Du hast keine Geräte zu Hause, möchtest aber deine Beine trainieren? Kein Problem, du wirst staunen, wie effektiv Übungen wie der „Ausfallschritt auf dem Putzlappen“ oder „Single Leg Good Mornings“ sein können: worauf du beim Beintraining grundsätzlich achten solltest und weitere Tipps vom Experten.
Was du gleich erfahren wirst:
Wir Menschen bewegen uns immer weniger. Spätestens mit dem Erreichen des Schulkindalters heißt es für uns: „Setz dich hin und zappel nicht herum.“ Dabei wird unser natürlicher Spieltrieb gehemmt. Dieser ist jedoch essentiell für unsere Entwicklung, physisch als auch psychisch. Getreu dem Motto „use it or loose it“ passt sich unser Körper an. Das riesige Volumen an Sitzzeit, dem wir in unserer modernen Gesellschaft ausgesetzt sind, muss gezielt durch Bewegung ausgeglichen werden, wenn wir eine gewisse kindliche Bewegungsfreiheit erhalten und Schmerzen vorbeugen möchten. Nutze also deine Zeit zu Hause und bewege dich und deine Gelenke vielfältig und über den vollen Bewegungsradius. Dein Körper wird es dir danken!
Man kann nahezu alle Trainingsziele auch zu Hause verfolgen. Durch Anpassung von Parametern wie Trainingsdauer, Wiederholungen, Intensität und Komplexität kann man sich in den unterschiedlichsten Bereichen verbessern. Unter Parametern sind im Grunde die „Regler“ zu verstehen, mit denen man die Trainingsbedingungen verschiedenen Zielen anpassen kann.
Man muss nur kreativ sein und die entsprechenden Trainingsparameter im Kopf behalten, um seine Beine auch ohne Geräte fit zu halten. Sehr effektive Übungen für die Beine sind beispielsweise Single Leg Squat- und Lunge-Varianten. Um zu illustrieren wie wirkungsvoll diese Übungen sein können: Ein 80 kg schwerer Mann, der mit einer Langhantel von weiteren 80 kg im Nacken Kniebeugen macht, ist demselben Reiz ausgesetzt, wie ein 80 kg schwerer Mann, der eine einbeinige Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ausführt! Es lassen sich also auch ohne viel Gewicht, intensive Reize setzen.
Zunächst einmal ist das Körpergewicht allein ja bereits ein Trainings-Tool. Davon abgesehen ist zum Beispiel ein stinknormaler Putzlappen ein klasse Hilfsmittel. Mit ihm kann man besondere Reize setzen. Beispiel: Reverse Lunge oder Ausfallschritt nach hinten. Man startet mit den Füßen parallel. Ein Fuß bleibt an Ort und Stelle, während man den anderen, auf dem Putzlappen stehenden Fuß, langsam und kontrolliert nach hinten schiebt. Anschließend zieht man ihn in gerader Linie wieder nach vorn. Dabei wird der Schritt nach hinten, also die exzentrische Phase, betont. Das setzt sehr effektive Reize, gerade für den Muskelaufbau.
Ein anderes Tool: Fülle einfach einen Rucksack mit Büchern und mache deine Übungen mit diesem zusätzlichen Gewicht auf dem Rücken.
Ganz wichtig ist die Bewegungsqualität. Natürlich gibt es viele Details, auf die man beim Beintraining achten sollte, aber das vielleicht wichtigste ist die sogenannte Beinachse:
Bei allen Beinübungen sollten sich der Fuß und das Knie in einer Achse befinden, sprich in einer Linie nach vorne zeigen. Zu vermeiden ist das kollabieren des Knies nach innen, auch als X-Beinstellung bekannt.
Der allerwichtigste Fehler wäre zunächst einmal zu denken, dass man zu Hause nicht richtig trainieren könnte. In der Beschränkung des eigenen Heims, gibt es immer Freiheiten – also Möglichkeiten – um zu trainieren. Dabei empfiehlt es sich aufgrund des eingeschränkten Equipments, an deiner Körperkontrolle zu feilen.
Denn damit fängt alles an. Wenn du deinen Körper nicht sicher führen kannst, wie sinnvoll ist es dann Übungen mit schwerem Zusatzgewicht zu machen? Wer seinen Körper nicht in Balance halten kann, der wird bei komplexeren Abläufen Fehler machen, die negative Auswirkungen wie etwa Verletzungen haben können. Wichtig ist also, immer die volle Kontrolle über den gesamten Bewegungsradius zu haben. Siehe das Training zu Hause also als Chance für mehr Körperkontrolle, Mobilität und Balance und nicht als lästige Einschränkung.
Die Häufigkeit deines Beintrainings hängt immer von deinen individuellen Möglichkeiten und Zielen ab. Grundsätzlich kann man aber sagen, mindestens zweimal pro Woche trainieren macht Sinn. Klappt das nicht, ist selbst ein Tag Training fünfmal besser als gar kein Training. Wenn du es nicht schaffen solltest fixe Zeiten für dein Training zu finden, versuche kleine Übungen in deinen Alltag zu integrieren.
Ein paar Beispiele für dieses Prinzip: Probiere doch mal zu Hause aus, mit einem Fuß den Lichtschalter an der Wand auszumachen. Du könntest das zum Beispiel zur Regel machen, wenn immer du ein bestimmtes Zimmer betrittst oder verlässt. Oder: Ziehe deine Schuhe mit durchgestreckten Knien an und aus. Dies trainiert unter anderem deine Oberschenkelrückseite. Drittens: Stelle dich in der Küche beim Wasseraufsetzen für den Tee einfach mal wieder auf ein Bein. Wenn das für dich keine Schwierigkeit darstellt, schließe die Augen. Spielen ist das Stichwort!
Bei dieser Übung startest du mit beiden Füßen parallel. Ein Bein steht dabei fest auf dem Boden, das andere auf dem Putzlappen. Nun führst du den „Putzlappen Fuß“ langsam und kontrolliert nach hinten in einen Ausfallschritt. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsstellung zurück. Je sicherer du wirst, desto mehr kannst du deinen Bewegungsradius erhöhen. Wichtig: Bleibe dabei mit beiden Beinen immer in einer Linie, stehe also nicht über Kreuz.
Auch bei dieser Übung startest du mit beiden Füßen parallel. Ein Bein steht dabei fest auf dem Boden, das andere auf dem Putzlappen. Nun gleitest du aus der Standposition mit dem „Putzlappen Fuß“ zu Seite. Der Po schiebt sich dabei in den Raum nach hinten. Wichtig: Bleibe dabei in einer seitlichen Linie, lass dein Bein nicht nach vorne oder hinten „ausbrechen“. Deinen Körperschwerpunkt verlagerst du in die entgegengesetzte Richtung, also zur anderen Seite.
Vielleicht kennst du die Übung „Standwaage“ – so ähnlich funktioniert diese Übung, nur dass du das eine Bein nicht nach hinten streckst. Du startest mit beiden Füßen parallel und hebst einen Fuß leicht vom Boden ab. Nun beugst du dich mit geradem Rücken und gestreckten Knien nach vorn, lässt aber deinen angehobenen Fuß dort, wo er ist. Dein Rücken ist gestreckt, deine Brust ist stolz. Beuge dich soweit nach vorne, wie du eine gestreckte Wirbelsäule garantieren kannst. Anschließend richtest du dich wieder auf.
Gutes Beintraining zu Hause ist definitiv möglich, wenn man seine Bewegungswerkzeuge kennt und Parameter wie Geschwindigkeit, Bewegungsradius, Zeit der Anspannung und Komplexität versteht. Suche dir bewusst und spielerisch kleine „Bewegungssnacks", um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Elias Brocker ist Sportwissenschaftler (DSHS Köln) sowie Gründer von TEAM SUPPLE und KINWIRE. Im Zuge des Studiums entwickelte sich seine Faszination für den menschlichen Körper & Geist und dessen enormes Potenzial. In seiner Arbeit als Coach und Personal Trainer will er, gemeinsam mit Dir, diese Leidenschaft für Bewegung erleben, deine Bewegungskompetenz steigern und dich auf dem Weg zu mehr Bewegungsfreiheit unterstützen! RotationsTraining und RopeFlow für ein dynamischeres Lebensgefühl!... mehr über den Trainer
