In Krafttraining steckt für Frauen in sanft fortgeschrittenem Alter sehr viel mehr drinnen, als manche(r) denkt. Selbst in den Trainingspausen schmilzt dabei das Fett. Und ein besonderes Gesundheitsrisiko wird gleich noch dazu reduziert.
Was du gleich erfahren wirst:
Noch vor wenigen Jahren war man häufig der Meinung, dass Krafttraining ein Männersport sei. In der Vorstellung vieler Menschen sahen Frauen, die Krafttraining betreiben, aus wie muskulöse Gewichtheberinnen. Dieses Bild hat sich gewandelt und das ist auch gut so. Krafttraining ist mittlerweile auch bei Frauen ein sehr beliebtes und effektives Mittel, um den eigenen Körper fit und gesund zu halten.
Mit gezieltem Krafttraining kann man zum einen Muskelmasse aufbauen und zum anderen den eigenen Körper optimal und ästhetisch formen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz, weil Muskeln mehr Energie verbrennen. Mit entsprechenden Kraftübungen kann man die Muskeln genau dort aufbauen, wo man sie gerne hätte und kann so seinen Körper nach den eigenen Wünschen formen. All dies gilt natürlich auch für Männer.
Es gibt rund acht Millionen Osteoporose-Patienten in Deutschland, wobei ca. 80 Prozent davon Frauen sind. Jährlich ereignen sich in Deutschland schätzungsweise 459.000 durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche. Eine enorm hohe Zahl also. Jede dritte Frau erleidet in ihrem Leben einen Bruch, der mit Osteoporose in Verbindung steht.
Worauf es bei der Therapie von Osteoporose ankommt, bringt Prof. Dr. Wolfgang Kemmler, Forschungsdirektor am Institut für Medizinische Physik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, in seinem Buch "Sport & körperliches Training bei Osteoporose" auf den Punkt: "Grundpfeiler der Behandlung bleiben der Muskelaufbau und eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D3."(1)
Und so hat auch der Arzt einer meiner Kundinnen in höherem Alter zum Thema Osteoporose gesagt: "Am liebsten wäre es mir, dass Sie richtig muskelbepackt sind, wenn wir uns das nächste Mal sehen." Muskelaufbau durch Krafttraining ist also entscheidend bei der Vorbeugung von Osteoporose ebenso wie in der Therapie. Denn: Ohne entsprechende regelmäßige Impulse für die Knochen, werden sie nicht fester. Und nur von Joggen wird diesbezüglich leider kaum etwas passieren. Empfehlenswert ist insbesondere für Frauen ab 40 Jahren in aller Regel ein- bis dreimal wöchentliches Krafttraining.
Mit Krafttraining stärkt man nicht nur seine Muskeln, sondern auch den gesamten Bewegungsapparat. Beim Krafttraining geht es darum, seine Muskeln langsam, aber stetig immer höheren Belastungen auszusetzen. Dadurch werden die Muskeln stärker und größer.
Ein angenehmer Nebeneffekt beim Krafttraining ist, dass nicht nur die Muskeln gestärkt werden, sondern auch die Sehnen und Gelenke. Wichtig ist hier, das Ganze langsam anzugehen um eventuellen Schäden durch Überbelastung vorzubeugen. Auch, wenn die Kraft vielleicht ausreichen würde, um ein hohes Gewicht zu bewegen, sollte man es besser nicht tun, solange sich der eigene Körper noch nicht entsprechend angepasst hat. Geduld und Kontinuität sind also bei Aufbau und Stärkung von Muskeln, Sehnen und Gelenken gleichermaßen wichtig.
Absolut, denn wie oben erwähnt, erhöht man durch mehr Muskelmasse seinen Kaloriengrundumsatz und somit den Energieverbrauch im Ruhezustand. Das wirkt sich also auch positiv auf die Fettverbrennung aus. Im Gegensatz zu anderen Sportarten, bei denen man nur dann Fett verbrennt, wenn der Körper in Bewegung ist, sorgt Krafttraining auch für einen höheren Kalorienbedarf in Zeiten ohne sportliche Betätigung. Somit ist Krafttraining eine sehr gute Strategie, wenn es an die Fettpolster gehen soll.
Natürlich, mit dem sogenannten Calisthenics, also Eigenkörpergewichtsübungen, kann man zum Beispiel zu Hause oder draußen in der Natur unabhängig von einem Gym trainieren. Unter Eigenkörpergewichtsübungen versteht man Kraftübungen, die man einfach mit seinem eigenen Körper als Gewicht machen kann. Einige Beispiele dafür sind: Kniebeugen, Liegestütze oder Sit-ups. Durch verschiedene Variationen der einzelnen Übungen kann man einzelne Muskelgruppen direkt ansprechen und so gezielt trainieren. Der größte Vorteil von Calisthenics ist die enorme Unabhängigkeit von Geräten und speziellen Orten: Denn den eigenen Körper hat man immer dabei und so kann man jederzeit und an jedem beliebigen Ort seinen Körper kräftigen.
Eine gesunde Ernährung ist natürlich immer wichtig, aber ganz besonders beim Krafttraining. Denn: Muskeln benötigen für ein nachhaltiges Wachstum viel Eiweiß, also Proteine, und das muss bei der Ernährung berücksichtigt werden. Umgekehrt ist es sehr effektiv, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, wenn man Fett verbrennen möchte. Wenn man dem Körper die Kohlenhydrate entzieht, ist er darauf angewiesen, für die benötigte Energie die eigenen Fettreserven anzuzapfen.
Krafttraining eignet sich sowohl für die eigene Fitness, als auch zum effektiven Abnehmen bei Frauen ab 40 Jahren. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für optimale Ergebnisse genauso wichtig wie ein kontinuierlicher Aufbau der Muskeln und des Bewegungsapparates. Krafttraining spielt im Leben einer Frau ab 40 eine essenzielle Rolle, um bis ins hohe Alter fit, kräftig und vor allem gesund zu bleiben. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Ausdauersportart kombiniert, wovon Herz und Kreislauf besonders profitieren.
Quelle:
(1): "Sport & körperliches Training bei Osteoporose", Dr. Stengel, S. und Prof. Dr. Kemmler, W. 2011,
Diesen Artikel über „Krafttraining für Frauen“ hat Dimitri Rutansky geschrieben – Personal Trainer aus Stuttgart.
Warum Kunden gerne mit Dimitri trainieren
Viele loben Dimitris detaillierten und ganzheitlichen Ansatz der Ernährung und des Trainings. Häufig wird betont, dass er bei Rückenschmerzen effektive Übungskomplexe fand und dadurch Schmerzen reduziert wurden. Einige berichten von deutlichen Gewichtsverlusten innerhalb weniger Monate und mehr Energie. Viele heben seine stete Erreichbarkeit und zeitnahe Antworten hervor. Mehrere Kunden nennen seine empathische und motivierende Art sowie die Integration von Yoga, Mobilität und KI-Tools.
Aus der Familie, wo sein Vater und Bruder als Fußballprofis und seine Mutter als Ärztin wirkten, schöpfte Dimitri seine Leidenschaft für Gesundheit und Ehrgeiz. Nach Führungsrollen bei einer internationalen Kette und der IHK, erarbeitete er sich den Status eines Top-Personaltrainers. Seine Stärke ist es, Managern und Selbstständigen komplexe Gesundheitsthemen einfach näherzubringen, und sie nachhaltig in Ihren Kalender einzubauen. Mit Empathie, Ehrgeiz und Humor hilft er ihnen stressfrei zu Ihrem Wunschgewicht!... mehr über den Trainer
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