Was du gleich erfahren wirst:
In den letzten Wochen lief das Training wie geschmiert. Die Trainingseinheiten waren leicht und unbeschwert, die gefühlte Anstrengung so gering, dass die ein oder andere zusätzliche Einheit eingeschoben, oder ein bisschen intensiver als geplant gestaltet wurde. Wettkampfergebnisse waren großartig und der Sport machte unfassbar viel Freude.
Und plötzlich, von heute auf morgen, geht gar nichts mehr. Die nächste Trainingseinheit steht drohend im Plan, die Lust tendiert schon heute gegen Null. Die Einheiten sind kaum zu bewältigen, werden mühevoll absolviert oder sogar abgebrochen. Der Frust steigt und der so liebgewonnene Sport mutiert zum Schreckgespenst.
Was ist nur passiert? Willkommen im Sportler-Burnout, dem Übertraining.
Was können Ursachen für ein Übertraining sein?
Die möglichen Ursachen für ein Übertraining sind oft recht simpel: zu hohe Trainingsbelastungen, zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs und/oder zu intensive Trainingseinheiten. Vor allem jedoch: zu wenig Pause und Regenerationszeit. Hinzu kommen häufig familiärer oder beruflicher Stress, die die hohe sportliche Belastung noch steigern.
Woran erkenne ich ein Übertraining?
Die Symptome eines Übertrainings sind vielfältig und werden von Betroffenen häufig gar nicht mit dem Sport in Verbindung gebracht:
- Müdigkeit und generelle Abgeschlagenheit
- Lustlosigkeit
- Reizbarkeit
- Schlafstörungen
- Infektanfälligkeit
- Erhöhter Ruhepuls
Sportler reagieren häufig erst dann, wenn weitere Symptome, wie zum Beispiel ein plötzlicher Leistungsabfall, schwache Ergebnisse im Training oder Wettkampf, oder eine große Lustlosigkeit bezogen auf den Sport hinzukommen.
Wie werden die Symptome eines Übertrainings behandelt?
Ist der Sportler im Übertraining, sollte die Trainingsbelastung deutlich reduziert werden. Das kann bis hin zu einer kompletten Trainingspause gehen. Die Hauptsportart kann durch alternative Sportarten ersetzt werden. So können Läufer zum Beispielen Rad fahren oder schwimmen. Auch Massagen, Yoga oder Dehneinheiten oder Saunagänge können die Regeneration fördern.
Der erneute Trainingseinstig sollte dann langsam und nachhaltig gestaltet werden. Dabei können eine sorgfältige Trainingsplanung und ein Trainer unterstützen.
Wie lässt sich Übertraining vermeiden?
Der zentrale Aspekt beim Übertraining ist die Balance zwischen Belastung und Regeneration. Ein stetig steigender Trainingsumfang wird früher oder später immer in einer Überlastung münden. Wichtig ist, dass in jeder Woche Trainingseinheiten und Regenerationstage sogfältig aufeinander abgestimmt sind. Auf beispielsweise drei aufbauende Wochen sollte eine ruhigere Woche mit reduzierten Trainingsumfängen folgen. Auf ein Training, das auf einen Wettkampf aufbaut, sollte eine Phase der Regeneration und Entlastung folgen, bevor der nächste Wettkampf ins Auge gefasst wird.
Und nicht vergessen: Die wenigsten von uns werden große Wettkämpfe gewinnen oder olympisches Gold erringen. Wir treiben Sport, um gesund und fit zu bleiben und vielleicht gut auszusehen. Die Bewegung sollte uns vor allem entspannen und neben Familie und Beruf nicht noch zusätzlich in Stress ausarten. Dabei dürfen wir uns natürlich dennoch unsere kleinen Ziele setzen, aber alles mit Augenmaß und zum Wohle unserer Gesundheit.
