Trainierte Beine sind hot, bei Kerlen wie bei Frauen. Mit ganz einfachen Übungen kommt man knackigen Waden und einem starken Oberschenkel einen Schritt näher. Natürlich nur, wenn man auf lange Sicht dran bleibt. Aber auch dafür gibt es hier einen Geheimtipp.
Was du gleich erfahren wirst:
Mit den unten beschriebenen drei kleinen Übungen kannst du bei regelmäßigem Training die Muskulatur in deinen Beinen und im unteren Rücken kräftigen. Sie sind leicht auszuführen und bieten viele Möglichkeiten für jedes Level.
Ich arbeite lieber mit der Stoppuhr statt mit Wiederholungszahlen. Notiere dir die erreichte Belastungszeit und versuche, sie in der nächsten Trainingseinheit zu überbieten. Führe jede Übung so lange aus, wie du sie sauber und fehlerfrei ausführen kannst.
Bei jeder der unten aufgeführten Übungen ist eine Belastungszeit angegeben, an der du dich orientieren kannst.
Die Kniebeuge ist die absolute Standardübung für die Beine. Sie kräftigt die Oberschenkel und den Bo. Außerdem den unteren Rücken. Es gibt so viele Ausführungsvarianten, dass für jedes Fitnesslevel etwas dabei ist. So geht’s:
Wir arbeiten den ganzen Tag im Sitzen und oft staut sich das Blut in den Füßen. In den Waden sitzen sogenannte Muskelpumpen. Bei Betätigung der Muskulatur wird das Blut hochgepumpt und verhindert dauerhaft Krampfadern. Außerdem sind schöne Waden ein absoluter Hingucker. Ob bei Männern in der Lederhose oder Frauen im Sommerkleidchen…
Die Übung lässt sich auf einer flachen Unterlage oder noch besser auf einer Treppenstufe ausführen. So geht’s:
Die seitliche Bein-Po-Muskulatur stabilisiert die Wirkbelsäule. Insbesondere den unteren Rücken. Wird die Übung im Stehen ausgeführt, ist auch das Standbein miteinbezogen. Und das Gleichgewicht wird gefördert. Wenn Dein Gleichgewicht gut ist, kannst du die Übung auch ohne Festhalten ausführen. So geht’s:
Zwei bis drei Mal pro Woche solltest du diese Übungen auf jeden Fall manchen, wenn du dich verbessern willst. Entwickle für dich eine Alltagsroutine: zum Beispiel kannst du gleich morgens nach dem Aufstehen trainieren oder abends vor dem Schlafen.
Du guckst gerne Serien? Nutze die Zeit zum Training. Jede Folge dauert meist 20 bis 40 Minuten – das ist optimal, um für diese Zeit ein paar Übungen einzubauen.
Viel Erfolg und Spaß mit dem Training!
Diesen Artikel über „Zehn-Minuten-Workout“ hat Jörg Gerstmann geschrieben – Personal Trainer aus München.
Warum Kunden gerne mit Jörg trainieren
Kunden berichten, dass Jörgs Training nicht nur effektiv, sondern auch sehr unterhaltsam ist. Viele loben besonders die maßgeschneiderten Pläne und Online-Videos von Jörg. Teilnehmer heben hervor, dass sie durch seine Unterstützung spürbare Fortschritte im Sport erzielen konnten, insbesondere nach Verletzungen oder Operationen.
Nach einem saublöden Motorradunfall sah Jörg seine sportliche Zukunft mit einem völlig zerstörten Knie erstmal gefährdet. Mit Ehrgeiz, Geduld und nicht zuletzt Humor hat er seine sportliche Form wieder erreicht, fährt jährlich einen Alpencross „senza motore“ und spielt aktiv Basketball. Sein Studium als Sportwissenschaftler, umfangreiche Erfahrungen als Trainer und als Ausbilder für Personaltrainer bilden den fachlichen Hintergrund für das Training. Empathie, Motivation und Spaß bringen dich an deine Ziele.... mehr über den Trainer
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