Lockere Hüften sind der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit – beim Joggen, im Alltag und für weniger Schmerzen! Lies weiter und entdecke die besten Dehnübungen, die dir dabei helfen. Yoga-Fans und Sport-Neueinsteiger aufgepasst: Mit diesen Übungen stärkst du Stabilität und vermeidest Fehlstellungen!
Was Sie gleich erfahren werden:
Sicher haben Sie das schon mal gehört: lockere Hüften sind wichtig! Und das stimmt. Denn eine verhärtete Muskulatur in diesem Bereich kann zu verschiedene Problemen führen, wie sie unten beschrieben werden. Die gute Nachricht: Sie können mit ganz einfachen Übungen Ihren Hüftbereich lockern. Dabei gilt immer: Machen Sie alle Übungen langsam und achtsam, damit die Verletzungsgefahr so gering wie möglich ist. Die meisten Übungen zum Dehnen der Hüften kommen übrigens aus dem Yoga.
Und lassen Sie sich nicht von Mythen und Irrtümern rund um dieses Thema fehlleiten, denn davon gibt es einige. Beispiel: Es muss weh tun. Unsinn! Dehnübungen dürfen auf keinen Fall weh tun – ein leichter Dehnungsreiz hingegen ist völlig okay.
Gut gedehnte Muskeln der Hüfte sind wichtig für eine gute Beweglichkeit des unteren Rückens und der Beine. Wer zum Beispiel joggt, kann mit offenen Hüften seine Beine weit nach hinten ausschwingen, und so die Kraft dieser Bewegung nutzen. Auch im Alltag wird das Gehen "runder", also weniger hölzern. So werden auch Stürze leichter vermieden, was gerade im fortgeschrittenen Alter wichtig wird. Offene Hüften vermeiden aber auch Fehlstellungen, die zum Beispiel zu Schmerzen in den Knien führen können.
Die mit der Hüfte verbundenen Muskeln stützen die Hüfte, geben ihr also Stabilität und Kraft. Dafür müssen diese Muskeln zwar stark sein, aber eben auch flexibel bleiben. Bewegung und Dehnung sind also die beste Prophylaxe und die beste Therapie gegen Schmerzen in den Hüften und anderen Bereichen des Bewegungsapparates.
Damit unsere Hüften ihren Job als Stoßdämpfer beim Gehen gut erledigen können, brauchen Sie Bewegung. Denn das Knorpelgewebe an den Innenseiten des Gelenks wird von Gelenkflüssigkeit versorgt: Sie nährt und schmiert das Gelenk. Und Gelenkflüssigkeit wird nun mal durch Bewegung produziert. Gleichzeitig transportiert diese Mobilität Abbauprodukte weg. Ohne Bewegung können diese Prozesse – im wahrsten Sinne des Wortes – nicht reibungslos stattfinden. Sogar die Verletzungsgefahr kann sich dann erhöhen.
Übungen zum Öffnen der Hüften betreffen vor allem vier Muskeln: die inneren und vorderen Muskeln der Oberschenkel (Quadrizeps und Adduktoren), die Gesäßmuskeln, die Hamstrings oder Ischiocrucale Gruppe und der Iliopsoas an der Vorderseite.
Wird die Muskulatur der Hüften nicht ausreichend gelockert und gedehnt, hat das vor allem negative Auswirkungen auf den unteren Rückenbereich, die Knie und den Hüftbereich selbst. Die Beweglichkeit leidet dann und Schmerzen plagen uns. Die meisten von uns verbringen locker acht bis zwölf Stunden täglich im Sitzen – im Job, beim Essen und vor dem TV oder Monitor mit Netflix-Perlen. Durch das ständige Sitzen verkürzen und verhärten sich die entsprechenden Muskeln. Folge sind die genannten Beschwerden. Schön sieht das Ganze auch nicht aus, denn Haltungsschäden können ebenfalls aus dieser Situation entstehen.
Richtiges Dehnen heißt vor allem: Aufmerksam mit sich selbst umgehen. Es darf beim Dehnen ein leichter Reiz entstehen, aber es soll nie schmerzen. Sowie der Reiz zu stark wird, sollten Sie aus der Dehnung wieder herausgehen. Das kann man gar nicht oft genug sagen. Wenn Sie Dehnübungen immer langsam und achtsam durchführen, können Sie schon die ersten Anzeichen für eine Überreizung erkennen und so Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. Vermeiden Sie auch unbedingt großen Druck.
Halten Sie die Dehnungen auch nicht zu lange. Ein paar Atemzüge lang oder eine Minute reichen. Es sollten aber mindestens zehn Sekunden sein. Anschließend können Sie die entsprechende Übung noch ein, zweimal wiederholen. Machen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche, damit die Effekte nicht zwischenzeitlich verloren gehen.
Achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Dehnübungen – dazu gehört auch die richtige Körperhaltung. Es ist also immer der ganze Körper im Spiel und nicht nur der Dehnungsbereich.
Meist werden mit jeder Übung gleich mehrere Bereiche der Hüftmuskulatur gedehnt. Es gibt etliche gute Übungen dafür. Als die "beste" wird hier jeweils eine Übung genannt, die typischerweise für bestimmte Bereiche der Hüftmuskulatur eingesetzt werden kann.
Ein Klassiker, den nicht nur Yogis kennen. Auch für Läufer und Gym-Athleten gehört diese Übung ganz selbstverständlich zum Repertoire, um die äußere Hüftmuskulatur zu dehnen:
Mit der Taube, auch: Kapotasana, trainieren Sie die vordere Hüftmuskulatur und gleichzeitig die hintere. Diese Yogaübung bitte besonders vorsichtig ausführen und dabei auf die Knie achten.
Jetzt wird es ganz einfach: die Hocke – im Yoga heißt sie Malasana.
Auch der Yoga-Schmetterling, Bhadrasana, ist eine einfache Übung. Aber der Teufel liegt im Detail – hier heißt das: Der Rücken bleibt in der Stellung bitte gerade.
Offene Hüften sind nicht nur für gesunde Hüften wichtig, sondern für viele Bereiche des Bewegungsapparates. Trainieren Sie gezielt die wichtigsten Muskelpartien und tun Sie dies mehrmals pro Woche. Für alle Übungen gilt: Übertreiben Sie es nicht! Arbeiten Sie immer achtsam an Ihrer persönlichen Grenze, sonst kann es zu Verletzungen kommen. Wenn Sie bereits ernstere körperliche Probleme haben, konsultieren Sie erst einen Arzt bevor Sie mit dem Training beginnen.
Anwendung: Üben Sie 3 Mal pro Woche, ideal nach kurzem Aufwärmen. Starten Sie morgen mit 2 Übungen und erweitern Sie in Woche 2 auf alle vier. Halten Sie Fortschritte in einem Mini-Log fest ✅.
Dr. Kai Kaufmann ist Trainer für gesundes Stressmanagement, seelische Widerstandskraft (Resilienz), Yoga und Meditation für Mitarbeiter von Unternehmen und Einzelkunden. Über 15 Jahre war er in leitenden Positionen für Großverlage tätig. Während dieser Zeit war er selbst von einem monatelangen Burnout betroffen. Kai weiß daher, unter welchen Belastungen Mitarbeiter u. Führungskräfte heute oft stehen. Mit viel Einfühlungsvermögen, Geduld und Humor stärkt der XING TOP MIND MENTAL HEALTH 2022 seine Kunden auf ihrem persönlichen Weg.
