Ab 70 nimmt Muskelmasse deutlich ab, oft zusammen mit Unsicherheit beim Gehen, Treppensteigen oder längeren Wegen. Personal Trainer Frank Lemmermann hat uns erklärt, wie Sie Krafttraining sicher beginnen, typische Fehler vermeiden und warum Training im Alter auch Stürzen vorbeugen kann.
Viele Menschen über 70 merken im Alltag, dass Kraft, Gleichgewicht und Sicherheit nachlassen: Treppen werden mühsamer, längeres Gehen strengt an und die Sorge vor einem Sturz wächst. Gleichzeitig ist oft unklar, wie viel Belastung noch sinnvoll ist und was bei Vorerkrankungen überhaupt trainiert werden darf. Frank Lemmermann, Personal Trainer aus Hamburg mit 26 Jahren Erfahrung und Heilpraktiker mit Schwerpunkt Schmerztherapie, erlebt genau diese Unsicherheit regelmäßig in der Praxis. In diesem Artikel wirst du folgendes erfahren:
Frank Lemmermann beschreibt Krafttraining als eine der am meisten unterschätzten Trainingsformen für ältere Menschen. Der Grund: Ab etwa dem 60. Lebensjahr nimmt der Muskelschwund deutlich zu. Dieser Verlust an Muskulatur kann den Alltag massiv einschränken und dazu führen, dass Betroffene immer weniger am Leben teilnehmen. Es geht dabei nicht nur um Kraft im sportlichen Sinn, sondern um grundlegende Fähigkeiten wie Aufstehen, Gehen, Treppensteigen oder längere Wege sicher zu bewältigen.
Hinzu kommt aus seiner Sicht ein weiterer wichtiger Punkt: Muskeln sind "kleine biochemische Kraftwerke" im Körper. Sie tragen zu einem besseren Stoffwechsel bei, wirken entzündungshemmend und verbessern die Bewegungsqualität sowie das Gefühl von Selbstsicherheit. Deshalb ist Krafttraining im höheren Alter nicht nur ein Mittel gegen Schwäche, sondern auch ein Baustein für Selbstständigkeit.
Aus seiner Arbeit mit Kunden im Alter zwischen 60 und 80 plus kennt Frank Lemmermann zwei gegensätzliche Fehler besonders gut. Der Erste: Es wird mit zu viel Umfang oder zu hoher Intensität trainiert, oft aus Erinnerungen an frühere Zeiten, in denen deutlich mehr Leistung möglich war. Der zweite: Aus Verunsicherung wird mit zu wenig Belastung gearbeitet, sodass kaum ein wirksamer Trainingsreiz entsteht. Beides ist problematisch.
Dazu kommt, dass ältere Trainierende Übungen oft sehr schnell abbrechen, sobald sich eine Bewegung etwas unangenehm anfühlt. Genau hier ist eine gute Anleitung wichtig. Nicht jede Anstrengung ist ein Warnsignal. Gleichzeitig können manche Kunden Muskelkater und Schmerz in ihrer Wahrnehmung nicht klar unterscheiden. Wer diese Unterschiede nicht kennt, trainiert entweder zu vorsichtig oder ignoriert Beschwerden, die tatsächlich ernst genommen werden sollten.
Für Frank Lemmermann beginnt sinnvolles Krafttraining nicht mit der ersten Wiederholung, sondern mit einem Eingangscheck. Erst wenn die körperlichen Voraussetzungen geklärt sind, lässt sich entscheiden, welche Übungen und welche Belastung passend sind. Das ist besonders wichtig, wenn Vorerkrankungen, Arthrose, Kurzatmigkeit oder Unsicherheiten beim Gleichgewicht eine Rolle spielen.
Im Training geht es dann nicht nur um Muskulatur, sondern auch um die Vermittlung von Sicherheit. Wer Vertrauen in Bewegungen aufbaut, kann Belastung schrittweise steigern, statt sich entweder zu überfordern oder aus Angst gar nicht erst zu starten.
Seine Haltung dazu ist klar: Es ist fast nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen. Ausnahmen sieht er nur in wenigen Sonderfällen, etwa im Endstadium einer schweren Erkrankung, wenn absehbar ist, dass ein Mensch in unmittelbarer Zeit sterben wird.
Wenn der Eingangscheck grünes Licht gibt, empfiehlt Frank Lemmermann vor allem eine unterstützte Kniebeuge oder eine Übung an der Beinpresse. Beides zielt auf die Beinmuskulatur, die für Aufstehen, Gehen und Treppensteigen zentral ist. Gerade für ältere Menschen ist das relevant, weil nachlassende Beinkraft im Alltag schnell zu Unsicherheit führt.
Zusätzlich nennt er Übungen im Gehen mit einseitigem Zusatzgewicht. Diese belasten den Körper asymmetrisch und fordern dadurch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur sowie den Gleichgewichtssinn. Genau diese Kombination ist für die Sturzprophylaxe interessant, weil sie nicht nur isolierte Kraft, sondern auch Stabilität unter Bewegung anspricht.
Wichtig ist dabei jedoch immer die richtige Dosierung. Die Übungsauswahl allein reicht nicht, wenn Intensität und Umfang nicht an den aktuellen Zustand angepasst werden.
Wie ein solcher Aufbau konkret aussehen kann, zeigt ein Fall aus seiner Praxis. Heinz, 76 Jahre, war etwas übergewichtig, hatte eine Herz-Kreislauf-Vorerkrankung, war schnell kurzatmig und litt an einer Arthrose Grad 2 bis 3 im Hüftgelenk. Dazu kamen Bewegungseinschränkungen und moderate Schmerzen nach längerem Sitzen. Im Alltag zeigte sich außerdem Unsicherheit beim Treppensteigen und wenig Gleichgewicht beim kurzzeitigen Stehen auf einem Bein.
Neben dem Training ging es deshalb vor allem darum, Sicherheit bei Bewegungen zu vermitteln. In kleinen Schritten wurden Intensität und Trainingsumfang gesteigert. Nach einem halben Jahr war laut Frank Lemmermann bereits eine deutliche Steigerung der Lebensqualität im Alltag zu sehen, etwa bei Unternehmungen draußen mit der Familie, beim Sightseeing in einer Stadt oder bei Spaziergängen in der Natur.
Mit der körperlichen Verbesserung stiegen auch Lebensfreude und Selbstwirksamkeit. Entscheidend war für ihn das Gefühl: Ich bin einer Belastung nicht komplett hilflos ausgeliefert, sondern ich kann sie bewältigen.
Frank Lemmermann betont, dass körperliche Fitness im Alter immer auch eine soziale Dimension hat. In einer Großstadt wie Hamburg sind ältere Menschen durch ein dichteres Angebot im öffentlichen Nahverkehr oft besser versorgt als auf dem Land. Trotzdem kann selbst dort eine schlechte körperliche Verfassung dazu führen, dass Menschen aus Angst vor längeren Wegen oder aus Unsicherheit, sich nicht mehr zurechtzufinden, gar nichts mehr unternehmen.
Wer sich weniger bewegt, verliert aber nicht nur körperlich, sondern oft auch sozial den Anschluss. Der Mensch ist ein soziales Wesen und braucht Verbundenheit mit anderen. Diese Verbundenheit bleibt eher erhalten, wenn jemand mobil, fitter und sicherer ist.
Krafttraining hat damit eine Bedeutung, die über reinen Muskelaufbau hinausgeht: Es kann helfen, Selbstständigkeit, Bewegungsspielraum und soziale Teilhabe länger zu sichern. Auch mit Blick auf das Gesundheitssystem hält er diesen Aspekt für relevant, weil Sarkopenie in den kommenden Jahren den Pflegebedarf weiter erhöhen dürfte.
Krafttraining ab 70 ist kein Sonderfall, sondern für viele Menschen ein sinnvoller und oft notwendiger Schritt, um Muskulatur zu erhalten oder wieder aufzubauen, Stürzen vorzubeugen und den Alltag sicherer zu bewältigen.
Entscheidend ist, weder zu hart noch zu vorsichtig zu trainieren, sondern nach einem sauberen Eingangscheck mit passenden Übungen und einer schrittweisen Steigerung zu arbeiten. Die Beispiele von unterstützten Kniebeugen, Beinpresse und Übungen im Gehen mit einseitigem Zusatzgewicht zeigen, dass alltagsnahe Kraft- und Gleichgewichtsreize im höheren Alter möglich sind.
Wer Sicherheit in Bewegung zurückgewinnt, stärkt nicht nur seinen Körper, sondern häufig auch Lebensfreude, Mut und Selbstvertrauen.
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und stehen Sie langsam auf. Danach setzen Sie sich ebenso langsam wieder hin. 5–8 Wiederholungen reichen zu Beginn. Das stärkt Beine und Gesäß und hilft beim sicheren Aufstehen im Alltag. Wenn nötig, halten Sie sich an den Armlehnen oder an einem Tisch fest.
Stellen Sie sich hinter einen festen Tisch und halten Sie sich leicht fest. Beugen Sie die Knie nur ein Stück, als wollten Sie sich auf einen hohen Hocker setzen, dann wieder hochdrücken. Das stärkt die Muskulatur fürs Gehen und Treppensteigen. Wichtig: Nur so tief gehen, wie es sich sicher anfühlt.
Nehmen Sie eine kleine Wasserflasche in eine Hand und gehen Sie langsam 20–30 Schritte durch den Raum. Danach wechseln Sie die Seite. Das stärkt Rumpf, Gleichgewicht und Körperspannung. Achten Sie auf freie Wege und tragen Sie rutschfeste Schuhe.
Halten Sie sich leicht fest und heben Sie beide Fersen an, sodass Sie kurz auf den Zehenspitzen stehen. Dann langsam absenken. 8–10 Wiederholungen genügen. Das stärkt Waden und Standfestigkeit. Bei Schwindel sofort pausieren.
Anwendung: Probieren Sie diese Übungen 2–3 Mal pro Woche aus. Starten Sie langsam und steigern Sie erst, wenn Sie sich sicher fühlen. Bei stärkeren Beschwerden oder Vorerkrankungen lassen Sie den Einstieg bitte ärztlich abklären.
Diesen Artikel über „Krafttraining ab 70“ hat Frank Lemmermann geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Frank trainieren
Viele loben Franks Breathworks-Kurs und seine Behandlungen. Häufig wird betont, dass Frank komplexe Inhalte verständlich erklärt und mit kleinen Übungen sowie Achtsamkeit alltagstaugliche Strategien gegen Stress und Schmerzen vermittelt. Einige berichten von weniger Schmerzattacken, mehr Energie und mehr Beweglichkeit. Auch Franks gezielte Osteopathie, Akupunktur und Trainingsanpassung werden als sehr wirksam erlebt.
Nachdem Frank Lemmermann in Führungspositionen der Industrie miterlebte, wie Profit über das menschliche Wohl und über seine Gesundheit gestellt wurde, vollzog er einen bedeutenden beruflichen Wandel. Heute nutzt er seine mehr als 25 Jahre Erfahrungen als Personal Trainer und Therapeut, um durch mentales Training, Achtsamkeit und maßgeschneiderte Körperarbeit das Leben seiner Kunden ganzheitlich zu verbessern. Mit Empathie, Motivation und Pragmatismus schafft er überraschende Lösungen für ein gesünderes und erfüllteres Leben.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
