Schlafstörungen : Sechs Schlüssel für guten Schlaf

Gesunder Schlaf sollte doch eigentlich das Natürlichste der Welt sein. Von wegen! Jeder vierte Deutsche schläft schwer ein, kann selten durchschlafen oder schläft einfach schlecht. Und wer sich morgens wie gerädert fühlt, der leidet meist den ganzen Tag darunter. Es läuft einfach nicht mehr rund – im Job, an der Uni und selbst beim Sport. Denn ausreichender und erholsamer Schlaf ist für eine ganze Reihe an Dingen wichtig:

• Erholung und Regeneration
• Konzentration und Fokussierung am Tag
• Weniger Stresshormone
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit
• Erhöhte Sekretion von Wachstumshormonen
• Verbesserter Status der Sexualhormone

Kein Wunder, dass guter Schlaf auch das Erreichen von Trainingszielen im Sport erleichtert. Ein guter Personal Trainer checkt deshalb auch, ob seine Kunden in Sachen Schlaf fit sind. Falls nicht, können diese sechs Tipps helfen – sie lassen sich auch sofort umsetzen.

Reduzierung von Licht

Schlafen Sie in einem dunklen Raum ohne Elektrogeräte – TV, Computer, Telefon etc. – oder trennen Sie zumindest alle Ihre elektrischen Geräte im Schlafzimmer vom Netz. Das ist eine der günstigsten und einfachsten Möglichkeiten, um den Schlaf zu verbessern. Je dunkler ein Raum in der Nacht ist, und je geringer der Lichteinfall, desto besser. Klingt simpel, hilft aber oft schon. Der Grund: Die Reduzierung von Licht in einem Raum erhöht die Aussschüttung von Melatonin, ein Hormon, das primär für tiefen Schlaf verantwortlich ist. Jede Lichtquelle stört seine natürliche Produktion, sogar eine kleine Standby-Lampe von Elektrogeräten.

Magnesium am Abend

Magnesium ist das Mineral für tiefen, erholsamen Schlaf. Die beste Zeit, es zu nehmen, ist am späten Abend, da es eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Magnesium Sie eher stimuliert und wach hält, ist das in der Regel ein Zeichen dafür, dass Sie einen Magnesiummangel haben. In so einem Fall nehmen Sie es vorübergehend besser am Morgen. Und wenn Sie beginnen, früher müde zu werden, verschieben Sie die Einnahme wieder in die Abendstunden.

Kohlenhydrate am Abend

Kohlenhydrate am Abend zu sich zu nehmen ist gut, weil sie die Ausschüttung von Serotonin – ein beruhigender Neurotransmitter – begünstigen. Dies trägt auch dazu bei, die Glykogenspeicher für das Training am nächsten Tag wieder aufzufüllen. Versuchen Sie dabei, komplexe Kohlenhydrate und „nicht entzündliche“ Nahrungsmittel wie z.B. Vollkornreis und Süßkartoffeln zu sich zu nehmen.

Stretching am Abend

Stretching am Abend beruhigt das sympathische Nervensystem, das für Aktivität zuständig ist, und aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Ruhe fördert. Die meisten Menschen dehnen sich sowieso zu selten, daher hilft dieser Tipp gleich doppelt.

Training am Morgen

Training am Morgen rüstet Ihr Hormonsystem für den ganzen Tag, egal, ob wir von Jogging, Kraftsport oder Schwimmen sprechen. Training am Abend hingegen kann für viele Menschen zu anregend sein und ihnen so den Schlaf rauben.

Kein Koffein nach 14 Uhr

Wenn Sie abends Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sollten Sie nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Koffein ist ein Stimulans und wirkt bis zu acht Stunden im Körper. Dies kann dazu beitragen, dass es länger dauert sich abends zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, um schließlich gut zu schlafen. Kein gute Idee also.

Wer sich an diese sechs Tipps hält, der sollte sich künftig gleich zwei Wecker stellen.

Na, dann gute Nacht!

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Diesen Artikel über „Schlafstörungen“ hat Sören Lindner geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.

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