Nein, es ist kein Kinderspiel nach einer langen Pause wieder ins Training einzusteigen oder gar ganz neu zu beginnen. Aber es lohnt sich, sich solange selbst zu überwinden, bis es zu einer ganz automatischen Sache wird - und: von Anfang an möglichst effektiv zu trainieren und Fehler zu vermeiden. Sonst macht es schnell keinen Spaß mehr, wenn man keinen Fortschritt spürt und man schädigt womöglich der Gesundheit mehr als man ihr gut tut. Hier die besten Übungen für Anfänger, um den Körper mit 10 Minuten Training wieder in Form zu bringen.
Am besten solltest Du dich auf große Muskelgruppen konzentrieren: die Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Daneben gilt es aber auch, die Muskulatur des Rumpfes zu trainieren, um ein solides 'Gerüst' aufzubauen - zu nennen ist dabei die gerade und schräge Bauchmuskulatur.
Große Muskelgruppen wie der Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseite - streckt das Knie) oder der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel – streckt die Hüfte) sind wichtig für das Absolvieren von Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Zudem verbrennen sie mehr Energie als kleinere Muskeln. Die untere Rückenmuskulatur stabilisiert unter anderem die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.
Das Training der Muskulatur des oberen Rückens ist deshalb so wichtig, weil Sie den Körper in eine aufrechte Position bringt, nachdem man über einen längeren Zeitraum eher inaktiv war und viel gesessen hat.
Die gerade und schräge Bauchmuskulatur stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule und beugt somit Rückenschmerzen vor.
Neben dem Krafttraining ist es für einen Trainingsanfänger auch ratsam, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Dies gelingt zum Beispiel mit einem moderaten Lauf- oder Ergometertraining über einen möglichst langen Zeitraum.
Bei bislang körperlich inaktiven sind zudem häufig dieselben Muskeln verkürzt. Viele werden deshalb von Dehnübungen der Brustmuskulatur sowie des vorderen und hinteren Oberschenkels profitieren und sich insgesamt beweglicher fühlen.
Hierbei sei aber ganz klar gesagt: Die richtige Übungsauswahl hängt immer auch von den individuellen Voraussetzungen ab, die idealerweise über Kraft- und Beweglichkeitstests festgestellt werden.
Kniebeugen
Eine absolute Grundübung ist die Kniebeuge. Hierbei stellst du dich hüftbreit auf und schiebst in der Auftaktbewegung den Po nach hinten unten (stelle Dir dabei vor, Du würdest dich auf einen Hocker setzen) und senkst ihn so weit wie möglich nach unten Richtung Boden ab. Deine Fersen heben dabei niemals ab.
Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz verteilt sich dein Gewicht auf den Unterarmen und den Füßen. Die Körpermitte ist dabei so weit angehoben, dass der Körper eine gerade Linie bzw. ein „Brett“ bildet. Richte das Becken auf, spanne Bauch und Po an. Die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Schulterachse. Diese Übung hältst du so lange, wie es dir sauber möglich ist. Ist die Übung zu schwer, wählst du eine Erhöhung für die Unterarme (z.B. Fensterbrett oder Stuhl).
Seitstütz
Der Seitstütz ist etwas schwerer als der Unterarmstütz. Deshalb beugst du in Seitlage die Beine an, um den Hebel etwas zu verkürzen. Du stützt dich also auf einen Unterarm und auf deine Unterschenkel/ Knie. Strecke die Hüfte (schiebe das Becken nach vorne) und drücke den Po nach oben. Schiebe die Schulter des Stützarms ‚weg vom Ohr‘ und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule – halte diese Position!
Hüftbrücke
Die Hüftbrücke trainiert die Körperrückseite, vor allem die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Hierbei legst du dich mit angestellten Beinen auf den Rücken und hebst mit der Einatmung das Becken an. Dabei spannst du fest den Po an und ziehst den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Fahrradfahren
Eine super Übung, um deine Bauchmuskulatur wieder aufzuwecken, ist das ‚Fahrradfahren‘ in Rückenlage. Dafür legst du dich auf den Rücken und hebst die Füße so weit an, dass sich ein
90°-Winkel im Kniegelenk ergibt. Kreise nun die Beine langsam und so weit wie möglich im Wechsel nach vorne. Stelle dabei sicher, dass dein unterer Rücken permanenten Kontakt zum Boden hat (Bauch anspannen!)
Grundsätzlich sollten alle Übungen durch eine kontinuierliche Atmung unterstützt werden. Pressatmung oder Luftanhalten sollten also vermieden werden. Treten bei den Übungen Schmerzen auf, sollte die Übung abgeändert oder ausgetauscht werden.
Anfänger sollten sich zudem bewusst sein, dass die Regelmäßigkeit und das stetige Verbessern darüber entscheiden, ob das Trainingsziel erreicht wird. Übertriebener Ehrgeiz und schlechte Ausführung führen schnell zu Verletzungen und Abbruch des Trainingsprozesses.
Ein 10 minütiges Training reicht bei Anfängern aus, um das Gefühl für den Körper zurück zu erlangen und abgeschwächte Muskulatur wieder 'aufzuwecken'. Ein solches Training kann 3-4 Mal in der Woche durchgeführt werden und wird optimalerweise durch ein Ausdauertraining ergänzt. Möchte man langfristig gezielter Muskulatur aufbauen oder Rückenschmerzen entgegenwirken, ist ein höheres Trainingsvolumen (höhere Trainingsdauer) mit spezifischen Übungen notwendig.
Diesen Artikel über „10-Minuten-Workouts“ hat Johannes Boldt geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
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Vom Rückenschmerzpatienten mit Rundrücken zum TÜV-geprüften Personal Coach. Durch seine persönliche Geschichte kann sich Johannes optimal in deine Situation hinein versetzen. Heute ist Johannes Master der Sportwissenschaft und einer von nur wenigen TÜV-geprüften Personal Trainern. Mit seinem "Körperhaltungs-Reset" verhilft er dir zu Schmerzfreiheit, die man dir ansieht.... mehr über den Trainer
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