Wonach richtet sich die optimale Häufigkeit meines Krafttrainings, wenn ich Muskeln aufbauen will? Dafür sind vor allem zwei Faktoren wichtig – die Proteinsynthese und die Regenerationszeit: die wichtigsten Fakten dazu plus vier top Übungen.
Was du gleich erfahren wirst:
Grundsätzlich lässt sich das nicht pauschal beantworten, denn jeder Mensch ist unterschiedlich. Allerdings gibt es natürlich grobe Richtlinien, die bei den meisten Menschen zum Erfolg führen. Entscheidend ist: Man kann nur so viel trainieren, wie man regenerieren kann. Trainiert man dauerhaft zu viel, wächst da nichts. Dasselbe passiert natürlich bei zu wenig Reiz für den Muskel, also zu wenig Training oder unterschwelliges Training.
Regeneriere ich besser, kann ich die Trainingsfrequenz erhöhen, was bei den meisten Sportlern zu mehr Muskelaufbau führen wird. Die beiden Hauptfaktoren, die die Regeneration positiv beeinflussen, sind Ernährung und Schlaf. Achte also auf qualitativ hochwertigen und ausreichend Schlaf. Ernähre dich zudem so, dass du gut regenerierst und Muskeln wachsen können. Kurz gesagt: proteinreich, viele Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Wasser.
Die Proteinsynthese ist entscheidend für den Muskelaufbau. Ziel muss also sein, dass dieser aufbauende Prozess im Körper möglichst häufig im Gange ist. Laut Studien geht man davon aus, dass ein Krafttraining die Muskelproteinsynthese bis zu 72 Stunden lang anregt. Der Höhepunkt ist ca. 24 Stunden nach dem Training erreicht und flacht dann langsam ab. Da die Woche 168 Stunden hat, wird es bei den meisten Menschen nicht ausreichen, einen Muskel mit einem Training in der Woche zum Wachsen zu bringen. Für die allermeisten, das zeigt auch die Praxis, ist es gut, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Das sorgt für eine ausreichende Proteinsynthese und wenn dann die anderen Rahmenbedingungen stimmen, wird der Muskel auch wachsen.
Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, tut sicher gut daran, sein Training gelegentlich zu ändern (Periodisierung). Zudem macht es Sinn, dem Körper nicht in jeder Trainingseinheit alles abzuverlangen, sondern die Belastung progressiv zu steigern. Die Form des Trainings – hohes Volumen oder hohe Intensität – und die Belastung bestimmen die Proteinsynthese und auch die Erholungsdauer. Die Trainingshäufigkeit sollte daran angepasst werden.
Entscheidend für den Muskelaufbau ist, wie oben erwähnt, das Auslösen der Proteinsynthese. Ein wichtiger Faktor dabei ist, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Zudem ist ein Ziel, eine gute "Hormonantwort" zu bekommen. Hier sind vor allem Testosteron und Wachstumshormone entscheidend. Es gibt Übungen, die im Körper viele Muskelfasern rekrutieren und für eine gute körpereigene "Hormonantwort" sorgen. Betrachtet man diese beiden Aspekte, sollten die unten aufgeführten vier Übungen auf den meisten Trainingsplänen nicht fehlen:
Natürlich sollten diese Übungen nur ausgeführt werden, wen man sie technisch korrekt beherrscht. Ein Personal Trainer ist hierbei hilfreich.
Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf deine hinteren Schultermuskeln und deinen oberen Rücken. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach vorne unter die Stange. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und natürlicher Doppel-S-Form der Wirbelsäule aus der Halterung. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und deine Wirbelsäule bleibt stets in der physiologischen Soppel-S-Form. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Langsam und kontrolliert beugst du deine Beine. Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Anschließend streckst du die Beine mit Druck über den gesamten Fuß wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus.
Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird mit beiden Händen umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.
Nun geht man in die Hocke. Während der gesamten Übung ist der Rücken in der physiologischen Doppel-S-Form zu halten, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich unter Spannung.
Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang nach oben geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur, insgesamt primär aus der hinteren Muskelkette. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung. Im Prinzip erfolgt eine gleichzeitige Streckung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte.
Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, so dass sich die in der Halterung liegende Langhantel ungefähr auf Augenhöhe etwa eine dreiviertel Armlänge über dir befindet und du sie mit deinen Augen fixieren kannst. Die Füße stellst du vollständig flach auf den Boden. Deine Kniekehlen sollten sich dabei in einem Winkel von ca. 90 Grad befinden. Deine Füße bleiben während der gesamten Übungsausführung flach auf dem Boden, denn die Fußstellung beeinflusst deine Stabilität maßgeblich.
Nun baust du Spannung auf, indem du deine Schulterblätter hinter dir zusammenziehst, so dass auch deine Schultergelenke stabilisiert sind. Dann hebst du die Stange leicht nach oben und führst sie nach unten auf die Brust. Anschließend wieder nach oben, die Bewegung sollte immer gleichmäßig erfolgen. Achte immer auf den Winkel zwischen Oberarm und Rippen, der sollte ca. 45 Grad sein, so schonst du deine Schultern und hast eine optimale Kraftentfaltung.
Hänge dich mit deinem Körpergewicht an die entsprechende Halterung. Strecke deine Brust raus und spanne deinen Bauch an. Gleichzeitig ziehst du deine Schulterblätter nach unten, wodurch deine Brust nochmals nach oben kommen sollte. Ziehe dein Körpergewicht nun aktiv und kontrolliert nach oben. Ziel ist es, deine Ellenbogen neben deinen Körper zu bekommen. Während der Aufwärtsbewegung kannst du etwas Luft ausatmen. In der obersten Position nähert sich deine Brust der Stange an.
Nach dem Umkehrpunkt kannst du dich langsam und kontrolliert wieder herablassen. Achte darauf, dass du die Spannung in deinen Rückenmuskeln spürst. Atme bei der Abwärtsbewegung wieder ein und baue Spannung im Rumpfbereich auf.
