Nur wenn es hinterher weh tut, war das Training gut? Wir fühlen dem Muskelkater einmal auf die scharfen Zähne: was hinter den Schmerzen steckt, und ob sie wirklich sein müssen.
Weitermachen bis nichts mehr geht und noch einen Satz mehr machen! Denn: Erst wenn die Muskeln brennen, dann und nur dann hat man richtig trainiert? Viele Sportler glauben, dass Training wirklich so sein muss. Doch was steckt eigentlich hinter dem Schmerz danach?
Wenn der Muskel übersäuert, bekommt man Muskelkater. Das war tatsächlich jahrelang die Lehrmeinung in der Sportwissenschaft. Richtig ist: Muskelkater entsteht von intensivem Krafttraining, nicht so sehr von Sportarten mit hohen Laktat-Konzentrationen (Laktat= Milchsäure). Ein 400m Sprint ist hierfür ein gutes Beispiel. Das Laktat wird relativ schnell wieder verstoffwechselt
Der Muskelkater tritt aber meist erst ein bis zwei Stunden nach dem Training oder auch erst am nächsten Tag auf. Studien aus der Sportwissenschaft haben belegt, dass Muskelkater zum Beispiel bei hohen mechanischen (exzentrisches Krafttraining) oder lang andauernden Belastungen (Marathon) entsteht. Muskelkater sind kleinste Risse im Muskelgewebe. Keine Angst, es sind keine Verletzungen.
In der Regenerationszeit repariert der Körper diese Risse. Deshalb ist die Regeneration so unheimlich wichtig nach einem fordernden Training. Einen Tag sollte man schon dafür einplanen. Empfehlenswert ist die aktive Regeneration, also zum Beispiel Massagen oder Saunabesuche. Richtet man sich stattdessen bequem auf dem Sofa ein, wäre dies eine passive Regeneration. Kann man natürlich auch machen, aber ein Spaziergang wäre sicher eine bessere Alternative. Sauerstoff-Kick inklusive.
Die sogenannten Mikrotraumata während des Sports führen zu minimalen Entzündungen und zu einem Anschwellen des Muskels. Da die Muskelzellen selbst keine Schmerzrezeptoren haben, tauchen die Schmerzen nicht sofort auf. Erst wenn die Abbauprodukte der Entzündungen in Kontakt mit Nervenzellen kommen, beginnt der Muskelkater.
Also: Nicht nach dem Motto „koste es, was wolle“ ins Training gehen, sondern vernünftig und auf jeden Fall immer im Rahmen der persönlichen Leistungsfähigkeit bleiben. Jeder Mensch hat seine persönlichen Grenzen. Ausschlaggebend hierfür sind zum Beispiel die sportliche Vorgeschichte, das Alter und das Geschlecht.
Gegen ein gelegentliches intensives Training zum „Auspowern“ ist sicher nichts einzuwenden - den Muskelkater danach hat man sich dann auch redlich verdient. Das Muskelgewebe zeigt sich nach der Regeneration sogar als belastbarer. Man spricht deshalb von einer Trainingsanpassung, in Fachkreisen auch Superkompensation genannt.
Trainierte sind gegenüber Untrainierten aber nicht vor Muskelkater gefeit, nur dass die dazu notwendigen Trainingsreize höher sein müssen. Ein Tipp: Das Training sollte immer so intensiv sein, dass es gerade noch zu schaffen ist. Wenn wir am nächsten Morgen Muskelkater verspüren, dann haben wir die richtigen Trainingsreize gesetzt. Wenn man nach dem Training allerdings eine Woche lang Muskelkater hat, dann war es zu intensiv. In diesem Fall, aber spätestens am zweiten Tag sollte man eine leichte Trainingseinheit einbauen. Der Muskelkater wird dann nicht ganz so heftig sein...
Diesen Artikel über „Richtig Trainieren“ hat Kathrin Wilke geschrieben – Personal Trainerin aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Kathrin trainieren
Kunden schätzen Kathrins einfühlsame Art, die ihnen hilft, Selbstvertrauen aufzubauen und neue sportliche Grenzen zu entdecken. Besonders hervorzuheben ist ihre Fähigkeit zur Ernährungsumstellung: Viele Kunden berichten von erheblichem Gewichtsverlust, mehr Energie im Alltag und einer verbesserten Körperzusammensetzung durch individuell abgestimmte Pläne. Außerdem begeistert sie mit abwechslungsreichen Trainingsmethoden wie Lang- und Kurzhantelübungen sowie ihrem Verständnis für spezifische Herausforderungen wie Wechseljahre oder stressbedingten Erschöpfungszuständen.
Entdecke Dich neu: Strahlend fit und schön Der Körper von Kathrin veränderte sich plötzlich – wie ein Überfall. Hitzewallungen, Gewichtszunahme. Sie spürte, dass sich etwas in ihrem Leben und ihrem Körper verschoben hatte. Mit viel Erfahrung und gezielten Anpassungen in Ernährung, Training, Bewegung, Regeneration, Schlaf und Stressmanagement gelang es ihr, ihr Wohlbefinden zurückzugewinnen. Heute teilt sie ihr Wissen mit Frauen, die Ähnliches erleben – und hilft ihnen, ihren eigenen Weg zu finden. Dabei ist sie einfühlsam, direkt und ehrlich.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
