Was du gleich erfahren wirst:
- Macht es Sinn zuhause Beinübungen zu machen?
- Was sind die besten Beinübungen für zuhause - ohne Geräte?
- Was aus meinem Haushalt kann ich für Beinübungen nutzen?
- Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen grundsätzlich achten?
- Welche Fehler sollte man vermeiden?
- Wie oft soll ich wöchentlich trainieren?
- Übung Beispiel 1: Back Lunge mit Putzlappen (Ausfallschritt nach hinten)
- Übung Beispiel 2: Lateral Squat (seitliche Kniebeuge)
- Übung Beispiel 3: Single Leg Good Morning
- Fazit
Wir Menschen bewegen uns immer weniger. Spätestens mit dem Erreichen des Schulkindalters heißt es für uns: „Setz dich hin und zappel nicht herum.“ Dabei wird unser natürlicher Spieltrieb gehemmt. Dieser ist jedoch essentiell für unsere Entwicklung, physisch als auch psychisch. Getreu dem Motto „use it or loose it“ passt sich unser Körper an. Das riesige Volumen an Sitzzeit, dem wir in unserer modernen Gesellschaft ausgesetzt sind, muss gezielt durch Bewegung ausgeglichen werden, wenn wir eine gewisse kindliche Bewegungsfreiheit erhalten und Schmerzen vorbeugen möchten. Nutze also deine Zeit zu Hause und bewege dich und deine Gelenke vielfältig und über den vollen Bewegungsradius. Dein Körper wird es dir danken!
Macht es Sinn, zuhause Beinübungen zu machen?
Man kann nahezu alle Trainingsziele auch zu Hause verfolgen. Durch Anpassung von Parametern wie Trainingsdauer, Wiederholungen, Intensität und Komplexität kann man sich in den unterschiedlichsten Bereichen verbessern. Unter Parametern sind im Grunde die „Regler“ zu verstehen, mit denen man die Trainingsbedingungen verschiedenen Zielen anpassen kann.
Was sind die besten Beinübungen für zuhause - ohne Geräte?
Man muss nur kreativ sein und die entsprechenden Trainingsparameter im Kopf behalten, um seine Beine auch ohne Geräte fit zu halten. Sehr effektive Übungen für die Beine sind beispielsweise Single Leg Squat- und Lunge-Varianten. Um zu illustrieren wie wirkungsvoll diese Übungen sein können: Ein 80 kg schwerer Mann, der mit einer Langhantel von weiteren 80 kg im Nacken Kniebeugen macht, ist demselben Reiz ausgesetzt, wie ein 80 kg schwerer Mann, der eine einbeinige Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ausführt! Es lassen sich also auch ohne viel Gewicht, intensive Reize setzen.
Was aus meinem Haushalt kann ich für Beinübungen nutzen?
Zunächst einmal ist das Körpergewicht allein ja bereits ein Trainings-Tool. Davon abgesehen ist zum Beispiel ein stinknormaler Putzlappen ein klasse Hilfsmittel. Mit ihm kann man besondere Reize setzen. Beispiel: Reverse Lunge oder Ausfallschritt nach hinten. Man startet mit den Füßen parallel. Ein Fuß bleibt an Ort und Stelle, während man den anderen, auf dem Putzlappen stehenden Fuß, langsam und kontrolliert nach hinten schiebt. Anschließend zieht man ihn in gerader Linie wieder nach vorn. Dabei wird der Schritt nach hinten, also die exzentrische Phase, betont. Das setzt sehr effektive Reize, gerade für den Muskelaufbau.
Ein anderes Tool: Fülle einfach einen Rucksack mit Büchern und mache deine Übungen mit diesem zusätzlichen Gewicht auf dem Rücken.
Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen grundsätzlich achten?
Ganz wichtig ist die Bewegungsqualität. Natürlich gibt es viele Details, auf die man beim Beintraining achten sollte, aber das vielleicht wichtigste ist die sogenannte Beinachse:
Bei allen Beinübungen sollten sich der Fuß und das Knie in einer Achse befinden, sprich in einer Linie nach vorne zeigen. Zu vermeiden ist das kollabieren des Knies nach innen, auch als X-Beinstellung bekannt.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Der allerwichtigste Fehler wäre zunächst einmal zu denken, dass man zu Hause nicht richtig trainieren könnte. In der Beschränkung des eigenen Heims, gibt es immer Freiheiten – also Möglichkeiten – um zu trainieren. Dabei empfiehlt es sich aufgrund des eingeschränkten Equipments, an deiner Körperkontrolle zu feilen.
Denn damit fängt alles an. Wenn du deinen Körper nicht sicher führen kannst, wie sinnvoll ist es dann Übungen mit schwerem Zusatzgewicht zu machen? Wer seinen Körper nicht in Balance halten kann, der wird bei komplexeren Abläufen Fehler machen, die negative Auswirkungen wie etwa Verletzungen haben können. Wichtig ist also, immer die volle Kontrolle über den gesamten Bewegungsradius zu haben. Siehe das Training zu Hause also als Chance für mehr Körperkontrolle, Mobilität und Balance und nicht als lästige Einschränkung.
