Was du gleich erfahren wirst:
- Was bringt Ausdauertraining zuhause?
- Kann man Ausdauertraining zuhause auch ohne Geräte machen?
- Was aus meinem Haushalt kann ich für Übungen nutzen?
- Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen grundsätzlich achten?
- Wie oft soll ich wöchentlich zuhause trainieren?
- Übung 1: Thruster mit zwei Wasserflaschen (Kniebeuge und Überkopfdrücken)
- Übung 2: Jump Squats (Kniebeugesprünge)
- Übung 3: Push-up (Liegestütz)
- Fazit
Es gab wohl nie mehr Menschen als in Corona-Zeiten, die ihr Workout zu Hause absolvieren. Und wer weiß, vielleicht werden viele von Ihnen auf den Geschmack gekommen sein und auch nach Corona gern in den eigenen vier Wänden trainieren. Bei manchen Übungen macht vielleicht ja auch der Partner oder das Kind mit. Die wichtigsten Fragen und Antworten plus drei Übungstipps:
Was bringt Ausdauertraining zuhause?
Übungen für das Ausdauertraining haben viele positive Eigenschaften:
- Die Übungen stärken dein Immunsystem und wappnen dich somit vor Infekten;
- deine Konzentration steigt, da das Gehirn besser Durchblutet wird;
- du wirst leistungsstärker und das nicht nur sportlich, sondern auch privat und im Job;
- die Übungen machen dich zufriedener, denn während des Trainings wird das Glückshormon Seratonin ausgeschüttet und Stress abgebaut;
- sie bringen überflüssige Pfunde zum schmelzen;
- das Training bringt dein Herz in Schwung und senkt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kann man Ausdauertraining zuhause auch ohne Geräte machen?
Ja, Übungen mit dem eigenem Körpergewicht eignen sich sehr gut zum Ausdauertraining zu Hause. Damit ihr bei eurem Training auch so richtig aus der Puste kommt, solltet ihr ein Zirkeltraining machen. Das heißt, ihr macht verschiedene Übungen immer eine bestimmte Zeit lang, wechselt dann zur nächsten Übung und macht mehrere Runden dieser Übungen. Sprünge wie der Jumping Jack, also der Hampelmann, oder Jump Squats aber auch Übungen mit dem eigenem Körpergewicht und kurzen Belastungszeiten eignen sich sehr gut. Ein wichtiger Punkt sind Ganzkörperübungen, die möglichst viele Muskeln aktivieren.
Was aus meinem Haushalt kann ich für Übungen nutzen?
Zu Hause lassen sich sehr viele und völlig unterschiedliche Gegenstände und Möbel zum Trainieren nutzen. Um nur ein paar Basishilfsmittel zu nennen: zwei grosse Wasserflaschen (wichtig: kein Glas), ein Kasten Wasser, ein Stuhl und ein Handtuch.
Worauf muss ich bei den Bewegungsabläufen grundsätzlich achten?
Grundsätzlich solltest du die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen, damit du das Training achtsam absolvieren kannst. Denn wenn du auf einige einfache Dinge achtest, kannst du das Verletzungsrisiko stark verringern.
Achte darauf, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst. Deine Rückenposition ist wichtig – bei vielen Hebeübungen sollte der Rücken zum Beispiel gerade sein. Deine Knie sollten in Grundhaltungen nach vorn zeigen und in einer Linie mit den Fußspitzen sein. Schiebe deine Brust raus und mache keinen Rundrücken. Die Schulterblätter ziehst du nach hinten. Alle Bewegungsabläufe sollten sauber und technisch korrekt ausgeführt werden, das heißt auch: Mache keine Ausweichbewegungen.
Wie oft soll ich wöchentlich zuhause trainieren?
Plane für ein minimales Trainingsprogramm ca. 60 Minuten pro Woche ein. Faustregel: Trainiere lieber öfter und kurz, als selten und lang. Das heißt: 3 x 20 Minuten sind besser als 1 x 60 Minuten.
Um möglichst viele positive Effekte deines Trainings auszuschöpfen, empfehle ich 3 x 30-45 Minuten pro Woche. So bleiben dir zwischen den Trainings ausreichend viele Tage als Ruhephasen.
