Was du gleich erfahren wirst:
Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?
Erstmals wurde die Progressive Muskelentspannung nach 20-jähriger Forschung vom US-amerikanischen Arzt, Physiologen und Begründer der "Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson" Dr. Edmund Jacobson (1888-1983) veröffentlicht. Sie ist eine einfach zu erlernende Entspannungsmethode.
Die Technik wird auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet und ist eine effektive Entspannungsmethode, die im präventiven und therapeutischen Bereich bei verschiedenen Zielgruppen und mittels verschiedener Vorgehensweisen eingesetzt wird. Die "Kultivierung der Muskelsinne" ist das Hauptziel dieser Übungen.
Doch was genau bedeutet die "Kultivierung der Muskelsinne"? Ganz einfach ausgedrückt soll man dabei bewusst wahrnehmen, wo im Körper Verspannungen sind, damit man diese lösen kann. Durch die mentale Beeinflussung muskulärer Veränderungen und die Reaktionssysteme, die vom autonomen Nervensystem gesteuert werden, verbessern sich Körperwahrnehmung und Selbstkontrolle und es werden mentale Prozesse gelenkt, was sich positiv auf das vegetative Nervensystem auswirkt.
Mit der Progressiven Muskelentspannung wird Stress besser abgebaut, der Muskeltonus reduziert sich, die Aktivität des Zentralen Nervensystems setzt sich herab und es kommt zur Linderung bestimmter seelischer und körperlicher Beschwerden. Dahinter steckt folgendes wichtiges Grundprinzip: Nach der sogenannten "Reziprozitätsprämisse" führt ein erhöhter Muskeltonus zu psychischer Anspannung und ein entspannter Muskeltonus führt zu psychischer Entspannung.
Wie lange dauert die Progressive Muskelentspannung?
Im Grundverfahren spannt eine Person sukzessive einzelne Muskelgruppen ein bis zwei Minuten an, um sie dann drei bis vier Minuten zu entspannen.
Die Dauer und die Methode erfuhren im Laufe der Zeit Veränderungen, so dass es heute Kurzformen mit nur vier Muskelgruppen und einer sehr kurzen Gesamtdauer gibt. Bei den verkürzten Varianten stellt sich die Frage, ob ein "schnell mal entspannen" der eigentlichen Sache, dem zielgerichteten Runterfahren wirklich dient.
Anfangs ist es zu empfehlen, mit einem Programm von mindestens 30 Minuten zu starten. Stell dir einen Wecker, damit du während der Übung nicht einschläfst, denn das ist nicht das Ziel, sondern kann auf eine größere Erschöpfung hinweisen.
Ich selbst wechsle mittlerweile nur noch zwischen zwei Zeitfenstern, einer Muskelgruppenabfolge von ca. 17 Minuten und einer von ca. 33 Minuten. Ich nutze diese Entspannungsform regelmäßig im Alltag zum Ausgleich, zwischen Terminen, vor Prüfungen oder anderen wichtigen Situationen.
Brauche ich einen Trainer für die PME?
Der professionelle Trainer für die Progressive Muskelentspannung ist pädagogisch geschult, so dass er die auf dich abgestimmte methodische, persönliche und soziale Kompetenz hat. Damit kann er dir die Technik zielgerichtet vermitteln.
Ich als Personal Trainer betrachte den Klienten ganzheitlich, so dass ich mir das Symptom "Entspannungsbedarf" auch unter den Gesichtspunkten Bewegung, Emotionen, Ernährung, Körper, Lebensweise und Psyche und etwaige Kontraindikationen anschaue: Ist denn das PMR für diesen Typus die richtige Entspannungsform oder wäre eine Alternative wie Entspannungsreisen, Autogenes Training oder Meditation für ihn besser oder die PMR zu einem anderen Zeitpunkt besser?
Die unterschiedlichen Entspannungsformen gehen in unterschiedliche Tiefen der Entspannung, die PMR ist ein möglicher Einstieg.
Anleitung – wie geht PME?
Verkürzte Fassung auf sieben Muskelgruppen für eine sitzende Übung nach Bernstein und Borkovec:
- Dominanten Arm in 45-Grad-Stellung beugen und Faust anspannen.
- Nicht dominanten Arm in 45-Grad-Stellung beugen und Faust anspannen.
- Alle Gesichtsmuskeln anspannen: Augenbrauen zusammen, Augen zukneifen, Nase rümpfen, Mund zusammenpressen, leicht auf die Zähne beißen.
- Nackenmuskulatur: Schultern hochziehen.
- Muskeln der Brust, oberen Rückenpartie und Bauchmuskeln: tief Luft holen und anhalten, Schulterblätter nach hinten ziehen, Bauch einziehen.
- Muskeln des dominanten Beines: Bein vom Stuhl hochheben, ziehen, ausstrecken, Fuß etwas nach innen drehen.
- Muskeln des nicht dominanten Beines anspannen.
Fazit
Um das Gelernte anzuwenden, sollte man in den ersten zwei Monaten am besten täglich zehn Minuten üben und danach zur Aufrechterhaltung ca. dreimal wöchentlich.
Für Menschen, die eher kinästhetisch (fühlen) veranlagt sind, ist die PME im Vergleich z.B. zum Autogenen Training leichter zu erlernen, da die An- und Entspannung besser wahrgenommen wird.
Die PME dient zur Stressimmunisierung, hilft bei Schlafstörungen, bei psychosomatischen Störungen oder der allgemeinen Steigerung der Konzentration.
Die Entspannungstechnik kann auch bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden.
Mitmachbox: Progressive Muskelentspannung (PME) für Anfänger ?♀️
- So geht’s – Hände & Arme: Beugen Sie den dominanten Arm auf 45°, ballen Sie die Faust und spannen Sie 5–7 Sekunden an; lösen Sie dann 20–30 Sekunden und spüren Sie nach. Das stärkt: Körperwahrnehmung und senkt Anspannung. Tipp: Atmen Sie ruhig ein, beim Lösen langsam aus.
- So geht’s – Gesicht & Nacken: Stirn runzeln, Augen sanft schließen, Lippen zusammenpressen; Schultern zu den Ohren ziehen, halten, dann fallen lassen. Das stärkt: Entlastung bei Kopf- und Nackenstress. Sicherheit: Keine Schmerzen zulassen; nur sanft anspannen.
- So geht’s – Brust & Bauch: Tief einatmen, Schulterblätter leicht nach hinten, Bauch sanft anspannen, 5–7 Sekunden halten, dann mit langem Ausatmen lösen. Das stärkt: Beruhigt den Puls und fördert ruhige Atmung. Tipp: Sitzen Sie aufrecht, beide Füße am Boden.
- So geht’s – Beine & Füße: Rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Nase, 5–7 Sekunden halten, lösen; danach links. Das stärkt: Erdung und Ruhe im ganzen Körper. Sicherheit: Bei Knie-/Rückenproblemen nur leicht anheben oder im Stand weglassen.
- So geht’s – Mini-Scan: Schließen Sie die Augen und fahren Sie innerlich von Kopf bis Fuß. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Das stärkt: Muskel-Sinn und Stressabbau. Tipp: Wecker auf 10–15 Minuten stellen, nicht im Liegen einschlafen.
Anwendung: Üben Sie anfangs 1–2 Durchgänge (ca. 10–20 Min.) täglich, danach 3× pro Woche. Testen Sie morgen die Kurzform: Arme – Gesicht/Nacken – Brust/Bauch – Beine. Bei Unsicherheit kann ein Trainer die passende Variante auswählen.
Erstellt mit Unterstützung von KI aus dem Inhalt des Beitrags. Unsere Tipps ersetzen keine persönliche Beratung. Umsetzung auf eigene Verantwortung.
