Männliche und weibliche Körper sind leistungsmäßig verschieden – bedingt durch hormonelle und anatomische Voraussetzungen. Frauen besitzen in der Regel weniger Muskelmasse als Männer – was sie leider immer wieder vor dem Krafttraining zurückschrecken lasst. Aber das muss nicht sein. Hier alles aus meiner Sicht als Personal Trainer über die Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen, Gründe, warum und wie sich das Training für Frauen trotzdem auszahlt und essentielle Tipps zur Optimierung.
Was du gleich erfahren wirst:
Regelmäßiges Kraft- und Muskelaufbautraining findet bei meinen weiblichen Kunden in einem guten und durchdachten Trainingsplan so gut wie immer Platz. Ich betrachte die Vorteile des Muskelaufbaus bei der Frau auf mehreren Ebenen. Da wäre vor allem der funktionale Aspekt, der sich im Alltag widerspiegelt. Abgesehen von einer verbesserten Haltung, profitiert dein Körper durch den Aufbau der Muskulatur von mehr Kraft. Diese wiederum hilft dir, Alltagssituationen im Bereich körperlicher Fitness besser zu meistern. Jeder weiß, wie schwer es für eine Frau sein kann zwei volle Einkaufstüten die 3. Etage hoch zu tragen … Außerdem hilft dir beispielsweise eine starke Rückenmuskulatur, um Verspannungen und im schlimmsten Fall Verletzungen oder Erkrankungen rechtzeitig vorzubeugen.
Optische Vorteile machen sich für dich im Bereich verbesserter Hautstraffung sowie gezielter Körperformung und Definition bemerkbar. Ein wohlgeformter straffer, weiblicher Körper geht auch immer mit einem gewissen Anteil an Muskelmasse einher. Nicht zuletzt kannst du dadurch sicher auch dein Selbstbewusstsein steigern.
Im Vergleich zum Mann hat eine Frau bis zu 60% weniger Muskelfaserzellkerne und eine geringere Knochendichte. Diese Tatsache macht es für die Frau zusätzlich wesentlich schwieriger gleich viel Muskulatur aufzubauen. Der grundlegende Kraftunterschied zwischen den Geschlechtern kann nur auf den Unterschied in der Quantität von Muskelgewebe zurückgeführt werden, jedoch nicht auf die Qualität.
Das Sexualhormon Testosteron ist bei Frauen nur zu einem Zwanzigstel im Blut vorhanden. Das bedingt auch eine deutlich geringere Muskelmasse im Verhältnis zu Männern. Da das weibliche Geschlecht mehr Östrogen als Testosteron produziert, funktioniert der Muskelaufbau nur sehr langsam. Männer hingegen haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel und können somit in gleicher Trainingszeit dreimal so viel Muskelmasse aufbauen. Die häufig vorkommende Angst von Frauen, zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist daher hinfällig.
Die Damenwelt sollte sich von schweren Gewichten fernhalten, um später nicht muskelbepackt wie Hulk dazustehen … so heißt es immer wieder. Doch stimmt diese Annahme tatsächlich? Ich räume mit den Vorurteilen auf und erkläre auch, warum. Tatsächlich gelten für Frauen im Krafttraining dieselben Regeln wie für Männer. Ich sehe bei vielen Kundinnen immer wieder die Befürchtung, dass das Krafttraining mit Gewichten sie zunehmen lässt.
Daher besteht die allgemeine Vorstellung, dass zum Abnehmen nur Cardioeinheiten auf dem Programm stehen sollte. Fakt ist: Cardio kann durchaus eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsplanes darstellen. Der einzige entscheidende Unterschied beim Abnehmen ist jedoch ein Kaloriendefizit. Dieses erreichst du einfacher durch Krafttraining, bzw. dem Aufbau von Muskelmasse. Muskeln funktionieren nämlich wie ein natürlicher Verbrennungsmotor und lassen deine Kalorienbilanz schneller ins Negative sinken. Soll heißen: Du kannst auch theoretisch etwas mehr essen.
Auch die Annahme und Angst, dass Kraftsport gefährlich sei, sollte den Trainierenden genommen werden. Natürlich steht das Erlernen einer sauberen Übungsausführung und Technik an erster Stelle, bevor es darum geht, behutsam das Gewicht zu erhöhen, um das Risiko für Verletzungen zu vermeiden. Im Optimalfall lässt du dir also deine Übungsausführung also von einem geschulten und kompetenten Personal Trainer überwachen.
Beim Muskelaufbau gelten für Frauen dieselben Regeln wie für Männer. Trainiere jede Muskelgruppe deines Körpers gleichmäßig, um Dysbalancen und optische Ungleichgewichte zu vermeiden. Wähle Grundübungen als Basis deines Trainings. Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Latzug/Klimmzüge, Langhantel-Rudern u.ä. Dabei solltest du jedoch - wie schon erwähnt - erst die korrekte Bewegungsausführung lernen. Natürlich von einem Profi und qualifizierten Coach. Bei den Übungen sollte zudem immer der volle Bewegungsradius ausgenutzt werden.
Noch ein Tipp vom Profi: Wähle ein Gewicht, das dich fordert. Wird es zu leicht, erhöhe es langsam. Langfristige Steigerung ist das Grundprinzip des Muskelaufbaus!
Auch bei der richtigen Ernährungsstrategie im Zusammenhang mit Muskelaufbau mache ich in meiner Arbeit als Personl Trainer keinen großen Unterschied zwischen den Geschlechtern. Auch bei der Frau sollte die Proteinversorgung gewährleistet sein, sodass die Muskulatur bestmöglich mit Eiweiß als Baustein versorgt ist.
Insgesamt muss ich als Trainer und Ernährungsberater auf eine ausgewogene, vollwertige und trainingsgerechte Ernährung achten. Durch den heutigen Trend, dass immer mehr Frauen weniger Fleisch und tierische Produkte (mit hohen Eiweißanteil) konsumieren, empfehle ich grundsätzlich die Einnahme von essentiellen Aminosäuren, vor allem zum Training. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und können so relativ schnell vom Körper aufgenommen und verwendet werden. Hierdurch wird eine ausreichende Versorgung der Muskulatur nach einem anstrengenden Workout gewährleistet.
Eine gute Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen bedeutt auch auch eine bessere und schnellere Regeneration der Muskulatur nach dem Training und entsprechendes Muskelwachstum. Wer mag, kann auch mit Eiweißshakes aushelfen. Diese müssen jedoch erst verdaut werden und sind oft nicht so verträglich, weshalb ich die Aminosäuren den Proteinshakes vorziehe.
Sehr wichtig ist vor allem für weibliche Sportler die Versorgung mit Eisen. Dasselbe gilt für die anderen wichtigen und essentiellen Mineralien, Spurenelementen, Mikronährstoffen wie Vitaminen, die in höherem Maß gebraucht werden - nicht zuletzt durch den Muskelaufbau, die Kraftanstrengungen und das Schwitzen während des Trainings. Ich empfehle hier geeignete Nährstoffpräparate in richtiger Kombination und Zusammenstellung. Gerne kannst du dich dafür von mir beraten lassen.
Anwendung: Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche diesen Plan, notieren Sie Gewichte/Wiederholungen und steigern Sie klein-schrittig. Testen Sie bereits morgen eine Variante (z. B. Stuhl-Kniebeuge statt freier Kniebeuge) und setzen Sie einen Proteinsnack direkt danach ein.
Diesen Artikel über „Muskelaufbau Frauen“ hat Steven Meyer geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Steven trainieren
Viele loben Stevens ausführliche Erklärungen zu Training und Ernährung sowie seine verständliche Art. Häufig wird betont, dass er sympathisch und humorvoll ist und mit viel Fingerspitzengefühl arbeitet. Kunden berichten auch von sauberer Ausführung und klaren Geräte-Einweisungen. Stevens Trainingspläne passen zu Tagesform und Zielen. Mehrere nennen spürbare Fortschritte und mehr Energie im Alltag.
Steven Meyer, bereits im frühen Kindesalter geprägt, vom Kampf- & Wettkampfsport sowie der Leichtathletik. Dabei entwickelte er ein dauerhaftes Untergewicht, weshalb er sich 2007 dem Kraftsport verschrieb. Zusammen mit einer trainingsgerechten Ernährung setze er dann seinem dünnen Erscheinungsbild ein Ende. Seit nun mehr 5 Jahren hat er es sich als Trainer und Ernährungsberater zur Aufgabe gemacht, seinen Kunden zielorientiert, empathisch und willensstark zu mehr Kraft, einer verbesserten Optik und langfristiger Gesundheit zu verhelfen.... mehr über den Trainer
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