Weniger sitzen und das Richtige futtern, dann stimmt das Gewicht. Aber wie mache ich das?
Was Sie gleich erfahren werden:
Sekt oder Selters? Amaretto oder Apfelsaft? Müssen wir uns tatsächlich immer für das Eine oder Andere entscheiden, wenn wir unser Gewicht halten wollen? Oder darf es auch die Wahl der leckeren Variante sein ohne dass der Hosenbund bald eng wird?
Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es eine besondere Herausforderung, keinen Speck anzusetzen. Viele Leckereien in Cafés, kurze Tage und gleichzeitig wenig Zeit für Bewegung. Die Winterleckereien weglassen wird auf Dauer nicht funktionieren. Immerhin ist gemeinsames Essen und Zeit am Tisch verbringen ein sozialer Faktor, den wir unbedingt brauchen.Mit diesen einfachen Tipps hältst du dein Gewicht. Voraussetzung: Du kommst in Bewegung und hältst dich an ein paar Regeln zur Ernährung ohne die es nicht geht.Wie sitze ich grundsätzlich weniger?
Wenn du „Mehr Bewegung im Alltag!“ nicht mehr hören kannst, dann merke dir stattdessen einfach: SSV. Das bedeutet nicht nur Sommer-Schluss-Verkauf, ab jetzt heißt es für dich: Sitzzeiten-Stark-Vermeiden.
Ein Großteil in unserem Leben spielt sich im Sitzen ab. Essen, lesen, unterhalten, Auto fahren, warten, telefonieren, etc. Sehr wahrscheinlich liest du diesen Text auch im Sitzen oder stehst irgendwo mit dem Smartphone in der Hand und nach vorn geneigtem Kopf.
Ständiges Sitzen führt zu einer schlechten Haltung und einem unschönen Handynacken, den man übrigens auch im Stehen bekommt. Ein Großteil der Muskulatur wird durch die Sitzhaltung geschwächt, verkürzt sich und dann schauen wir krumm aus der Wäsche.
Eine ganz einfache Faustregel kann dabei helfen, weniger zu sitzen: Beende deine Sitzzeit konsequent, nachdem du 45 Minuten durchgängig gesessen hast. Stell dir ruhig eine Eieruhr in Reichweite des Stuhles. Bimmelt es, heißt es: aufstehen, strecken, bewegen.
Wenn dir das nicht wirklich praktikabel erscheint, kommt wieder das schöne Wort „Alltagsbewegung“ ins Spiel. Erhöhe sie deutlich und alles ist paletti. Ein Tipp: Entwickle Routinen dafür. Du kannst zum Beispiel grundsätzlich die Treppe zum Büro nehmen, statt in den Fahrstuhl zu steigen. Oder du steigst auf dem Weg zum Job eine Busstation früher aus als sonst und gehst den Rest des Weges zu Fuß.
Gerade in der dunklen Jahresszeit bleiben wir gern öfter drinnen. Das führt zu etwas, das man auch „Stoffwechselentgleisung“ nennen kann.
Denn dein Stoffwechsel wird wie dein Biorhythmus über das Tageslicht gesteuert. Auch wenn es in den Wintermonaten davon nicht viel gibt. Läuft das gut, werden entsprechende Hormone zum richtigen Zeitpunkt gebildet: morgens Cortisol zum wach werden; über den Tag verteilt Serotonin für einen natürlichen Appetit und eine positiven Grundstimmung; am Abend Melatonin für den tiefen Schlaf und die maximale Fettverbrennung in der Nacht.
Die Sache mit den Hormonen und dem Gewicht hat auch einiges mit dem Thema Stress zu tun: Das Stesshormon Cortisol hemmt nämlich den Fettabbau. Also: Wer entspannt ist, der hält sein Gewicht auch leichter.
Diese wichtigen Hormone werden in gesundem Gleichgewicht gebildet, wenn Tageslicht auf die Fotorezeptoren der Augen trifft. Dazu braucht es keine sechs Stunden knallendes Sonnenlicht.
Ob wir unser Gewicht halten oder zunehmen, entscheidet sich auch im Darm. Dort leben Mikroorganismen, die mitbestimmen, wie viele Kalorien aus der Nahrung wir aufnehmen und in Fettpolster umwandeln.
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass im Darm von stark übergewichtigen Menschen andere Bakterienstämme vorkamen als bei schlanken Menschen. Bei Übergewichtigen lag die Konzentration vom Bakterienstamm Firmicutes deutlich höher. Diese Bakterien können auch noch im letzten Nahrungsfetzen Kalorien finden und diese in die Fettdepots bringen. Die Darmflora von schlanken Menschen ist dagegen reicher an verschiedenen Bakterienarten.
Prä- und Probiotika helfen, die Darmflora ins Gleichgewicht bringen. Präbiotika kennst du unter dem Begriff Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es ist Futter für die „guten“ Darmbakterien. Mit Ballaststoffen können sich „die Guten“ bestens entwickeln.
Viel davon ist zum Beispiel in Lauchgewächsen wie Zwiebeln, Porree und Knoblauch, in Haferflocken, Spargel oder Flohsamen. Gemüsesorten haben grundsätzlich einiges an Präbiotika zu bieten.
Neben probiotischem Joghurt und Kefir sind die nützlichen Bakterien auch in sauren Gurken, Sauerkraut und anderem sauer eingelegtem Gemüse. Fermentierter grüner Tee ist das ideale Getränk für die schlankmachenden Darmbakterien.
Nicht gut für die Artenvielfalt im Darm sind zum Beispiel viel Zucker und Alkohol sowie Antibiotika. All das stört das Bakteriengleichgewicht erheblich.
Die Folge: Das Gewicht geht hoch, auch wenn die Summe der gefutterten Kalorien gar nicht größer ist. Wer auf diese Ernährungsregeln achtet, fährt meist besser als mit einer Hauruck-Diät.
Wer kennt diesen Tagesablauf nicht: aufstehen, frühstücken, ins Auto steigen, arbeiten und sitzen, Kaffeepause sitzend, arbeiten und sitzen, Mittagspause sitzend, arbeiten und sitzen, nach Hause fahren mit Zwischenstopp beim Supermarkt, Abendessen, Sofa – natürlich alles im Sitzen. Jeder von uns kennt solche Tage, oft sind sie sogar die Regel.
Welche Ablauf ist evolutionär für unseren Körper natürlich? Aufstehen, Restwasser trinken, jagen gehen, essen, ausruhen, eventuell noch mal jagen gehen, dann essen, sonst schlafen.
Die natürliche Reihenfolge heißt also: erst bewegen, dann essen.
Den Großteil unserer Bewegung verbringen wir mit leichter oder mittlerer Intensität: Gehen, Haushalt, Spazierengehen, mal aufs Fahrrad schwingen, dazu zum Beispiel moderates Yoga im Gym.
Bei dieser leichten und mittleren Intensität haben wir einen ähnlichen Energieverbrauch. Ein bisschen Zucker aus der Blutbahn zusammen mit ein paar Fettmolekülen geben dir die Energie für diese Bewegung. Das ist gut, aber der Körper braucht dazu nicht sehr viel Energie.
Ganz anders sieht es aus, wenn du dich im starken und intensiven Intensitätsbereich aufhältst. Da werden ordentlich Zucker- und Fettmoleküle aus der Blutbahn in die Muskelzellen gebracht. Dort angekommen werden sie für die Energiegewinnung genutzt und nicht in die Fettdepots geräumt. Also: öfter mal richtig Aufdrehen und auch fordernden Sport machen, mal schnell Radfahren oder auf Tempo Kraulen im Schwimmbad.
Diesen Artikel über „Gewicht halten“ hat Sina Willmann geschrieben – Personal Trainerin aus Braunschweig.
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Kunden berichten, dass Sina durch ihre hartnäckige Motivation und abwechslungsreiche Trainingsmethoden für messbare Fortschritte sorgt. Sie unterstützt erfolgreich beim Erreichen von Laufzielen wie dem ersten Halbmarathon oder persönlichen Bestzeiten über 10 km. Zudem betonen Kunden die Kombination aus gezieltem Techniktraining und mentalem Coaching als effektiv, um langfristig den Spaß am Sport zu bewahren.
Nach Jahren im Büro fragte sich Sina: Ist das jetzt schon alles gewesen? Sie spürte den Drang nach Freiheit, Selbstbestimmung und mehr Dynamik – und beschloss, wieder mehr zu bewirken. Heute begleitet sie als erfahrene Trainerin, Mental Coach und Diplomsportmanagerin beruflich stark eingespannte Menschen, die nach einer Pause wieder fit werden wollen. Sonnig, mitreißend und zielstrebig hilft sie beim Wiedereinstieg – für mehr Energie, Leichtigkeit und spürbare Erfolge im Alltag.... mehr über den Trainer
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