Was du gleich erfahren wirst:
Worauf sollte man beim Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper achten?
Gerade bei einer kurzen Zeitfrequenz ist ein gutes Warm-Up ausschlaggebend, damit man mit geringem Zeitaufwand das Maximum aus seinem Training herausholen kann. Dabei sollte man alle Gelenke ohne Widerstand in Bewegung bringen und den Puls etwas nach oben treiben für eine angenehme Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems.
Welche Vorteile hat das Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper?
Aufgrund der hohen Trainingsintensität eines Ganzkörpertrainings und der Tatsache, dass alle großen Muskelgruppen mit nur einer Trainingseinheit aktiviert und beansprucht werden, verbessert es nicht nur die Resultate in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau, es wird gleichzeitig auch die Ausdauerleistungsfähigkeit – somit das Herz-Kreislauf-System – optimal trainiert.
Zusätzlich sorgt ein ganzheitliches Ganzkörpertraining für einen ordentlichen Nachbrenneffekt. Das wirkt sich äußerst positiv auf die Fettverbrennung aus. Der Grund: Noch einige Stunden nach dem Training laufen der Stoffwechsel und die Verbrennung auf Hochtouren.
Worauf sollten Anfänger beim Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper achten?
Zu Beginn sollte man mit leichten Übungen anfangen und idealerweise einen TrainingspartnerIn oder am besten einen TrainerIn hinzuziehen, der oder die vom Fach ist. Zu Beginn weiß man nicht immer genau, auf was man den Fokus legen soll – und da ist eine ausgebildete Zweitmeinung essenziell, denn die Technik, die man zu Beginn erlernt, ist im Kopf fest verankert. Um langfristige Schäden zu vermeiden, sollte man also direkt mit einer sauberen Technik starten.
Was sind Risiken oder typischen Fehler beim Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper?
Ein zu kurzes Aufwärmen, bzw. ein falsches Aufwärmen sind sehr verbreitet und sollten unbedingt vermieden werden. Auch wird der Fokus häufig auf die falschen Muskelgruppen gerichtet. Typischer Fehler Nummer drei ist eine unsaubere Technik aufgrund von mangelndem Wissen oder Erfahrungswerten.
Wie oft sollte man Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper durchführen?
Ein Zehn-Minuten Workout kann mehrfach die Woche ausgeführt werden. Je geübter man ist, desto mehr Trainingseinheiten machen Sinn. Der Körper gewöhnt sich nach mehreren Wochen an einen gewissen Trainingsreiz und stagniert. Um einen kontinuierlichen Muskelreiz und eine entsprechende Entwicklung aufrechtzuerhalten, sollten die Trainingsparameter immer wieder angepasst werden.
Braucht man Hilfsmittel für das Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper?
Hilfsmittel sind für ein Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper nicht zwingend erforderlich. Wenn man ohne Equipment trainiert, passt man einfach die Technik bzw. die Intensität der Übung entsprechend an. Ein Trainingseinsteiger wird schon die ersten Fortschritte mit dem eigenen Körpergewicht und einer leichteren Intensität spüren. Je erfahrener man wird, desto mehr Widerstand bzw. Komplexität sollte die Übung bieten.
Was sind die besten und effektivsten Übungen beim Zehn-Minuten-Workout für den ganzen Körper?
- Übung 1 – Burpees – so geht’s: Die klassische Burpee-Variante beginnst du in aufrechter Position, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Dann bringst du mit einer Vorwärtsbeuge deine Hände auf den Boden und springst mit den Füßen nach hinten. Von hier geht’s in die tiefe Liegestützposition, aus der du dich wieder hochdrückst. Du beendest den Burpee mit einem Strecksprung mit den Händen hinter dem Kopf.
- Übung 2 – Hand- / Unterarmstütz – so geht’s: Die Ellbogen sind beim Unterarmstütz unter den Schultern, die Füße eng beieinander und der Körper in stabiler Lage. Aus dieser Position wechselt man in den Handstütz.
- Übung 3 – Kniebeuge mit nach oben gestreckten Armen – so geht’s: Deine Füße stellst du schulterbreit auseinander. Nun senkst du dich ab bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Während dieser Bewegung sind deine Arme nach oben gestreckt.
Fazit
Ein gut durchdachtes Zehn-Minuten-Workout, das individuell zugeschnitten ist, ist ideal für den Alltag, weil es jederzeit perfekt integrierbar ist. Natürlich ist jede Form von Bewegung an sich schon etwas Gutes – aber mit Plan und Struktur im Sport spart man sich sogar in einem Zehn-Minuten-Workout Zeit und trainiert dabei sehr effizient.
