Laufen und Ernährung So testen Sie Ihre Marathonverpflegung

Was Sie gleich erfahren werden:

• Warum gehört Verpflegung ins Marathontraining?
  
  Bei langen Trainingsläufen testen Sie dieselben Produkte, Mengen und Einnahmeintervalle, die Sie im Marathon nutzen möchten. So trainieren Sie neben Beinen, Rumpf und Ausdauer auch Ihren Magen-Darm-Trakt.
  
  👉 Trainer-Tipp: Beginnen Sie mit einem klaren Plan und notieren Sie anschließend Energiegefühl, Trinkmenge und mögliche Beschwerden. ➡️ Mehr über mich und meine Personal-Trainerin-Expertise
  
  
• Welche Menge an Kohlenhydraten und Flüssigkeit passt?
  
  Als Ausgangspunkt können 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde dienen. Die passende Menge hängt jedoch von Ihrer Verträglichkeit, Ihrem Schweißverlust, dem Wetter und der Belastungsintensität ab.
  
  
• Wie finden Sie den Auslöser für Magenprobleme?
  
  Halten Sie Dauer und Pace Ihrer Testläufe möglichst konstant und verändern Sie jeweils nur einen Faktor.
  
  📌 Experten-Tipp: Stellen Sie nicht gleichzeitig das Frühstück, das Gel und die Trinkmenge um – sonst bleibt der konkrete Auslöser unklar.
  
  
• Wie üben Sie Essen und Trinken im Lauftempo?
  
  Trainieren Sie, ein Gel während des Laufens zu öffnen, einzunehmen und mit ausreichend Flüssigkeit zu kombinieren.
  
  💡 Alltagstipp: Üben Sie auch das Trinken aus einem Becher, wenn Sie im Marathon keine eigene Flasche oder Trinkblase mitführen.
  
  
• Was sollten Sie für den Dresden Marathon beachten?
  
  Beim Dresden-Marathon werden ab einem bestimmten Verpflegungspunkt neben Getränken und Bananen auch Gels angeboten – die Marke wird vorab bekannt gegeben. Testen Sie dieses Produkt vorher.

Warum gehört Verpflegung ins Marathontraining?

Ein langer Lauf ist beim Marathontraining mehr als eine Ausdauereinheit. Er ist die Probe für alles, was am Wettkampftag funktionieren muss: Tempo, Kleidung, Schuhe und eben auch die Energiezufuhr. Wer seine Verpflegung erst im Rennen ausprobiert, überlässt einen entscheidenden Teil des Marathons dem Zufall.

Für Läuferinnen und Läufer ohne Erfahrung können 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde als Ausgangspunkt. Das sind keine starren Zielwerte, sondern Größen, die nach dem ersten Test an Verträglichkeit, Schweißverlust, Wetter und Belastungsintensität angepasst werden.

Ich empfehle, einen langen Lauf mit einem konkreten Versorgungsplan zu beginnen. Dazu gehören:

• die vorgesehenen Produkte und ihre Kohlenhydratmenge,
• feste Zeitabstände für Gels, Riegel oder Getränke,
• die geplante Flüssigkeitsmenge pro Stunde,
• Notizen zu Energiegefühl, Durst und Magen-Darm-Reaktionen.

Nach dem Lauf beantworten Sie vier Fragen:

• Hatte ich genug Energie?
• War die Trinkmenge passend?
• Gab es Beschwerden?
• Haben die Abstände funktioniert?

Auf dieser Grundlage verändern Sie beim nächsten langen Lauf gezielt einen Punkt. So wird die Marathonernährung Schritt für Schritt ebenso trainiert wie die Ausdauer.

Welche Menge an Kohlenhydraten und Flüssigkeit passt?

Allgemeine Empfehlungen liefern eine Richtung, aber Ihr Körper entscheidet, was funktioniert. Beim Laufen wird der Magen-Darm-Trakt weniger durchblutet und gleichzeitig durch die Bewegung belastet. Eine hohe Kohlenhydratkonzentration oder eine ungewohnte Zusammensetzung kann deshalb ausgerechnet dann Probleme bereiten, wenn Sie die Energie am dringendsten brauchen.

Typische Reaktionen sind Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall oder starker Stuhldrang. Auch die Kohlenhydratquellen spielen eine Rolle. Gels enthalten je nach Produkt unterschiedliche Mischungen, häufig Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose. Gerade Fruktose kann bei manchen Menschen in größeren Mengen Beschwerden verursachen.

Ein häufiger Fehler ist, im Training nur wenig Energie aufzunehmen und im Wettkampf plötzlich deutlich mehr Gels zu verwenden. Der Darm ist diese Menge dann nicht gewohnt. Genauso muss vorab geklärt werden, ob und wie viel Flüssigkeit zusammen mit einem bestimmten Gel nötig ist. Mehr Energie auf einmal bedeutet nicht automatisch eine bessere Versorgung.

Betrachten Sie Beschwerden nicht als persönliches Versagen, sondern als Warnsignal innerhalb eines Tests. Reduzieren Sie bei der nächsten Einheit zum Beispiel die Menge oder vergrößern Sie die Abstände. Alternativ kann ein Gel mit einer anderen Kohlenhydratzusammensetzung sinnvoll sein. Entscheidend ist, dass die neue Variante erneut unter vergleichbaren Bedingungen geprüft wird.

Wie finden Sie den Auslöser für Magenprobleme?

Bei einem konkreten Fall haben ein Klient und ich zunächst ein Ernährungstagebuch geführt. Darin wurde besonders festgehalten, was in den Stunden vor dem Lauf gegessen und getrunken wurde. Die Läufe hielten wir bei Dauer und Pace konstant, damit nicht bei jedem Versuch neue Bedingungen entstanden.

In meinen Marathonbegleitungen für Kunden über PersonalFitness nutze ich dieses Vorgehen, um Vermutungen von beobachtbaren Zusammenhängen zu trennen. Eine scheinbar unverträgliche Laufverpflegung kann schließlich auch mit dem Essen davor oder mit Kaffee als möglichem Trigger zusammenhängen.

Für den systematischen Test bietet sich diese Reihenfolge an:

• 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit essen,
• den Kohlenhydratanteil relativ hoch und Fett sowie Ballaststoffe niedrig halten,
• Kaffee zunächst weglassen, wenn er als Trigger infrage kommt,
• Dauer und Pace der Testläufe möglichst konstant halten,
• Reaktionen während und nach dem Lauf dokumentieren.

Kommen die Probleme vermutlich von der Versorgung während des Laufens, verändern Sie die Menge, die Zeitabstände oder das verwendete Produkt. Aber bitte einzeln. Alles gleichzeitig umzustellen halte ich für falsch, denn damit beseitigen Sie vielleicht zufällig die Beschwerden, erfahren aber nichts über deren Ursache.

Wie üben Sie Essen und Trinken im Lauftempo?

Ein Gel zu konsumieren kostet nicht viel Zeit. Trotzdem ist das Essen im Laufen eine Fähigkeit, die geübt werden muss. Bekommen Sie die Verpackung mit verschwitzten Händen auf? Können Sie den Inhalt aufnehmen, ohne sich zu verschlucken? Und gelingt es Ihnen, anschließend ausreichend zu trinken?

Ein Praxistest sollte deshalb nicht nur die Verträglichkeit des Produkts prüfen, sondern den gesamten Ablauf:

• Gel oder Verpflegung während des Laufens aus der Tasche nehmen,
• Verpackung öffnen und den Inhalt kontrolliert aufnehmen,
• bei Bedarf das Tempo reduzieren, ohne abrupt stehen zu bleiben,
• die vorgesehene Flüssigkeitsmenge trinken,
• leere Verpackungen wieder sicher verstauen.

Probieren Sie dabei aus, ob die Handlung in Ihrem geplanten Wettkampftempo funktioniert oder ob Sie kurz gehen beziehungsweise stehen bleiben müssen. Auch diese Erkenntnis gehört in den Marathonplan. Eine theoretisch perfekte Verpflegungsstrategie hilft wenig, wenn sie sich unter Belastung nicht praktisch umsetzen lässt.

Hinzu kommt die Art des Trinkens. Im Training nutzen viele Menschen Flaschen oder Trinkblasen, an den Verpflegungsstellen eines Marathons stehen dagegen häufig Becher bereit. Wenn Sie kein eigenes Getränk mitführen möchten, sollten Sie vorher üben, einen Becher im Laufen aufzunehmen und daraus zu trinken. So wird auch dieser Handgriff berechenbar.

Was sollten Sie für den Dresden Marathon beachten?

Beim Dresden Marathon gibt es ab einem bestimmten Verpflegungspunkt neben Getränken und Banane auch Gels. Im Vorfeld wird bekannt gegeben, von welcher Marke sie stammen. Nutzen Sie diese Information: Wenn Sie auf die Versorgung des Veranstalters setzen möchten, gehört genau dieses Produkt in mindestens einen langen Testlauf.

Sie müssen allerdings keine fertigen Gels kaufen, wenn Ihnen diese zu teuer sind. Mit Datteln, Honig, Zitronensaft und einer Prise Salz lassen sich die benötigten Nährstoffe auch selbst zusammenstellen. Je nach Rezept ist die Mischung im Kühlschrank eine Weile haltbar.

Bei einer selbst gemachten Variante müssen Sie die enthaltene Kohlenhydratmenge kennen. Auch Konsistenz, Portionierung und Verträglichkeit gehören in den Praxistest. Selbst gemischt bedeutet nicht automatisch magenfreundlicher. Entscheidend bleibt, dass Produkt, Menge, Intervall und Flüssigkeitszufuhr unter Laufbelastung erprobt wurden.

Und noch was zum Schluss: Bei meinen Trainingsläufen entlang der Elbe sehe ich hin und wieder leere Gelpackungen auf dem Boden. Das muss nicht sein. Wer ein volles Gel transportieren kann, kann auch die leere Verpackung mitnehmen – unabhängig davon, ob es die angekündigte Gelmarke des Rennens oder die eigene Mischung ist. Klebrige Kleidung lässt sich waschen – eine zurückgelassene Verpackung gehört nicht zur Marathonstrecke.