Marathon Die wichtigsten Trainingselemente zum Abhaken

Mit einem langen Atem fängt alles an. Und das heißt im Falle des Marathontrainings: Ausdauer. Ohne ein konsequentes und langfristiges Training läuft hier nämlich im besten Sinne des Wortes gar nichts. Aber: Wenn Sie Vorerkrankungen haben, die Ihre Fitness wesentlich einschränken, dann sprechen Sie vor einem Marathon besser erst mit Ihrem Arzt. Sicher ist sicher. Dann kann es endlich losgehen mit dem Training.

Wie geht man das Ausdauertraining bei der Marathonvorbereitung an?

• Für das Ausdauertraining gilt allgemein:  „Ausdauer wird früher oder später belohnt – meistens aber später“, wusste schon Wilhelm Busch. Das heißt, Sie sollten Ihr allgemeines Training langfristig planen und durchführen. Dabei dürfen Sie dann aber auch langfristige Ergebnisse erwarten.
• Ihr langfristiges Training beinhaltet eine längere Grundlagenphase oder ein Einsteigertraining und eine spezielle Marathonvorbereitung.
• Ohne spezielle Marathonvorbereitung verschieben Sie Ihr Marathon-Debüt besser auf einen späteren Termin. 

Was sind die allgemeinen Voraussetzungen für Marathontraining?

Für ein Marathontraining und den ersten Marathon sollten folgende Voraussetzungen erfüllt sein:

• Mindestvoraussetzung für einen Marathonlauf ist eine zweijährige oder längere Lauferfahrung. Hilfreich ist auch eine allgemeine Bewegungserfahrung aus anderen Sportarten.
• In diesen zwei Jahren sollten Sie mehrere Volksläufe über fünf bis 15 km  absolviert haben.
• Sie sollten zusätzlich zwei Halbmarathons über 21,1 km oder alternativ Läufe über 20 bis 25 km erfolgreich absolviert haben. „Erfolgreich“ bedeutet übrigens, dass die jeweiligen Zielzeiten irrelevant sind – wir reden hier von den Mindestvoraussetzungen. Hauptsache, Sie haben es geschafft.
• Sie trainieren zwei bis vier Mal in der Woche.
• Sie verfügen über eine angemessene Gesundheit.
• Sie sind geduldig. Denn: Gut Lauf will Weile haben.

Was sind die speziellem Voraussetzungen für Marathontraining?

• Differenziertes Training (siehe nächster Absatz)
• Sie beherrschen zwei bis drei unterschiedliche Tempozonen bzw. Intensitätsbereiche. Beispiel: ein langer Lauf bei geringer Intensität plus lange Intervalle bei mittlerer Intensität.
• Mit Beginn der spezifischen Vorbereitung sind Sie absolut verletzungsfrei.

Wie realisiert man differenziertes Training als Vorbereitung für einen Marathon?

Sie gestalten Ihr Training über die allgemeinen Voraussetzungen hinweg differenziert, das heißt: Ihr Training beinhaltet neben dem eigentlichen Lauftraining folgende weitere Komponenten:

• Übungen aus dem funktionellen Training
• Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft
• Mobilitätstraining (insbesondere Hüftbereich)
• Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und mit Zusatzlasten
• Koordinatives Training
• einbeinige Übungen
• ggf. eine Alternativsportart

Warum sollten Sie das tun?  Ein reines Lauftraining ist ein sehr einseitiges Training. Einseitiges Training bringt aber immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich. Kraft und Rumpfkraft sind in allen Lebenslagen nützlich. Beim Marathon dienen sie dazu, Ihre Körperhaltung zu stabilisieren. Mit einer stabilisierten Körperhaltung läuft es sich einfach leichter und auch dauerhaft gesünder.

Wie organisiert man differenziertes Training zur Marathonvorbereitung?

• Nutzen Sie Komponenten des funktionellen Trainings und des Mobilitätstrainings beim Warm-Up.
• Trainieren Sie während eines Intervalltrainings in den Entlastungsphasen Ihre Rumpfkraft mit technisch einfachen Übungen wie Unterarmstütz und Seitstütz.
• Trainieren Sie an ein bis zwei Tagen in der Woche schwerpunktmäßig Kraft. Dauer: 30 bis 40 Minuten. Nutzen Sie als Einsteiger Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie anschließend noch laufen möchten, dann laufen sie NACH dem Krafttraining.
• Koordinatives Training und einbeinige Übungen können Sie miteinander koppeln. Viele Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC sind nützlich. Bei einbeinigen Übungen werden die Aspekte Gleichgewicht, Koordination und Kraft hervorragend kombiniert. Trainingsbeispiele sind: einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte.    

Wie verläuft die spezielle und unmittelbare Vorbereitung für einen Marathonlauf?

Notwendig ist eine spezifische, unmittelbare Marathon-Vorbereitung mit einer Dauer von zwölf bis 20 Wochen vor dem Marathon. Eine Marathon-Vorbereitung von acht bis zwölf Wochen Dauer ist für Einsteiger zu kurz. Hingegen sind 16 Wochen Vorbereitung für den Einsteiger sinnvoll.

• Vor Beginn der Marathon-Vorbereitung setzen Sie sich ein Zeitziel. Als Basis für dieses Ziel gilt etwa der letzte Halbmarathon oder 20 bis 25 km-Läufe.
• Besorgen Sie sich ein Buch oder einen Plan für Ihr Zeitziel. Empfehlenswerte Trainingspläne finden Sie in dem Buch „Perfektes Marathon-Training“ von Herbert Steffny und Uli Pramann.
• Sie sollten auch in Ihrer errechneten Marathon-Durchschnittsgeschwindigkeit trainieren. In Anlehnung an Manfred Steffny ist etwa folgendes Format sinnvoll. Beispiel: Marathonzielzeit vier Stunden und 15 Minuten. Nun werden mehrere 700-Meter-Intervalle in vier Minuten und 15 Sekunden gelaufen. Pausenintervall: 100 Meter Gehen. 
• Schuhe: Sie nutzen drei oder mehrere Paar Laufschuhe, am besten verschiedener Hersteller. Denn: Ihre Füße brauchen Abwechslung. Sie trainieren auch – aber nicht nur – in den Schuhen, die Sie am Marathontag tragen werden.
• Bei einer Marathon-Vorbereitung von 16 bis 20 Wochen haben Sie ausreichend Zeit,  eventuelle Erkältungen oder kleinere Verletzungen auszukurieren.

Ach, ja, eines gibt es nun noch zu sagen. Für ihr Training und Ihren Marathon gilt folgende Weisheit des Mediziners Gerhard Uhlenbruck: „Laufe so, dass du am Ziel nicht am Ende bist.“ In diesem Sinne: Viel Spass beim Marathon!