Training im Urlaub : Wie halte ich mich ohne Equipment fit?

Wenn Sport zum Alltag gehört wie die Zahnbürste zum Morgen, warum soll man dann im Urlaub darauf verzichten? Weil das Hotel kein Gym hat? Weil Laufen am Strand affig ist? Und weil 28 Grad bei praller Sonne jeden Schritt zum Marathon werden lassen? Geschenkt. Im Optimalfall sucht man sich natürlich vor Ort einen Personal Trainer oder eine Trainerin. Aber es gibt auch Alternativen: Mit ein paar Tricks trainiert sich's auch im Hotelzimmer oder auf dem Campingplatz top. Und das anschließende Show-Laufen und das Chillen am Beach macht noch mehr Spaß.

Was du gleich erfahren wirst:

• Warum sollte ich im Urlaub Fitnesstraining machen?
• Warum hilft Training im Urlaub, Stress abzubauen?
• Brauche ich Equipment oder ein Gym, um im Urlaub zu trainieren?
• Wie oft und wie lange sollte ich im Urlaub trainieren?
• Welches sind die besten Übungen für ein 15-Minuten-Urlaubsfitnessprogramm?
• Wie kann ich mich im Urlaub ohne Workout und Fitnessübungen fit halten?
• Kennst du schon diesen Fun Fact zum Thema Fitnesstraining im Urlaub?

Warum sollte ich im Urlaub Fitnesstraining machen?

Wissenschaftliche Studien (siehe Ende des Artikels) zeigen, dass Sport im Urlaub die Laune hebt und Stress abbaut, da Bewegung die sogenannten Glückshormone freisetzt. Selbst kurze Trainingseinheiten helfen, den Stoffwechsel in Schwung zu halten und gesundheitliche Probleme wie Muskelabbau und hohes Cholesterin zu verhindern. Regelmäßige Bewegung im Urlaub kann chronische Krankheiten vorbeugen und die Lebensqualität deutlich verbessern. Außerdem fördert körperliche Aktivität die Gehirnfunktion, steigert die Kreativität und verbessert die Fähigkeit zur Problemlösung.

Kurz und gut: Auch wenn es vielleicht etwas mehr Überwindung kostet als zuhause, hilft eine tägliche Einheit von Fitnesstraining im Urlaub enorm, Stress abzubauen und wieder Energie zu tanken. Und es verbessert die Stimmung allgemein. Auch wenn man sich erstmal dazu aufraffen muss - und dabei eventuell kurz mal schlecht gelaunt ist. Zudem vermeidet es bei allen, die auch im Alltag regelmäßig trainieren, das schlechte Gewissen, in den Ferien nix getan zu haben oder komplett von einem Trainingsplan abgewichen zu sein.

Warum hilft Training in den Ferien, Stress abzubauen?

Bei Training, sprich bei Bewegung, setzt der Körper Endorphine frei. Dies ist ein natürlicher Mechanismus. Er dient dazu, Schmerzen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Mit anderen Worten: Wer sich im Urlaub überwindet und anstatt permanent faul im Strandkorb zu chillen ab und zu ein paar Fitnessübungen absolviert, genießt seinen Urlaub mehr und kommt glücklicher, entspannter und erholter nach Hause. Das hört sich doch doppelt gut an, oder?

Brauche ich Equipment, um im Urlaub zu trainieren?

Definitiv nicht. Erstens gibt es eine Menge Übungen, bei deinen nur das Gewicht des Körpers ausreicht, um zu trainieren. Das beste Fitnessgerät ist also dein eigener Körper. Zweitens hält jedes Hotelzimmer genügend Einrichtungsgegenstände bereit, die man spontan in ein Fitnessgerät verwandeln kann. Auch für Camper gelten keine Ausreden. Schließlich reichen zum Beispiel schon Wasserflaschen, um Hanteln zu ersetzen. Siehe Übungen weiter unten.

Wie oft und wie lange sollte ich auf Reisen trainieren?

Versprochen: Wer es täglich schafft, sich im Urlaub nur eine Viertelstunde für die beschriebenen Übungen Zeit zu nehmen, genießt den Tag noch mehr. Und: Die Figur sinkt in kein Sommerloch. Frühe Vögel tun es am besten gleich morgens vor dem Duschen und dem Frühstück. Für all jene, die sich lieber vorher stärken, ist es das Beste, rund eineinhalb bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit – zum Beispiel dem Frühstück – die Übungen zu absolvieren. Für alle gleich folgenden Übungen gilt: 15 bis 20 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze. Wer alle Übungen absolviert, der hat sich ein feines Ganzkörpertraining geleistet. Und wem das alles nicht reicht, der kann ja am Strand mit Beachvolleyball weiter machen oder mit Schwimmen das Programm fortsetzen.

Welches sind die besten Übungen für ein 15-Minuten-Urlaubsfitnessprogramm?

Oben, unten, hinten, vorne … hier kommen die besten Übungen, um den kompletten Körper auch im Urlaub zu stärken. In nur 15 Minuten. Nochmal der Hinweis: Für alle Übungen gelten 15 bis 20 Wiederholungen mit zwei bis drei Sätzen.

• Trizeps
  Irgendwo, egal ob auf dem Campingplatz oder im Hotel oder sonstwo steht sicher ein Stuhl. Den schnappt man sich, stellt sich mit dem Rücken dazu und platziert die Hände auf dem Sitz. Danach rückt man die Füße so weit vor, dass man nur noch auf den Fersen steht. Dabei sind die Beine fast gestreckt. Dann senkt man das Gesäß und richtet sich wieder auf.
• Brustmuskeltraining
  Viel trinken ist immer wichtig. Beim Urlaub in heißen Ländern noch mehr. Ständig mehrere Wasserflaschen im Hotelzimmer oder Ferienhaus vorrätig zu haben, ist daher sowieso ein Muss – und praktisch, weil sie sich im Handumdrehen in Hanteln verwandeln lassen.
  
  Oder aber du machst es folgendermaßen: Die Füße auf einem Stuhl platzieren und in dieser Position Liegestütze ausführen. Den Schwierigkeitsgrad kann dabei jeder selbst bestimmen: Liegt man mit den Oberschenkeln auf dem Stuhl, ist es einfacher. Je weiter man Richtung Schienbeine rutscht, desto mehr Gewicht lagert auf den Armen, desto schwieriger wird es.
  
  Oder aber man wählt die Light-Liegestützen-Version: Auf dem Boden knien, Unterschenkel überkreuzen und dann in die Liegestützposition gehen und den Oberkörper senken und wieder aufrichten.
• Sixpack-Training
  Für den Bauch absolviere am besten die klassischen Sit-Ups.
• Bizeps
  Eine der wirkungsvollsten Bizeps-Übungen ist diese hier: Statt Hanteln nimmst du einfach eineinhalb oder zwei-Literflaschen mit Wasser.
• Schultermuskulatur
  Wer mit jeweils einer Wasserflasche in der Hand die Arme seitlich spreizt und hoch hebt bis die Hände auf Schulterhöhe sind, trainiert schnell und effektiv die Schultermuskulatur.
• Beine
  Für die Beine wirken am besten die klassischen Kniebeugen. Zum Beispiel mit dem Rücken an der Tür und einem Handtuch zwischen Rücken und Tür geklemmt. In dieser Stellung auf- und abrutschen. Oder aber - besser für Camper, die natürlich keinen Türrahmen in der Nähe haben - wechselnde Ausfallschritte – so tief wie möglich, bei jedem Ausfallschritt mit den Fingerspitzen die Zehen antippen.
• Rücken
  Verwandle dich für das Rückentraining in den Supermann. Und das geht so: Lege dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine an. Halte die Position für einige Sekunden, senke dann langsam wieder ab.

Wie kann ich mich im Urlaub ohne Workout und Fitnessübungen fit halten?

Hier für alle, die sich wirklich überhaupt gar nicht zu ein paar kleinen Fitnessübungen im Urlaub aufraffen können, ein paar Alternativen, die auch fit halten:

1. Die Umgebung aktiv erkunden: Wandern auf malerischen Wegen, Schwimmen im Meer oder Radfahren in der Stadt sind großartige Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben und gleichzeitig das Reiseziel zu erleben. Sightseeingtouren können zu Fuß oder mit einem Roller absolviert werden und verwandeln sich damit ebenso in eine Art Workout.
2. Am Strand aktiv werden: Hand aufs Herz … natürlich ist es schön, im Strandkorb zu chillen. Aber ein Sprung ins Wasser kann auch mehr als nur eine Abkühlung sein. Wer sich da aufrafft, ein paar Meter zu schwimmen, trainiert seinen Körper auch. Und kommt abgekühlt aus dem Wasser. Zwischendurch ein paar Ballspiele oder Frisbee. Dann schnell wieder ins Wasser – und mit gutem Gewissen wieder in den Strandkorb. So kombiniert man Entspannung und Workout am Strand.
3. Abends auf Tour gehen: Tanzen entspannt, macht Spaß und trainiert. Daher gilt: Auch das abendliche Abhotten auf der Tanzfläche gilt im Urlaub als Workout. Also nix wie los! Und viel Spaß! Ach ja … und trinken nicht vergessen!

Kennst du schon diesen Fun Fact zum Thema Fitnesstraining im Urlaub?

Hotels, die mit einem Fitnessstudio ausgestattet sind, lassen sich ja auch einiges einfallen, um ihre Gäste zum Training zu motivieren. Einen ganz besonderen Weg gehen dabei Anbieter auf den Malediven: Sie bieten ihren Gästen Unterwasser-Fitnessstudios mit der verlockenden Aussicht, während der Workouts Fischschwärme und Korallenriffe zu bewundern …

Wissenschaftliche Quellen:
Evidence-Based Living. "The evidence on vacations." Bronfenbrenner Center for Translational Research, Cornell University, 2023. Link
Psychology Today. "Why Our Body and Brain Need a Vacation." 2023.
Ask The Scientists. "Take a Vacation, Science Says So." 2023.
Hilton Grand Vacations. "Why you should exercise while on vacation." 2019.
Allina Health. "7 ways a vacation improves health."