Richtig Laufen : Die häufigsten Fehler beim Nordic Walking

Nordic Walking erlebt seit der Corona-Zeit einen regelrechten ‚Re-Boom‘. Aber leider sind viele Walker mit zu wenig Intensität im Bewegungsumfang, Stockeinsatz und Tempo unterwegs. Sie erreichen nicht das, was der Sport Nordic Walking eigentlich an positiven Faktoren in petto hätte: mehr Power für das Herz-Kreislaufsystem, die Muskulatur, die Wirbelsäulenstabilität, den Stoffwechsel und das Gewichtsmanagement.

Andererseits: So schade dies auch ist, der Psyche tut Nordic Walking auch dann gut, wenn die Technik nicht vom Feinsten ist. Es ist also viel Entwicklungspotenzial vorhanden, das mit einem Personal Trainer für Nordic Walking natürlich am besten genutzt werden kann.

Was du gleich erfahren wirst:

• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking für Anfänger?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking bei der Oberkörperhaltung?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking bei der Technik?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking mit den Stöcken?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking bei den Füßen?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking bei der Schrittlänge?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking mit den Händen?
• Was ist der größte Fehler beim Nordic Walking bei der Atmung? 

Nr. 1 der größten Fehler beim Nordic Walking für Anfänger

Zu den größten Fehlern zählen bei Nordic-Walking-Anfängern der mangelnde oder falsche Stockeinsatz, eine Passkoordination statt Kreuzkoordination beim Schwingen der Arme und eine zu geringe Intensität beim Stockeinsatz. Oft werden die Stöcke leider mehr getragen als zum Vortrieb eingesetzt. Dazu später mehr in diesem Artikel.

Auch ein typischer Anfängerfehler beim Nordic Walking: sich zu überbelasten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zwischen 150 und 300 Minuten Bewegung pro Woche. Als Faustregel für die Intensität der Belastung gilt, eine Pulsfrequenz von 180 minus Lebensalter zu halten – vorausgesetzt, man nimmt keine Betablocker.

Wer keinen Herzschlagmesser zur Hand hat, spürt die beste individuelle Belastungsgrenze laut Prof. Dr. Dr. Christine Joisten vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaften der Deutschen Sporthochschule laut einem Interview am besten so: „Ideal ist, wenn man dabei ein bisschen schwitzt und ein wenig aus der Puste gerät, sich aber noch flüssig unterhalten kann“. Dies gilt übrigens nicht nur für Anfänger, sondern auch bei gesteigerter Leistung.

Um sich nicht eine falsche Technik anzutrainieren, empfiehlt es sich zudem, von Anfang an auf einen harmonischen Bewegungsablauf zu achten. So vermeidet man das ebenso typische Nordic-Walking-Anfänger-Syndrom verspannte Schultern und Nackenbereich. Kleiner Tipp: Auch hier macht sich eine Investition in einen auf Nordic Walking spezialisierten Personal Trainer oder Trainerin langfristig auf jeden Fall bezahlt.

Nr. 2 der größten Fehler beim Nordic Walking: falscher Oberkörpereinsatz

Beim Nordic Walking sollte eine leichte Oberkörpervorlage eingesetzt werden – so, als würde man gegen einen Sturm laufen. Leider geschieht das viel zu selten und viele Nordic Walker sind viel zu aufrecht unterwegs. Die Folge: Die Intensität wird verringert und man bewegt sich eher in der sogenannten Softtechnik.

Bei der Ermittlung der richtigen Haltung sollte man allerdings auch darauf achten, dass sich der Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugt. Ideal ist es, den Körperschwerpunkt leicht vor den Körper zu verlagern, ohne dabei zu verkrampfen, während die Schultern locker nach unten hängen.

Ebenfalls wichtig für die richtige Haltung ist laut dem Karlsruher Institut für Technologie sowie Professor Dr. Klaus Bös (Autor von „Kursmanual Walking und Nordic Walking“, 2019), darauf zu achten, dass die Arme locker neben dem Körper schwingen. Die Bewegung muss dabei aus dem Schultergelenk, nicht aus dem Ellbogen, kommen. Je weiter die Arme nach vorne schwingen, desto größer werden ganz automatisch die Schritte. Beim Schwingen und Durchdrücken sollten die Arme jedoch nie komplett durchgestreckt werden.

Auch die Drehbewegung um die Hochachse spielt eine bedeutende Rolle für die richtige Technik beim Nordic Walking. Schulter und Becken sollten sich bei jedem Schritt diagonal zueinander bewegen, also so, dass sich der untere Teil des Oberkörpers aktiv gegen den oberen dreht. Diese Technik sorgt laut Professor Dr. Bös für den notwendigen harmonisch fließenden Bewegungsablauf.

Nr. 3 der größten Fehler beim Nordic Walking: Technik

Grundsätzlich kann man beim Nordic Walking drei Techniken nach ihrer Intensität unterscheiden:

• Softtechnik (auch Einsteigertechnik)
  Sie sieht man am häufigsten und hat einen relativ geringen Trainingseffekt mit nur geringer Beeinflussung gesundheitsrelevanter Faktoren
• Fitnesstechnik
  Sie beeinflusst gesundheitlich wichtige Faktoren wie Kalorienverbrauch, Muskelkräftigung, Stabilisierung der Wirbelsäule und Stoffwechseltraining; die Fitnesstechnik sieht man eher selten
• Sporttechnik
  Sie ist meist nur bei Wintersportlern als Sommertraining zu sehen.

Für alle Techniken gilt der Grundsatz: Arme und Beine bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung. Der rechte Arm bewegt sich mit dem linken Fuß nach vorne – und andersrum. Wie beim normalen Gehen.

Viele Technikfehler werden auch beim Einsatz der Stöcke und in der Schrittlänge gemacht. Zu beiden Aspekten lest ihr unten mehr. Zudem werden die Stöcke viel zu oft getragen statt geschwungen. Die Bewegung kommt dann aus dem Ellenbogen und nicht, wie es sein sollte, aus dem Schultergelenk.

Nr. 4 der größten Fehler beim Nordic Walking: Stöcke

Häufig sind die Nordic Walker mit Wanderstöcken statt mit speziellen Nordic-Walking-Stöcken unterwegs. Das ist nicht gut. Nordic-Walking-Stöcke verfügen über spezielle Griffe mit integrierten Handschlaufen. Sie ermöglichen es, sie während der Bewegung loszulassen, ohne sie zu verlieren. Zwar gibt es auch Schlaufen an Wanderstöcken. Diese sind aber einfacher gestaltet und nicht auf die größeren Bewegungsabläufe beim Nordic Walking abgestimmt.

Zudem gibt es für Nordic-Walking-Stöcke spezielle Spitzen und Aufsätze, wie zum Beispiel Gummipuffer für den Gang auf dem Asphalt und Metallspitzen für das Gelände. Die Spitzen von Wanderstöcken sind zwar auch für verschiedene Untergründe geeignet, aber mehr auf die Unterstützung beim Gehen auf unwegsamem Gelände ausgelegt, als für den Nordic Walking Bewegungsablauf, der ja meist auf geradem Untergrund erfolgt.

Achtung: Die Pads können einen Unterschied von bis zu drei Zentimetern Länge ausmachen. Daran sollte man beim Kauf der Stöcke denken. Überlege also, auf was für einem Untergrund du meist laufen wirst. Auf einem weichen Waldboden braucht man keine Gummi-Pads, auf asphaltiertem Untergrund hingegen durchaus. Sind die Stöcke zu lang, kommt man in das ungewünschte Beugemuster im Ellenbogen.

Damit wären wir beim nächsten Thema: Auch zu lange oder zu kurze Stöcke sind häufige Fehler bei dieser Sportart. Zur Ermittlung der individuell passenden Stocklänge sind zwei Methoden zu empfehlen:

• Man multipliziert die eigene Körpergröße mit dem Faktor 0,66
• Der Ellenbogen ist mindestens in einem 90-Grad-Winkel, während man im Stand den Stock umfasst

Wenn du Teleskopstöcke kaufen möchtest, achte darauf, dass sie nicht in der Mitte verstellbar sind, sondern oben am Griff.

Nr. 5 der größten Fehler beim Nordic Walking: Füße

Beim Nordic Walking sollten sich Becken und Schulter diagonal zueinander bewegen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein. Gleichzeitig ist es wichtig, darauf zu achten, dass er mit Po und Beinrückseite bei jedem Schritt eine möglichst gerade Linie bildet.

Dies funktioniert mit der richtigen Abstoß-Technik der Füße. Je kraftvoller sie ist, desto größer der Effekt auf die Muskulatur der Beinrückseite. Sie zu trainieren gehört zu den wichtigsten Zielen beim Nordic Walking und sorgt mit der Zeit für immer mehr Geschwindigkeit. Der Fuß muss dafür von vorne bis hinten abgerollt werden.

Zuerst sollte dabei die Ferse möglichst großflächig und gerade aufsetzen. Dann verlagert sich der Druck zügig in Richtung Fußballen und Großzehengelenk. Wichtig: Bei der Bewegung nicht zu steil aufsetzen. Und erst wenn du komplett abgerollt hast, darf der zweite Fuß abheben. Ein Fuß berührt also immer den Boden.

Nr. 6 der größten Fehler beim Nordic Walking: Schrittlänge

Bei der Schrittlänge muss jeder für sich individuell herausfinden, was passt. Es gibt kein Standardmaß in Zentimeterlänge. Oft ist die Schrittlänge zu klein. Besser ist eine mittlere bis große Schrittlänge, die ein raumgreifendes Schreiten ermöglicht.

Die Beine sollten nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt aufgesetzt werden und der Bewegungsablauf von Kopf bis Fuß rhythmisch und harmonisch sein.

Nr. 7 der größten Fehler beim Nordic Walking: Hände

Viel zu oft sieht man, dass die Hände kontinuierlich geschlossen sind, während sie bei der Rückwärtsbewegung bzw. Armstreckung geöffnet sein sollten. Die Folge: Man kommt sehr leicht in ein Beugemuster und der Stock fliegt nicht nach vorne, sondern er wird getragen und statt einer Schulterbewegung gibt es eine Ellenbogenbewegung.

Richtig ist, den Stock mit geöffneten Händen so weit hinter den Körper zu bringen, bis Arme und Stöcke eine gerade Linie bilden. Die Handschlaufen an den Stöcken sorgen dafür, dass sie nicht verloren gehen. Der Druck gegen den Stock kommt aus dem Handgelenk und wird mit der Handschlafe ausgeübt.

Erst wenn die Hand wieder vorne ist, greift man den Stock wieder und stößt sich kraftvoll damit ab. Bei der Vorwärtsbewegung sollten deine Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel zueinander befinden.

Nr. 8 der größten Fehler beim Nordic Walking: Atmung

Die gewünschte Atemtechnik hängt von dem Trainingsbereich ab, in dem man gerade unterwegs ist. Im Grundlagentraining sollte man sich noch entspannt unterhalten können.

Im anspruchsvolleren Fitnesstraining oder bei einem längeren Anstieg kann es auch mal sein, dass die Atmung tiefer wird und das Sprechen so ohne weiteres nicht mehr möglich ist.

Grundsätzlich gibt es zwar Empfehlungen, nach einem bestimmten Rhythmus zu atmen – zum Beispiel drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Aber solche Vorgaben muss man nicht krampfhaft einhalten oder umsetzen, wenn es einem schwer fällt.

Wer darauf achtet, dass sich der Bauch beim Atmen bewegt und sich darauf konzentriert, tief auszuatmen, kommt normalerweise ganz von selbst in den individuell besten Atem-Flow.