Wer auch jenseits des 50. Lebensjahres für Beweglichkeit sorgt, profitiert davon enorm. Er kann vielleicht später einmal länger und selbstständig zuhause leben. Sogar das Risiko für eine Erkrankung an Demenz kann fast halbiert werden. Plus: acht Übungen, die unsere Expertin empfiehlt.
Was du gleich erfahren wirst:
Wissenschaftlich ist vielfach belegt, dass körperliche Aktivität eine wesentliche Form der Vorbeugung für zahlreiche Erkrankungen ist, die mit dem Altern in Verbindung stehen. Experten untersuchen in diesem Zusammenhang unter dem Begriff Longevity (Langlebigkeit) entsprechende Faktoren.
Interventionsstudien zeigen darüber hinaus positive Effekte von körperlicher Aktivität auf Fähigkeiten des menschlichen Gehirns. Dies wird insbesondere untersucht mit Blick auf neurodegenerative Erkrankungen, zu denen beispielsweise Alzheimer und Parkinson gehören.
Generell erhöht sich mit zunehmendem Alter die Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten und das gleichzeitige Bestehen mehrere Erkrankungen (Multimorbidität). Deshalb ist es aus meiner Sicht wichtig, körperliche Aktivität als Schlüsselfaktor für die Erhaltung der Gesundheit zu sehen.
Ein bestimmtes Maß an Beweglichkeit, die Flexibilität, ist für die Bewältigung des Alltags unerlässlich. Im Alter entscheidet dies oft über Lebensqualität und beispielsweise die Möglichkeit, bis ins hohe Alter selbstständig zuhause zu leben. Denn dann geht es darum, sich noch allein anziehen zu können, sich zu bücken, um etwas aufzuheben oder sich selbstständig waschen zu können.
Flexibilitätstraining allein ist allerdings nicht ausreichend für die genannten Ziele im höheren Alter: Koordination, Ausdauer und Kraft sollten im Training ebenfalls berücksichtigt werden.
Der Bewegungserhalt spielt beim Altern eine unablässige Rolle und sollte so früh wie möglich trainiert werden. Präventiv ist es unbedingt notwendig, die Beweglichkeit nicht nur mit dynamischen oder statischen Dehnübungen zu trainieren. Es sollte gerade unter Anwendung von Muskelkraft die Beweglichkeit gefördert und verbessert werden.
Regelmäßige Bewegung im Alltag trägt nachweislich zur Gesundheit im Alter und einem verbesserten physischen und geistigen Wohlbefinden bei. Sie trainiert das Gleichgewicht, die Koordination und fördert die Beweglichkeit.
Bewegung kann helfen, kognitive Fähigkeiten zu fördern. Denn: Unser Gehirn verändert sich permanent – auch im hohen Alter (Plastizität des Gehirnes). Diese Veränderungen stehen auch in Verbindung mit körperlicher Aktivität und Sport. Körperliche Aktivität kann beispielsweise das Demenzrisiko bis zu 45 Prozent verringern, darauf weisen epidemiologische Studien hin („Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin“, Dez. 2021). Weshalb Bewegung diese Effekte auf unser Gehirn hat, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig verstanden.
Du kannst in jedem Alter – auch noch mit über 60 – Muskeln aufbauen und Flexibilität förden. Jedoch verändert sich in deinem Körper einiges im Laufe der Jahre. Ab dem 30. Lebensjahr beginnst du, Muskeln abzubauen, wenn du nichts dagegen unternimmst. Ab 50 Jahren beschleunigt sich dies noch einmal deutlich. Dein Stoffwechsel wird langsamer, da du weniger Muskelmasse hast. Durch die Hormonumstellung bei Frauen und das Absinken des Testosteron-Spiegel bei Männern dauert es länger, bis dein Körper Nährstoffe verarbeitet.
Deshalb ist es vor allem für Menschen ab 50 sinnvoll, zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Ein effektives Trainingsprogramm sollte den spezifischen Bedürfnissen deines Körpers und deinen persönlichen Fitnesszielen gerecht werden und dennoch relativ einfach umzusetzen sein.
Schulter-Nacken-Mobility: Eine top Übung, um die Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen und zu mobilisieren. Stelle dich Hüftbreit hin. Drehe deinen Kopf nach rechts und links, wie beim „nein“ sagen. Neige deinen Kopf zur jeweiligen Seite. Führe mit dem Kopf eine „Nickbewegung“ durch, so als ob du „ja“ sagen würdest. Übe diese Übungen im Rhythmus deiner Atmung. Dauer: drei Minuten.
Armkreisen: Für die Mobilisierung der Schultern und Arme und eine leichte Öffnung des Brustkorbes. Kreise deine gestreckten Arme in die eine und in die andere Richtung. Dauer: eine bis drei Minuten.
Brust- und Schulteröffner: Diese Übung dehnt deine Schulter und Brustmuskulatur. Lass deine Hände dafür auf dem Tisch ruhen. Gehe einen großen Schritt nach hinten und komme mit dem Oberkörper nach vorne, so dass Hände, Arme und Oberkörper eine Linie ergeben. Gehe im Rhythmus deiner Atmung etwas tiefer und wieder hoch. Dauer: zwei bis vier Minuten.
Hüft-Hula-Hoop: Diese Übung lockert die Hüft- und Muskulatur des Rumpfes, außerdem wird dabei die Beweglichkeit der Hüfte trainiert. Lasse die Hüften wie beim Hula-Hoop in beide Richtungen kreisen. Dauer: drei bis fünf Minuten.
Kniekreisen: Füße hüftbreit auseinander, Hände auf den Oberschenkeln und dabei die Knie kreisen lassen. Diese Übung lockert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dauer: zwei bis drei Minuten.
Seitlich neigen: Lockert die seitliche Bauch- und die Rückenmuskulatur. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird mittrainiert. Deine Füße stehen dafür weiter als hüftbreit auseinander. Arm neben dem Kopf heben. Den Oberkörper mit der Einatmung – diese Ausführung fördert die Beweglichkeit deiner Zwischenrippenmuskulatur – nur zu Seite führen, nicht nach vorne oder hinten neigen. Mit der Ausatmung wieder in die Ausgangposition zurückkommen und die Seite wechseln. Dauer: drei Minuten.
Hände zu den Füßen: Diese Übung lockert die gesamte Muskulatur der Körperrückseite. Roll dich in deinem Wohlfühltempo Wirbel für Wirbel nach unten. Entspanne unten kurz, lass den Kopf locker hängen. Roll dich Wirbel für Wirbel wieder auf. Roll nur soweit, dass du keine Schmerzen im Rücken hast. Sofern nötig, beuge dafür deine Beine. Dauer: zwei Minuten.
Tiefe Kniebeuge: Stelle dich schulterbreit oder breiter hin. Beuge die Knie so weit, wie es geht. Richte deinen Oberkörper auf, indem du die Arme neben die Ohren führst. Strecke die Beine und führe die Arme wieder zurück. Dauer: vier Minuten.
Diesen Artikel über „Flexibilitätstraining für Longevity“ hat Nina Wollmeyer geschrieben – Personal Trainerin aus Kreis Paderborn.
Warum Kunden gerne mit Nina trainieren
Ninas Kunden schätzen vor allem ihre Fähigkeit, körperliche Disbalancen zu behandeln und durch gezieltes Faszientraining nachhaltig Beweglichkeit zurückzugeben. Ihre Hingabe wird besonders hervorgehoben, da bereits wenige Sitzungen sichtbare Erfolge bringen können. Kunden berichten von erheblicher Schmerzreduktion nach Knieverletzungen sowie einem besseren Körpergefühl in ihrer täglichen Yoga-Praxis. Nina ist für ihr tiefes Hintergrundwissen bekannt, das sie sinnvoll in die Trainingseinheiten einfließen lässt. Zusätzlich überzeugt sie durch Herzlichkeit und Einfühlungsvermögen. Einige negative Punkte werden nicht erwähnt.
1997 hat sie ihr Staatsexamen zur Gymnastiklehrerin abgelegt. Seit 2010 arbeitet Nina auf Faszien spezialisiert und orientiert. Zu ihren Zahlreichen Aus- und Weiterbildungen gehören unter anderem die Ausbildung in der Bewegungslehre nach Liebscher & Bracht, die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht. Nina ist als Fascial Fitness Master Trainerin national unterwegs. Derzeit befindet sich Nina in der Ausbildung zur Spiraldynamikerin.... mehr über den Trainer
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