Laufen als Training mag simpel klingen. Und doch kann man dabei eine Menge verkehrt machen. Oder weißt du genau, was und wann vor dem Training noch gefuttert werden darf? Oder worauf du bei der Jahresplanung deines Trainings achten solltest?
Was du gleich erfahren wirst:
Die Kleidung sollte funktionell und atmungsaktiv sein, um den Schweißtransport von der Haut weg zu gewährleisten.
Passendes Schuhwerk, welches auf Basis einer professionellen Laufanalyse erworben wird, hat den Vorteil, zum aktuellen Laufstil zu passen.
Zu empfehlen sind mindestens zwei verschiedene Paar Laufschuhe, zum Beispiel Barfuß-Laufschuhe für kurze Technikeinheiten und andere Laufschuhe für die längeren Einheiten.
Hier ist es die körperliche Technik, welche unter anderem mit einem regelmäßigen Lauf-ABC – also eine Reihe an Laufübungen – verbessert werden kann. Wobei auch das Warm-up sowie das Cool-down Standard sein sollten, damit der Körper auf die Belastung vorbereitet wird und sich nach dem Training wieder anpassen kann.
Ebenso fundamental sind Rumpfstabilisation, Krafttraining und allgemeine Athletik, um Körperstruktur und Laufsymmetrie zu verbessern.
Ein sogenannter Functional Movement Screen (FMS) zum Beispiel zeigt Asymmetrien bzw. Dysbalancen in den Bewegungsstrukturen, welche sich im Laufstil auswirken.
Pulsuhr, Smartphone und Co. sind nützliche Hilfsmittel zur Optimierung der Trainingseinheiten, dienen der Unterhaltung oder der optimalen Zeitnutzung im Alltag, wenn es Lernhörbücher oder -Podcasts sind.
Herzfrequenz (HF), Herzratenvariabilität (HRV) oder Kraft-Leistungs-Messung sind Steuerungsgrößen zur Qualitätssteigerung, die mit Hilfsmitteln im Blick bleiben.
Die Trainingssteuerung durch HF und/oder HRV bietet gesundheitliche Sicherheit und Effizienz.
Von Low Carb, DGE-Empfehlungen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bis ketogene Ernährung gibt es ein breites Spektrum an Ernährungstipps, die auch für Läufer wichtig sind. Die Ernährung sollte sich nicht nur im Hinblick auf Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlehydrate) abwechseln, sondern auch entsprechend der Jahreszeiten variieren und zum Trainingsschwerpunkt (z.B. Krafttraining: mehr Eiweiß) passend sein.
Eine Jahresplanung, die auf ein oder mehrere Ziele ausgerichtet ist, verschafft Abwechslung im Trainingsalltag, hält die Motivation aufrecht und bietet Erfolgskontrollen.
Die richtige Reihenfolge der Belastungsnormative (Umfang, Intensität, Dauer, Dichte) schützt vor Verletzungen und bietet den Muskeln, Bändern und Sehnen die notwendige Zeit für Anpassungen an die sich verändernden Belastungen. Denn Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven Anpassungserscheinungen des Organismus führt.
Ein internistischer Check-up beim Hausarzt oder Sportmediziner inkl. Belastungs-EKG zeigt dir deinen jeweiligen gesundheitlichen Status Quo und kann vor Risikofaktoren schützen wie zum Beispiel zu viel Gewicht, Herz-Kreislaufprobleme, Unterzuckerungsgefahr bei Diabetes oder ähnlichen Themen, denn dein Pkw ist auch nicht ohne TÜV im Verkehr unterwegs.
Die gezielte Belastungssteuerung beinhaltet auch regenerative Maßnahmen, die bewusst gewählt werden sollten. Dabei erfordern die unterschiedlichen Belastungsintensitäten und -umfänge angepasste Regenerationsformen wie zum Beispiel:
Zu schnell, zu viel oder ohne Plan trainieren sind Fehler, welche den inneren Schweinehund immer wieder siegen lassen. Trainieren ohne Regenerieren oder Trainieren trotz leichter Verletzung ("Ist ja nicht so schlimm") behindern auf Dauer den regelmäßigen Laufalltag. Gestresst oder mit vollem Bauch zu trainieren ist auch suboptimal.
Mini-Plan: Trainieren Sie 3x/Woche: 1 langer lockerer Lauf, 1 Technik/Kraft-Session, 1 moderater Lauf; dazu 2 Regenerationsbausteine. Testen Sie die Tipps in den nächsten 14 Tagen und passen Sie Umfang und Intensität behutsam an.
Diesen Artikel über „Jogging-Ratgeber“ hat Frank M. Konieczka geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Frank M. trainieren
Franks Training zeichnet sich durch seine Empathie und Geduld aus, mit der er jede Übung erklärt und Korrekturen vornimmt. Seine Kunden schätzen die abwechslungsreichen und motivierenden Einheiten, die individuell an Tagesform und Bedürfnisse angepasst werden. Besonders hervorgehoben wird Franks Fähigkeit, auch in Gruppen auf jeden Einzelnen einzugehen und bei Bedarf alternative Übungen anzubieten. Viele berichten von einem positiven sozialen Kontakt während des Trainings sowie hilfreichen Tipps für Alltag und Ernährung. Negative Punkte wurden nicht erwähnt.
Er hat einen vielseitigen Werdegang, geprägt von persönlicher Stärke und tiefem Wissensdurst. Seine Ausbildungen in Wissenschaft, Forschung und Lehre spiegeln seine intellektuelle Neugier wider. Als Mensch ist er ehrlich, loyal und verantwortungsbewusst, mit einem starken Gerechtigkeitssinn. Herausforderungen wie Knieoperationen haben ihn gelehrt, ganzheitlich zu denken und seine Ziele mit Entschlossenheit zu verfolgen. Seine praktische, unabhängige Art macht ihn zu einem wertvollen Begleiter auf dem Weg zu persönlichen Zielen.... mehr über den Trainer
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