Yoga-Stellungen Die wichtigsten Fakten über Asanas

Yoga-Stellungen Die wichtigsten Fakten über Asanas

Was Sie schon immer über die Stellungen im Yoga wissen wollten: welche Wirkungen sie haben, welche Risiken bekannt sind, was Studien verraten und viele weitere Antworten.

13.01.2020Dr. Kai Kaufmann, Hamburg

In der westlichen Welt wird Yoga am stärksten mit den Körperhaltungen, den Asanas, verbunden. Sicher wissen die meisten Menschen, dass es im Yoga wohl auch um tiefere Dinge gehen muss. Um seelische Balance, meditative Ruhe, wohlmöglich um „Erleuchtung“. Aber es sind Stellungen wie Krieger, Kopfstand und Co., die meist unser Bild von Yoga bestimmen.

Wir haben eine kleine Asana-Enzyklopädie für Sie erstellt und alles Wichtige und Wissenswerte über die Yoga-Stellungen zusammengefasst.

Folgende Themen werden Sie finden:

Was bedeutet der Begriff „Asanas“?

Diese Vorstellung von Yoga ist trotz der umfassenderen Bedeutung keinesfalls unpassend, denn die Asanas – so der Sanskrit-Begriff für die Körperstellungen – sind seit Jahrtausenden ein elementarer Bestandteil des Yoga. Wörtlich kann Asana als „feste Körperstellung“ übersetzt werden.

Weshalb „fest“? Im Yoga werden die Stellungen sehr bewusst und exakt ausgeführt, insbesondere im Hatha Yoga werden sie auch länger gehalten – mit anderen Worten: fest. Statt Asanas spricht man auch von Yoga-Haltungen und Yoga-Positionen.

Seit wann gibt es Asanas im Yoga?

Die wohl ältesten Abbildungen von Yoga-Stellungen finden sich auf Steinsiegeln aus dem Industal, Indien. Sie sind rund 5.000 Jahre alt. Die Asanas  sind eines der sogenannten acht Glieder des Raja Yoga, dem sogenannten Königsweg des Yoga. Eine Untergliederung des Raja Yoga ist Hatha Yoga, in dem die Körperstellungen eine besonders große Rolle spielen.

Wie viele Asanas gibt es?

Wie viele Asanas es genau gibt und historisch gab, kann kein Mensch wirklich sagen. In traditionellen Schriften ist von 84 zentralen und tausenden weiteren Asanas die Rede. Heute werden hunderte von Stellungen und Varianten gelehrt, abhängig von den jeweiligen Yoga-Formen wie etwa Hatha Yoga, Bikram Yoga oder Vinjasa.

Welche sind die 12 Grundstellungen?

In vielen Schulen des heutigen Yoga werden folgende Grundstellungen aus dem Hatha Yoga bzw. Sivananda Yoga praktiziert. Oft ist die Rede von 12 Grundstellungen, dies sind sie:

  1. Kopfstand (Sirsasana)
  2. Schulterstand (Sarvangasana)
  3. Pflug (Halasana)
  4. Fisch ( Matsyasana)
  5. Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
  6. Kobra (Bhujangasana)
  7. Heuschrecke (Salabhasana)
  8. Bogen (Dhanurasana)
  9. Drehsitz (Ardha Matysendrasana)
  10. Krähe (Kakasana)
  11. Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana)
  12. Trikonasana (Dreieck)

Weitere wichtige und häufig gelehrte Asanas:

  • Lotussitz (Padmasana)
  • Brücke (Sethu Bandhasana)
  • Skorpion (Vrischikasana)
  • Halbmond, stehend und kniend (Anjaneya)
  • Held / Krieger I.-III. (Virabhadrasana)
  • Krähe (Bakasana)
  • Kamel (Ustrasana)
  • Baum (Vrksana)
  • Totenhaltung (Savasana)

Wichtig: Einige dieser Stellungen können besondere Risiken bergen. Sie sollten daher nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt und nicht ohne professionelle Anleitung erlernt werden – dazu unten mehr.

Welche Asanas gibt es im Sonnengruß?

Ein Klassiker im Yoga ist der Sonnengruß, im Sanskrit: Surya Namaskar. Der Sonnengruß besteht aus zwölf Asanas, die fließend in einander übergehen und in unterschiedlichem Tempo geübt werden können. Es ist eine exzellente Art, die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren und den Körper für die folgenden Asanas aufzuwärmen. Zu den Asanas des Sonnengrußes zählen zum Beispiel die stehende Vorwärtsbeuge, der abwärtsschauende Hund, die Acht-Punkte-Stellung und das Brett.

Wie atme ich beim Üben der Asanas?

Im Yoga kommt der Atmung eine besondere Bedeutung zu. Dies gilt nicht nur für spezielle Atemübungen und den Atem als Konzentrationspunkt in der Meditation; auch beim Ausführen der Asanas ist die bewusste Atmung ein Teil der Übung. Idealerweise synchronisiert man seine Atmung mit den Bewegungen in den Asanas. Beispiel „stehende Vorwärtsbeuge“: einatmen im Stehen, ausatmen bei der Vorwärtsbeuge, einatmen im Aufrichten. Meist atmet man im Yoga durch die Nase – so sollte es auch bei den Asanas sein.

Was ist Yoga für Männer?

Ob es primär um Kraft, Flexibilität, Dynamik oder Balance geht: Die einzelnen Asanas können entsprechend ausgeführt und in passenden Zyklen kombiniert werden. Es gibt besonders kraftbetonte Asanas für Männer ebenso wie es Asanas auf dem Stuhl für Senioren oder spielerische Asanas für Kinder gibt. Yoga kann zu unterschiedlichen Zielen, Bedürfnissen oder Einschränkungen eingesetzt werden. Ärzte empfehlen Yoga gern als Bestandteil einer gesunden Work-Life-Balance und zur Stärkung der seelischen Widerstandskraft, auch Resilienz genannt.

Nutzen der Yoga-Asanas

Dasselbe gilt für körperliche Einschränkungen und verschiedene Symptome bzw. Erkrankungen: Es gibt Asanas gegen Rückenbeschwerden unterschiedlicher Art, Asanas gegen Schulterprobleme oder zur Vorbeugung von Haltungsschäden durch Computerarbeit und übermäßige Smartphone-Nutzung. In der Yoga-Therapie werden Beschwerden ganz gezielt angegangen. Die körperlichen Übungen wirken grundsätzlich stressreduzierend und sind damit auch eine Möglichkeit die seelischen Widerstandskräfte zu stärken, auch Resilienz genannt.

Welche Risiken haben Yoga-Asanas?

Wie jede andere körperliche Betätigung gibt es auch bei den Asanas im Yoga Risiken für Verletzungen und andere körperliche Schäden. Unter Experten ist aber nahezu unbestritten, dass die gesundheitlichen Vorteile klar überwiegen.

Hierzu zählen: Stärkung der Muskulatur, Dehnung der Bänder, Förderung von Flexibilität, Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, positive Effekte für verschiedene Organe des Verdauungssystems, Stressabbau und vieles mehr. Unzählige Studien belegen diese Vorteile von Yoga und seinen Elementen. Aber: Asanas tragen eben auch Risiken – diese reichen von offensichtlichen bis weniger augenfälligen.

Welche Verletzungsgefahren haben bestimmte Asanas?

Nur einige Beispiele für Risiken von Asanas: Ein Kopfstand beispielsweise kann für die Halswirbelsäule eine enorme Belastung sein, wenn das Gewicht nicht ausreichend auf die Unterarme verlagert wird. Hierzu bedarf es des Wissens um die richtige Technik und ausreichender Kraft in den Armen. Wer einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten hat, sollte nicht unbedingt Umkehrstellungen einnehmen, in denen der Kopf unterhalb der Körpermitte ist – und Umkehrstellungen gibt es viele im Yoga.

Wenn die Bandscheiben im unteren Rücken Probleme machen oder gar ein Bandscheibenvorfall vorliegt, kann die klassische Vorwärtsbeuge im Sitzen oder Stehen grundverkehrt sein. Im Pflug kann es zu einer starken Belastung der Halswirbelsäule kommen, selbst die Blutzufuhr kann dabei eingeschränkt werden.

Wann sollte man den Arzt fragen?

Ein fachlich kompetenter Yoga-Trainer ist also unbedingt notwendig zum Erlernen der Asanas. Gerade wenn Vorerkrankungen bestehen, sollte ein Arzt vor Beginn des Trainings konsultiert werden.

Was zeigen Studien zu Asanas?

Wenngleich die Yoga-Asanas eine gesunde Form der Bewegung sind, zeigen Untersuchungen einen Anstieg der Verletzungszahlen. Das zeigt eine im Jahr 2016 veröffentlichte Studie der University of Alabama, Birmingham (USA). Es handelt sich dabei um die erste große Untersuchung zu Verletzungsgefahren im Yoga. Das Ergebnis: Die Quote stieg in den USA zwischen den Jahren 2001 und 2014 von zehn Verletzungen pro 100.000 Yoga-Übenden auf 17 Verletzungen unter den 100.000 Yogis und Yoginis. Es gibt also einen deutlichen Anstieg, aber die Zahl der Verletzungen ist insgesamt weiterhin sehr gering.

Worauf sollte man achten beim Üben der Asanas?

Nicht allein aus gesundheitlichen Gründen sollten Asanas immer bewusst ausgeführt werden. Man spricht bei den Yoga-Stellungen auch von „Meditation in Movement“, also: Meditation in der Bewegung. Der Grund: Die Konzentration ist in den Übungen sehr gebündelt.

Alle drei Phasen eines Asana sollten auch vor diesem Hintergrund gleichermaßen fokussiert praktiziert werden: das Hineingehen in die Position, das Bleiben in dieser Haltung und das Hinausgehen oder – im sogenannten Flow – der Übergang zum nächsten Asana.

Balance im Aufbau der Asana-Sequenzen

Idealerweise sind Asana-Sequenzen oder Übungsfolgen so aufgebaut, dass eine Position von einer Gegenposition gefolgt wird. Sprich, auf eine Vorwärtsbeuge folgt eine Rückwärtsbeuge etc. Das muss nicht immer in zeitlich unmittelbarer Folge der Fall sein, aber dieses Counterbalancing sollte es insgesamt in jeder Sequenz geben.

Wie kann ich  zuhause regelmäßig Asanas üben?

Yoga und seine Asanas sollten sehr regelmäßig ausgeführt werden, damit alle Wirkungen entfaltet werden können. Doch wie etabliert man dafür auch zuhause eine Routine? Am besten gelingt es, wenn man feste Zeiten für seine Yoga-Übungen definiert und einen Platz zuhause dafür festlegt.

Ein typischer Stolperstein für regelmäßiges Yoga kann der eigene Anspruch sein. Nach dem Motto: Es macht nur Sinn, wenn ich mindestens 45 Minuten auf der Matte übe. Erfolgversprechender ist es beispielsweise ein Kurzprogramm als Alternative festzulegen: Wenn ich wenig Zeit habe, mache ich 15 Minuten lang folgende Übungen.

Auch hier sollte ein Aufwärmen zur Reduzierung der Verletzungsgefahr nicht fehlen.

Zum Autor: Dr. Kai Kaufmann ist Yoga-Personal-Trainer und für Unternehmen Seminarleiter zu den Themen „Resilienz – innere Widerstandskraft stärken“ und „Stressmanagement“.

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Über den Autor

Dr. Kai Kaufmann
Dr. Kai Kaufmann ist Trainer für gesundes Stressmanagement, seelische Widerstandskraft (Resilienz), Yoga und Meditation für Mitarbeiter von Unternehmen und Einzelkunden. Über 15 Jahre war er in leitenden Positionen für Großverlage tätig. Während dieser Zeit war er selbst von einem monatelangen Burnout betroffen. Kai weiß daher, unter welchen Belastungen Mitarbeiter u. Führungskräfte heute oft stehen. Mit viel Einfühlungsvermögen, Geduld und Humor stärkt der "XING Top Mind Mental Health 2022" seine Kunden auf ihrem persönlichen Weg.

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