Hüftbeuger richtig dehnen : Übungen gegen Schmerzen vom Sitzen

Was du gleich erfahren wirst:

• Warum haben viele Menschen Schmerzen im Hüftbeuger?
• Was kann man gegen verkürzte Muskeln tun?
• Welche Schmerzen kann der Hüftbeuger verursachen?
• Was sollte ich beachten, wenn ich meinen Hüftbeuger dehne?

Warum haben viele Menschen Schmerzen im Hüftbeuger?

Der Hüftbeuger ist eine besonders wichtige Region, die u.a. aus mehreren Muskeln im Beckenbereich besteht. Durch zunehmend sitzende Tätigkeiten neigt der Hüftbeuger bei vielen Menschen sehr stark zum Verkürzen. Die Ursache der Beschwerden kann also das viele Sitzen sein.

Was kann man gegen verkürzte Muskeln tun?

Regelmäßiges Dehnen hilft, verkürzten Hüftbeugern vorzubeugen und auch dabei, diese abzubauen. Wer seine Sitzposition öfter mal verändert und so für dynamisches Sitzen sorgt, hilft sich ebenfalls.

Welche Schmerzen kann der Hüftbeuger verursachen?

Der Hüftbeuger ist ein ausgeprägter Muskel. Ist er verspannt, verdreht sich das Becken. Das führt zu heftigen Schmerzen, die in verschiedene Körperregionen ausstrahlen können. Tipps: 

1. Dehne deinen Hüftbeuger und seine Gegenspieler regelmäßig;
2. Vernachlässige beim regelmäßigen Dehnen des Hüftbeugers auch nicht seine Gegenspieler wie Rückenstrecker, hintere Oberschenkel, Gesäß. Das ist wichtig, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen;
3. Trainiere auch deine Faszien; 
4. Sorge für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur.

Tipp – Hüftbeuger im Liegen dehnen:

• Komme in die Rückenlage;
• Beuge ein Bein und zieh es Richtung Oberkörper;
• Greif das angewinkelte Bein und zieh es fest zum Oberkörper;
• Dein unterer Rücken hat Kontakt mit der Matte;
• Halte die Position 15 bis 30 Sekunden;
• Seitenwechsel.

Tipp – Hüftbeuger im Ausfallschritt dehnen:

• Im Stand mach einen großen Schritt nach vorne und beuge dann das vordere Bein so das dein Oberschenkel parallel zur Matte ausgerichtet ist, rechter Winkel zum Unterschenkel;
• Achte darauf das dein Knie über dem Sprunggelenk ausgerichtet ist, so entlastest du dein Knie und vermeidest später auftretende Schmerzen;
• Jetzt lege dein hinteres Knie und den Unterschenkel am Boden ab, dein Fußrücken liegt auf dem Boden auf (dies ist eine einfachere Variante, als die oben abgebildete);
• Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Achte auf einen geraden Rücken. Atme tief ein und aus. Bei jedem Ausatmen kannst du dich etwas weiter in die Dehnung hineinbegeben. Halte auch hier 15-30 Sekunde;
• Seitenwechsel.

Tipp – Ausfallschritt-Variation mit gedrehtem Oberkörper:

Mit dieser etwas komplexeren Übung kannst du deinen Hüftbeuger noch intensiver dehnen. Indem du deinen Oberkörper drehst, dehnst du zusätzlich auch deine Rückenmuskulatur.

• Komm wieder in den Ausfallschritt, diesmal bleibt dein hinteres, linkes, Bein aufgestellt, so dass sich das Knie in der Luft befindet, nur deine Zehen berühren den Boden;
• Dein vorderes, rechtes, Bein ist wieder gebeugt, Oberschenkel parallel zur Matte, Knie über dem Sprunggelenk;
• Spanne auch dein hinteres Bein aktiv an, so dass dein Gewicht auf beide Beine verteilt ist;
• Dein Oberkörper ist gerade aufgerichtet, Blick nach vorn – wenn dir die folgende Bewegung noch zu schwer fällt oder Schmerzen verursacht, kannst Du auch in dieser Haltung bleiben;
• Stell jetzt deine linke Hand am Boden ab, auf der Innenseite deines rechten Fußes;
• Dreh den Oberkörper nach rechts und strecke deinen rechten Arm senkrecht nach oben, Blick Richtung ausgestreckter Hand; 
• Halte die Übung 15 Sekunden;
• Seitenwechsel. 

Was sollte ich beachten, wenn ich meinen Hüftbeuger dehne?

Beim Dehnen deines Hüftbeugers solltest du einige Hinweise beachten, um die Muskeln nicht zu stark oder falsch zu beanspruchen.

1. Wärme die Muskeln auf, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Dafür kannst du z.B. ein kurzes Workout absolvieren ( 30 Sekunden Hampelmann oder auf der Stelle laufen);
2. Führe die Übungen langsam, kontrolliert und sauber aus. Vermeide dabei ruckartige Bewegungen;
3. Atme tief und gleichmäßig. Um die Dehnung zu intensivieren, komm tiefer in die Haltung wenn du ausatmest;
4. Gehe nur so weit, dass du ein leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte spürst. Schmerzt ein Muskel, dehnst du ihn bereits zu stark;
5. Du kannst dynamisch oder statisch dehnen. Beim dynamischen Dehnen wippst du in der jeweiligen Haltung hin und her. Das heißt, der Muskel wird abwechselnd gedehnt und wieder gelöst.
6. Beim statischen Dehnen hältst du eine Übung für 15 bis 30 Sekunden.

Wichtige Grundregeln:

• Dynamisches Dehnen des Hüftbeugers eignet sich z.B. gut als warm-up vor dem Sport;
• Statisches Dehnen solltest du am besten nach einer Sporteinheit durchführen;
• Nach sehr harten Sporteinheiten ( wie Marathon-Läufen oder Wettkämpfen ) solltest du nicht sofort dehnen. Gönne deinen Muskeln mindestens 24 Stunden Pause, damit sie sich regenerieren können.

Brauchen Sie Unterstützung?

Diesen Artikel über „Hüftbeuger richtig dehnen“ hat Stefanie Lüdtke geschrieben – Personal Trainerin aus Braunschweig.

Warum Kunden gerne mit Stefanie trainieren
Kunden schätzen Stefanies vielseitiges und empathisches Training, das sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler anspricht. Ihr flexibles Terminieren und schnelles Antworten erleichtern die Planung. Ihre fröhliche Art motiviert dazu, den inneren Schweinehund zu überwinden, selbst bei schlechtem Wetter im Freien zu trainieren. Einige Kunden betonen ihre besondere Fähigkeit, Pilates mit Ruhe näherzubringen. Mehrere berichteten von spürbaren Erfolgen wie verbesserter Körperwahrnehmung und gesteigerter Kraft.

Kontakt zu Trainerin Stefanie