Mindestens einmal pro Woche sollte man beim Training richtig aus der Puste kommen. So ein Ausdauertraining kann man auch zu Hause machen: was ein Zirkeltraining ausmacht, worauf bei den Abläufen zu achten ist und Tipps für drei top Übungen vom Experten.
Was du gleich erfahren wirst:
Es gab wohl nie mehr Menschen als in Corona-Zeiten, die ihr Workout zu Hause absolvieren. Und wer weiß, vielleicht werden viele von Ihnen auf den Geschmack gekommen sein und auch nach Corona gern in den eigenen vier Wänden trainieren. Bei manchen Übungen macht vielleicht ja auch der Partner oder das Kind mit. Die wichtigsten Fragen und Antworten plus drei Übungstipps:
Übungen für das Ausdauertraining haben viele positive Eigenschaften:
Ja, Übungen mit dem eigenem Körpergewicht eignen sich sehr gut zum Ausdauertraining zu Hause. Damit ihr bei eurem Training auch so richtig aus der Puste kommt, solltet ihr ein Zirkeltraining machen. Das heißt, ihr macht verschiedene Übungen immer eine bestimmte Zeit lang, wechselt dann zur nächsten Übung und macht mehrere Runden dieser Übungen. Sprünge wie der Jumping Jack, also der Hampelmann, oder Jump Squats aber auch Übungen mit dem eigenem Körpergewicht und kurzen Belastungszeiten eignen sich sehr gut. Ein wichtiger Punkt sind Ganzkörperübungen, die möglichst viele Muskeln aktivieren.
Zu Hause lassen sich sehr viele und völlig unterschiedliche Gegenstände und Möbel zum Trainieren nutzen. Um nur ein paar Basishilfsmittel zu nennen: zwei grosse Wasserflaschen (wichtig: kein Glas), ein Kasten Wasser, ein Stuhl und ein Handtuch.
Grundsätzlich solltest du die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen, damit du das Training achtsam absolvieren kannst. Denn wenn du auf einige einfache Dinge achtest, kannst du das Verletzungsrisiko stark verringern.
Achte darauf, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst. Deine Rückenposition ist wichtig – bei vielen Hebeübungen sollte der Rücken zum Beispiel gerade sein. Deine Knie sollten in Grundhaltungen nach vorn zeigen und in einer Linie mit den Fußspitzen sein. Schiebe deine Brust raus und mache keinen Rundrücken. Die Schulterblätter ziehst du nach hinten. Alle Bewegungsabläufe sollten sauber und technisch korrekt ausgeführt werden, das heißt auch: Mache keine Ausweichbewegungen.
Plane für ein minimales Trainingsprogramm ca. 60 Minuten pro Woche ein. Faustregel: Trainiere lieber öfter und kurz, als selten und lang. Das heißt: 3 x 20 Minuten sind besser als 1 x 60 Minuten.
Um möglichst viele positive Effekte deines Trainings auszuschöpfen, empfehle ich 3 x 30-45 Minuten pro Woche. So bleiben dir zwischen den Trainings ausreichend viele Tage als Ruhephasen.
Nimm in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche aus Plastik. Während du in die Kniebeuge gehst, hältst du die Flaschen vor der Brust. Beim Hochkommen drückst du die Flaschen über den Kopf. Dies ist eine der besten Ganzkörperübungen.
Stell dich zunächst aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander positioniert. Nun gehst du in die Kniebeuge. Wenn du in der tiefsten Position angekommen bist, springst du nach oben, so dass sich deine Füße vom Boden lösen. Berühren deine Füße den Boden wieder, gehst du fließend über in die nächste Kniebeuge und von hier in den nächsten Sprung.
In der Ausgangsposition für den Push-up oder Liegestütz sind deine Zehen und Hände auf dem Boden. Dabei sind die Füße nahezu zusammen und die Arme beckenbreit auseinander. Deine Hände liegen flach auf dem Boden. Während der gesamten Übung bleiben deine Unterarme in derselben Haltung. Dein Rücken ist gerade und stabil. Beim Absenken Richtung Boden bleiben deine Arme nah am Körper.
Ausdauertraining lässt sich sehr gut auch zu Hause trainieren. Es ist gar nicht nötig sehr viele Übungen auszuführen. Besser ist es, Übungen mit hohem Effekt auszuwählen. Bei diesen Übungen kann man dann die Zahl der Wiederholungen und Sätze steigern. Trainingsgeräte braucht man gar nicht unbedingt, viele Übungen lassen sich sehr gut mit dem eigenem Körpergewicht machen. Wer ein paar Euro übrig hat, könnte sich als ein Rundum-Trainingsgerät die Kettlebell anschaffen.
Jochen blickt mittlerweile auf eine 22 jährige Trainingserfahrung als Personal Trainer zurück. 2010 kam Jochen zum Kettlebelltraining und bemerkte, dass jetzt genau , dass passierte, was er schon immer wollte. Dank des ganzheitlichen Ansatzes hat sich seine Figur geformt, sein Bauchumfang und sein Gewicht haben sich reduziert und er konnte die U- Bahn Treppen hoch rennen, ohne außer Atem zu kommen. Als Familienvater fühlt er sich mit Mitte 40 fitter als je zuvor.... mehr über den Trainer
