Unser Verhalten außerhalb des Gyms oder fern des Laufpfads beeinflusst entscheidend, ob wir unsere Trainingsziele erreichen. Für Sixpack, einen schmerzfreien Rücken und sportliche Höchstleistungen müssen wir auch im Alltag richtig performen.
Einfache Rechnung
Eine Woche hat 168 Stunden. Davon schlafen wir ca. 50 Stunden. Wenn wir drei Stunden pro Woche trainieren, was im Allgemeinen schon als sportlich gilt, bleiben 115 Stunden, in denen wir unsere Trainingserfolge durch einen ungünstigen Lebensstil kaputt machen können. Und daran arbeiten viele Freizeitahleten sehr erfolgreich.
Keine Muckis ohne Schlaf
Die Anpassungsprozesse, die ein intensives Training auslösen soll, funktionieren nur bei ausreichender Regeneration. Und hier beginnt schon das Problem. Für unsere Regeneration ist die wichtigste Phase der Nachtschlaf. Wenn wir nicht regelmäßig tief schlafen, sind Muskelaufbau und Fettabbau behindert. Unsere Leistungsfähigkeit wird so massiv eingeschränkt. Der menschliche Körper ist evolutionär darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein. Deshalb sollten von ca. 23 bis sechs Uhr morgens Licht und elektromagnetische Strahlung (Handy, WLAN) abgeschaltet sein. Ein ruhiges und abgedunkeltes Schlafzimmer ist nötig, um die bestmögliche Schlafqualität zu erreichen. Idealerweise erwachen wir dann morgens ohne Wecker und starten voller Energie in den Tag.
Bewusst essen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ebenfalls entscheidend für unseren Trainingserfolg. Dabei gibt es eine Vielzahl von gegensätzlichen Empfehlungen, die oftmals verwirren. Jedoch sind sich die meisten Experten wie etwa aus der Ernährungsberatung darin einig, dass wir mehrmals täglich Wasser trinken und Gemüse essen sowie weitgehend auf Alkohol und Süßigkeiten verzichten sollten. Gerade der sportlich aktive Köper muss mit allen nötigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt werden. Deshalb ist es nicht nur wichtig, dass die Mahlzeiten gut schmecken. Das Wort sagt es ja schon: Lebensmittel sind in erster Linie als Mittel zum Leben zu betrachten und weniger als Genussmittel. Ausnahme kann der beliebte "Cheating day" sein, an dem einmal pro Woche bewusst gesündigt werden darf, um motiviert zu bleiben.
In Bewegung bleiben
Wir sitzen zu viel, meist vor Bildschirmen. Stress, Rücken- und Nackenbeschwerden werden dadurch provoziert. Unsere natürliche Beweglichkeit geht verloren. Um dem vorzubeugen und entgegenzuwirken, sollten wir so häufig wie möglich die sitzende Position verlassen. Am besten klappt das, indem wir uns tägliche Routinen aneignen: Im Büro jede Stunde mindestens einmal den Bürostuhl zu verlassen, die letzten 500 Meter bis zum Arbeitsplatz zu gehen oder sich einen Hund anzuschaffen, sind effektive Routinen. Und Routinen sind der Nummer Eins "Trick" von Ganzheitlicher Gesundheitsberatung bis Motivationstraining. Dabei sollte das Smartphone öfter mal bewusst zu Hause gelassen werden, damit der Körper die Möglichkeit bekommt, sich aufrecht in einer gesunden Haltung zu bewegen – ohne den von Orthopäden beklagten Smartphone-Kopf: eine Vorwärtsneigung des Kopfes, die nicht nur unschön wirkt, sondern auch zu Kopfschmerzen führen kann. Außerdem kann man aufgerichtet auch viel besser seine Umwelt wahrnehmen und genießen.
Fazit
"Jeder Tag zählt." Dies ist das Mantra von Mark Verstegen, einem der erfolgreichsten Trainer unserer Zeit. Ob wir unser volles Potential beim Training entfalten können, hängt demnach nicht nur von den paar Stunden pro Woche im Gym ab. Schlaf, Ernährung und Bewegung – vor allem darauf kommt es an. Und zwar jeden Tag.
