Rückenschmerzen, Knieprobleme, schlechte Haltung – oft stecken schwache oder verkürzte Hamstrings dahinter. Als Personal Trainer zeige ich dir, welche Aufgaben diese Muskelgruppe hat und wie du sie richtig trainierst.
Was du gleich erfahren wirst:
Sie gehören zu den wichtigsten Muskeln. Warum, erfährst du weiter unten.
Aus drei verschiedenen Muskeln, die eine entscheidende Rolle spielen.
Es gibt ganz unterschiedliche. 👉 Tipp: Lass dir am besten von einem Personal Trainer oder einer Trainerin erklären, welche sich für dich am besten eignen.
Man sollte möglichst alles Hamstring-Funktionen mit dem Training abdecken - und gleichzeitig variabel trainieren.
💯 Mein persönlicher Favorit: die Romanian Deadlifts. Wie sie funktionieren, erfährst du weiter unten.
Der Toe Touch. Erklärung siehe ebenfalls unten im Text.
♦️Expertentipp: Das hängt von deiner täglichen Leistungsfähigkeit ab. Aber grundsätzliche Tipps findest du ebenfalls weiter unten.
Hier geht es zum ausführlichen Text:
Das Training der Muskelgruppe an der Oberschenkelrückseite wird oft vernachlässigt. Das ist ein Fehler. Die Muskelgruppe beugt die Knie, streckt die Hüfte und stabilisiert das Becken.
Die Hamstrings (ischiocrurale Muskulatur) sind wichtig und entscheidend für:
Deshalb gehören sie im Bein zu den wichtigsten Muskeln. Zu viel Sitzen verkürzt die Muskelgruppe – mit unter Umständen fatalen Folgen.
Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln:
Zusammen mit anderen Muskeln stabilisieren diese das Knie und das Becken während des Gehens, Laufens, Springens und bei einbeinigen Übungen. Sie tragen auch zur Aufrichtung des Beckens bei und entlasten den unteren Rücken. Aufgrund ihrer langen, sehnigen Form helfen sie auch bei der Kraftübertragung von der Hüfte zu den Füßen.
Beinbeuger-Maschine
Eine gute Übung, um die Knieflexion zu trainieren, ist die Beinbeuger-Maschine in sitzender Position. Hierbei ist die Hüfte gebeugt, so dass die Hamstrings die Knieflexion effektiv ausführen können.
Eine alternative Variante ist die Ausführung in liegender Position mit gestreckter Hüfte. Hierbei ist vor allem der kurze Kopf des Oberschenkelmuskels Musculus biceps femoris aktiv.
Wichtig ist, dass das Kniegelenk und die Drehachse der Maschine auf gleicher Höhe sind und die Füße nicht nach innen oder außen rotieren.
Nordic Hamstring
Eine fortgeschrittene Übung zur gezielten Kräftigung der Knieflexion ist der Nordic Hamstring Curl. Dabei kniet man beidbeinig auf dem Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Mit Hilfe der Hamstrings lehnt man sich so weit wie möglich nach vorne, um das Kniegelenk zu strecken.
Eine Variation dieser Übung ist die Reduzierung des Bewegungsumfangs oder die Verwendung der Hände zur Unterstützung. Man kann auch zusätzliches Gewicht verwenden, um die Übung weiter zu erschweren.
Hamstring Bridge
Um die Hüftstreckung zu trainieren, empfehle ich Übungen wie die Hamstring Bridge.
Dabei liegt man auf dem Rücken, die Füße sind auf dem Boden und die Knie leicht gebeugt. Durch Anheben der Hüfte und Strecken dieser werden die Hamstrings aktiviert.
Je nach Position der Füße und Streckung der Knie werden bei dieser Übung entweder die Hamstrings oder die Gesäßmuskeln stärker beansprucht.
Eine Variation ist die Durchführung mit erhöhtem Oberkörper, auch bekannt als Hip Thrusts. Hierbei stützt man den Oberkörper auf einer Bank ab und beugt die Hüfte so weit wie möglich nach unten.
Um speziell Becken- und Kniestabilität zu trainieren, können Hamstring Bridges auch in statischer, isometrischer Ausführung auf Zeit trainiert werden.
Für eine Stärkung der Beckenaufrichtung eignet sich die Variante mit Füßen an der Wand und leicht erhöhtem Becken. In dieser Position sollte dann etwas Spannung aufgebaut werden – so als ob man mit den Füßen die Wand nach unten ziehen wollte.
Hip Thrusts
Eine weitere Möglichkeit zum Hamstring-Training sind die sogenannten Hip Thrusts.
So geht es: Auf Höhe des unteren Schulterblattrandes stützt man den Oberkörper zum Beispiel auf einer Bank ab. Beide Füße bleiben auf dem Boden. Nun beugt man die Hüfte so weit wie möglich Richtung Boden. Wichtig: Darauf achten, dass Hüfte, Rumpf und Kopf diese Bewegung als eine Einheit ausführen. Anschließend gelangt man über die Hüftstreckung wieder in die Startposition.
Die Hip Thrusts konzentrieren sich, je nach Entfernung der Füße zur Hüfte, entweder mehr auf die Hamstrings oder mehr auf die Gesäßmuskulatur. Sie können in einbeiniger Ausführung oder mit Gewichten erschwert werden. Tipp: Hierbei das Kettlebell, die Gewichtsscheibe oder Langhantel immer auf Höhe des oberen Beckenkamms platzieren.
Romanian Deadlifts
Auch Romanian Deadlifts helfen, die Hüftstreckung zu trainieren.
Hierfür steht man hüftbreit beidbeinig auf dem Boden, Becken aufgerichtet und Hüfte gestreckt. Ähnlich wie bei der liegenden Hamstring-Bridge-Variante gilt: Je mehr die Knie gebeugt sind, desto mehr arbeiten die Gesäßmuskeln. Je gestreckter die Knie sind, desto mehr werden die Muskeln der Oberschenkelrückseite trainiert.
Ziel ist, die Hüfte so weit wie möglich horizontal nach hinten weg von den Fersen zu schieben. Der Oberkörper folgt dieser Bewegung und beugt sich entsprechend nach vorne Richtung Boden. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn sich das Becken nicht mehr weiter nach hinten bewegen lässt. Jede weitere Beugung würde ab diesem Punkt primär mit Hilfe des Rückens erfolgen.
Anschließend die Hüfte wieder nach vorne schieben und den Oberkörper aufrichten, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken. Beide Füße sollten während der ganzen Übung immer den Boden berühren. Tipp: Am besten hilft es, sich vorzustellen, man drückt bei der Aufwärtsbewegung den Boden weg.
Romanian Deadlifts können beidbeinig, asymmetrisch, einbeinig, mit oder ohne Zusatzgewicht trainiert werden. Statt einer Langhantel bevorzuge ich eine Trap Bar. Sie bietet einen stabileren Griff, man hat mehr Platz vor den Knien und der Hebel für den Rücken ist geringer.
Optimales Hamstring-Training sollte alle möglichen Funktionen dieser Muskelgruppe abdecken und sie gleichzeitig so variabel wie möglich trainieren.
So trainiere ich mit meinen Kunden erst die stabilisierende Funktion für Becken und Knie mit einer isometrischen Hamstring Bridge (siehe oben) oder mit Pogo-Sprüngen. Anschließend lege ich den Fokus auf die Hüftstreckung in Form von Romanian Deadlifts. Abschließen würde ich das Workout an der sitzenden Beinbeuger-Maschine.
Welche Hamstring-Übungen helfen gezielt gegen Verspannungen?
Bei vielen Menschen fühlt sich die Oberschenkelrückseite verspannt an. Betrachte ich bei meinen Personal-Training-Kunden die Ausrichtung des axialen Skeletts, erkenne ich meistens schnell das Problem: ein nach vorn gekipptes Becken und eine überstreckte Lendenwirbelsäule. Diese Ausrichtung nimmt der Körper als Verspannung wahr.
In solchen Fällen empfehle ich, die Hamstrings so zu stärken, dass sie das Becken aufrichten. Dafür eignet sich am besten die statische Hamstring-Bridge-Variante mit den Füßen an der Wand und leicht erhöhter Hüfte.
Das Gute daran: Hat man das Aufrichten des Beckens einmal verinnerlicht, sorgt dies für weniger Verspannungen und durch die Expansion für eine Entlastung im unteren Rücken.
Hierfür empfehle ich die Romanian Deadlifts in der asymmetrischen Variante.
So geht das: Man steht mit den Füßen in Hüftbreite versetzt. Das vordere Bein ist das Standbein. Entsprechend ruht der größere Anteil des Körperschwerpunkts auf dieser Seite. Ähnlich wie bei der beidbeinigen Variante schiebe ich meine Hüfte auf dieser Seite horizontal so weit wie möglich nach hinten oder den Oberkörper entsprechend nach vorne zum Boden. Anschließend strecke ich die Hüfte und richte mich auf.
Diese Ausführung kann man frei, mit der Langhantel, einer Trap Bar oder mit Kurzhanteln bzw. Kettlebells trainieren. Um das Standbein noch mehr zu belasten, wähle ich die einbeinige Variante, bei der das hintere Bein angehoben ist. Um mich zu stabilisieren, halte ich mich in diesem Fall gerne an einer Wand oder einem Geländer fest.
Außerdem baue ich gerne verschiedene Sprungvarianten ein, um die Hamstrings in ihrer eigentlichen Funktion und in Zusammenarbeit mit anderen Muskelgruppen zu trainieren. Hier eignen sich vor allem Pogo-Sprünge.
Nach Verletzungen oder für Anfänger eignet sich hierfür die Hamstring-Bridge-Variante in Rückenlage mit einem Fuß an der Wand und angehobenem Becken. In dieser Position versucht man sich kurz mit dem Fuß abzudrücken und wieder an der Wand zu landen.
Bewegungen passieren nicht isoliert, sondern sind ein Zusammenspiel von mehreren Elementen bzw. Systemen. Eine gute Übung, um sowohl die Flexibilität der Hamstrings als auch die Auswirkung im Rücken zu prüfen, ist der Toe Touch bzw. die Rumpfbeuge. Ist das Becken in neutraler Position und man schafft es, den Rücken zu beugen, wird man wahrscheinlich mit den Händen näher zu den Zehen kommen. Schafft man es trotz guter Beweglichkeit nicht bis zum Boden zu kommen, könnten die Hamstrings etwas verspannt sein. Gezielte Dehnübungen, wie das einseitige Heben des gestreckten Beines in Rückenlage oder das Vorbeugen des Oberkörpers im L-Sitz, wären hier eine Möglichkeit.
Gelingt es trotz geradem und überstrecktem Rücken, den Boden zu berühren, wird die fehlende Dehnung im Rücken und Becken mit übermobilen Hamstrings kompensiert. In so einem Fall wäre es auf jeden Fall sinnvoll, die Hamstrings zu stärken.
Es gibt unterschiedliche Aussagen, wie oft und mit welchem Volumen man pro Woche eine Muskelgruppe im Sinne des Muskelaufbaus trainieren sollte. Meiner Meinung nach sollte das Training nicht nur zu 100 % auf den Muskelaufbau konzentriert sein, sondern auch verschiedene Bewegungsvarianten abdecken, d. h. neben Übungen für den klassischen Muskelaufbau auch Sprünge, Würfe, Laufen, Gehen und Marschieren in verschiedenen Richtungen und Ebenen berücksichtigen. Das steigert auch den Spaß und vermeidet Eintönigkeit.
Geht es aber um den reinen Muskelaufbau, wäre mein Tipp: Egal, wie oft in der Woche und mit welchem Volumen trainiert wird – es geht unterm Strich um den "Effort", also darum, wie anstrengend der aktuelle Satz ist. Ob man 15 Wiederholungen oder 7 Wiederholungen trainiert, die letzten 4–5 Wiederholungen müssen anstrengend sein. Sobald die Bewegung aufgrund der Intensität langsamer wird, ist man in der richtigen Range und setzt einen mechanischen Reiz.
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße gegen eine Wand und heben Sie das Becken leicht an. Drücken Sie die Fersen sanft nach unten, als wollten Sie die Wand wegschieben, und halten Sie die Spannung 20–30 Sekunden. Das stärkt die Rückseite der Oberschenkel, richtet das Becken besser auf und kann den unteren Rücken entlasten. Wenn nötig, starten Sie mit wenig Höhe.
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und heben Sie die Hüfte langsam an. Senken Sie sie kontrolliert wieder ab. Das stärkt Hamstrings, Gesäß und die Stabilität von Becken und Knie. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu drücken.
Stellen Sie sich hüftbreit hin, schieben Sie das Gesäß weit nach hinten und neigen Sie den Oberkörper nach vorn, ohne den Rücken rund zu machen. Dann drücken Sie sich wieder nach oben. Das trainiert die Hüftstreckung und verbessert Kraft für Gehen, Laufen und Heben im Alltag. Beugen Sie die Knie nur leicht.
Setzen Sie eine Ferse auf eine niedrige Stufe oder einen Stapel Bücher, halten Sie das Bein fast gestreckt und kippen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Das verbessert die Beweglichkeit und kann verkürzte Muskeln nach langem Sitzen lösen. Ziehen Sie nicht ruckartig, sondern atmen Sie ruhig.
Anwendung: Probieren Sie diese Übungen 2–3 Mal pro Woche. Starten Sie mit 2 Durchgängen pro Übung und testen Sie gleich morgen die Bridge an der Wand als Mini-Routine.
Diesen Artikel über „Hamstring Training“ hat Scott Freytag geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Scott trainieren
Kunden schätzen Scotts umfangreiches anatomisches Wissen und seine Fähigkeit, dieses im Training gezielt einzusetzen. Seine Trainingsmethoden helfen vielen Kunden, beschwerdefrei zu bleiben und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Besondere Erwähnung finden Scotts Flexibilität bei der Terminplanung sowie sein detaillierter Fokus auf korrekte Übungsausführung. Eine angenehme Persönlichkeit macht das Training mit ihm besonders wertvoll.
Scott kennt die Folgen von langem Sitzen und Bewegungsmangel – aus eigener Erfahrung. Mit 20, während seiner Ausbildung, spürte er zum ersten Mal, wie gut gezieltes Training gegen Rückenprobleme, Stress und Antriebslosigkeit wirkt. Heute bringt er mit 25 Jahren Erfahrung Selbstständige, Führungskräfte und Ruheständler in Bewegung – empathisch, strukturiert und mit einem Schuss Humor. Für mehr Energie, weniger Beschwerden und ein gutes Gefühl im eigenen Körper.... mehr über den Trainer
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