Wer es richtig macht, der setzt bei dieser Sportart bis zu unfassbare 90 Prozent seiner Muskeln ein. Nordic Walking ist eben kein Selbstgänger. Worauf du beim Einsatz der Stöcke achten solltest und wie viel mehr Fett du beim Nordic Walking als beim Walking verbrennst.
Was du gleich erfahren wirst:
Voraussetzung Nummer Eins für Nordic-Walker-Anfänger: Sie sollten Spaß an der Bewegung im Freien haben. Sie sollten darauf achten, dass sie die richtige Ausrüstung haben und möglichst von Anfang an die korrekte Technik erlernen. Der Schein trügt nämlich, denn Nordic Walking ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, bei der man auch einiges falsch machen kann. Und um die positiven Aspekte des Nordic Walking nutzen zu können, sind Ausrüstung und Technik sehr wichtig.
Das wichtigste Utensil beim Nordic Walking sind die Stöcke, die mit einer Faustformel Körpergröße x 0,66 berechnet werden können. Die Technik teilt sich in eine zyklische Bewegung mit vier Phasen auf: Anfangsphase, Zugphase, Schubphase und Endphase.
Beim Nordic Walking ist die Belastung der Gelenke, vor allem der Fuß- und Kniegelenke, um ein Vielfaches gegenüber dem Jogging, vermindert.
Da Nordic Walking bei niedriger Pulsfrequenz durchgeführt wird, unterstützt es nicht nur den Fettabbau, sondern beugt auch frühen Ermüdungserscheinungen vor.
Durch den Stockeinsatz werden bis zu 600 Muskeln eingesetzt, was ca. 90 Prozent der Gesamtmuskulatur entspricht – vorausgesetzt, die richtige Technik wird angewandt.
Aber nicht nur zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Ausdauerleistung, auch als ganzheitliches Kräftigungstraining ist Nordic Walking eine ideale Ausgleichssportart.
Nordic Walking ist für jeden geeignet, denn es ist ein Rundumkonzept für die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden. Sei es für den Freizeitsportler, der Spaß an der Bewegung im Freien hat, oder den Spitzensportler, der seine Ausdauer und Kraft ausbauen möchte.
Das Nordic-Walking-Training ist auch besonders geeignet für Menschen, die unter degenerativen Gelenkerkrankungen leiden, übergewichtig oder auch schon älter sind.
Bei Nordic Walking wird ein Großteil der Gesamtmuskulatur für die korrekte Bewegung eingesetzt. Je größer der Anteil an aktivierter und arbeitender Muskulatur ist, desto größer ist der Energieumsatz und damit die Körperfettverbrennung. Gegenüber dem Walking entspricht dies einer Effizienzsteigerung von 20 bis 40 Prozent je nach Effektivität der Technik und Bewegungsausführung.
Durch den Aufbau der Rückenmuskulatur und des Schulter-Nacken-Gürtels wird auch der Grundumsatz erhöht. (Grundumsatz = Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt)
Grundsätzlich sind die Haltung der Stöcke und die korrekte Bewegungsausführung in den vier Phasen essentiell.
Die Grundtechnik des Nordic Walking gleicht der Bewegung des Skilanglaufes, das heißt, es nutzt einen diagonalen Bewegungsablauf.
In der Anfangsphase berührt also der rechte Stock den Boden, wenn die linke Ferse aufsetzt. Die Stockspitze wird zwischen dem vorderen und dem hinteren Fuß, beziehungsweise unter dem Körperschwerpunkt eingesetzt. Als Tipp kann man sich merken, dass die Hand vorne nicht über die Bauchnabelhöhe zieht.
Die vordere Hand greift um den Stockgriff und der Arm ist gebeugt, die hintere Hand ist geöffnet und der hintere Arm im Ellbogen gestreckt. Der Schultergürtel zieht mit dem vorderen Arm leicht nach vorne, so dass eine Rotation der Schulterachse zur Beckenachse erfolgt.
In der Zugphase stützt man sich in der Vorwärtsbewegung auf den Stock. Auch in der Schubphase übt der Arm weiterhin Druck auf die Stockschlaufe aus.
Die Endphase gleicht der Anfangsphase in allen Punkten – mit dem Unterschied, dass nun der andere Fuß, bzw. Arm vorne aufsetzt.
Es gibt spezielle Nordic-Walking-Schuhe, doch grundsätzlich kann für NW ebenfalls ein guter Laufschuh getragen werden oder auch nach Gewohnheit ein Barfußschuh oder ein Trail- Running-Schuh. Für mich persönlich ist es immer wichtig, dass ich mich in dem Schuh wohlfühle, einen guten Halt habe und mir keine Blasen laufe. Und dann läuft es – im wahrsten Sinne des Wortes.
Das ideale Tempo hängt ganz vom Trainingsziel und der Fitness ab. Meist wird Nordic Walking bei einer niedrigen Pulsfrequenz durchgeführt. Geht man in einer Gruppe, kann man sich klassisch daran orientieren, ob man sich mühelos unterhalten kann.
Man kann natürlich bei höherem Leistungsstand auch mit den Nordic-Walking-Stöcken joggen und somit die Pulsfrequenz erhöhen.
Nordic Walking ist kein Selbstgänger: Auch bei dieser Sportart sind Technik und Ausrüstung wichtig. Stimmt all dies, können sich die Effekte sehen lassen.
Diesen Artikel über „Nordic Walking“ hat Dr. Angelika Friedel geschrieben – Personal Trainerin aus Lörrach.
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Angelika Friedel ist seit 2006 promovierte Sportwissenschaftlerin und war 15 Jahre in der Ernährungsbranche tätig. Nach mehreren Bandscheibenvorfällen konnte sie durch gezieltes Training den Rücken wieder komplett stabilisieren und an Lebensqualität gewinnen. Sie ist spezialisiert auf Muskelaufbau- und Gesundheitstraining. Mit viel Geduld, Motivation & Spaß bringt sie durch variantenreiches Training Freude an der Bewegung für jeden.... mehr über den Trainer
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