustellen.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
