Kurzhantelübungen : Top-Übungen für Bizeps und Trizeps

Was du gleich erfahren wirst:

• Welche Muskeln sind die wichtigsten in den Armen?
• Welche Aufgaben hat der Bizeps?
• Welche Aufgaben hat der Trizeps?
• Die besten Kurzhantelübungen für den Bizeps
• Die besten Kurzhantelübungen für den Trizeps

Die Armmuskulatur ist wahrscheinlich der Teil des Körpers, der am häufigsten trainiert und zur Schau gestellt wird. Spätestens im Frühjahr arbeiten viele Sportler intensiv an ihrer Armmuskulatur, um im Sommer eine gute Figur zu machen. Außer einer guten Optik haben die Arme aber noch mehr zu bieten.

Welche Muskeln sind die wichtigsten in den Armen?

Die Arme bestehen aus über 20 Muskeln, die für Bewegung, Stabilität und Kraftaufbau verantwortlich sind. Die meisten davon befinden sich in den Unterarmen. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskulatur und auch die Schultermuskulatur. 

Die Unterarmmuskulatur kommt vor allem beim Greifen zum Einsatz und hilft bei der Rotation des Unterarms. Während die Schultermuskulatur, insbesondere der Deltoideus, an den Arm- und Schulterbewegungen beteiligt ist. Sie ermöglicht das Heben und Senken des Arms zur Seite, nach oben oder nach vorne und ist wichtig für Beweglichkeit und Stabilität im Schultergelenk.

Welche Aufgaben hat der Bizeps?

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, der an der Vorderseite des Oberarms liegt. Zu seinen Hauptaufgaben zählen das Beugen des Ellenbogens und die Rotation des Unterarms, bei der die Handinnenfläche nach oben gedreht wird (Supination).  Außerdem unterstützt der Bizeps den Oberarmkopf im Schultergelenk, sobald der Arm nach vorne geführt wird.

Welche Aufgaben hat der Trizeps?

Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizepses. Er ist ein dreiköpfiger Muskel an der Rückseite des Oberarms. Seine Hauptfunktion ist die Streckung des Ellenbogengelenks. Zudem verhindert er eine übermäßige Streckung der Gelenkkapsel im Ellenbogengelenk und nimmt dadurch auch eine Schutzfunktion ein. 

Werden Trizeps und Bizeps über Jahre effektiv trainiert, kannst du eine sehr gute Optik aufbauen. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir besten Übungen mit der Kurzhantel. Bis auf eine Übung, für die du einen Bank brauchst, kannst du alle ohne weitere Geräte auch sehr gut zuhause absolvieren.

Die besten Kurzhantelübungen für den Bizeps 

• Bizepscurl: Kurzhantelübungen für die Arme sind ein Klassiker und der Bizepscurl mit der Kurzhantel ist wahrscheinlich die beliebteste Übung. Dafür stellst du dich aufrecht hin oder setzt dich auf eine Bank. Halte die Hantel mit gestreckten Armen nach unten und beuge die Ellbogen, um die Hantel in Richtung Schultern zu heben. Langsam die Hantel absenken und wiederholen. Als Variante kannst du den Unterarm während der Bewegung eindrehen. Du startest mit der Hantel, indem der Handrücken nach außen zeigt und während du den Arm anhebst, drehst du die Handinnenfläche nach oben. 
• Hammelcurl: Eine weitere sehr beliebte Übung ist der Hammelcurl. Diese Variante des Bizepscurls zielt nicht nur auf den Bizeps, sondern auch auf den Brachialis-Muskel (kleiner Muskel nah am Ellenbogen) ab. Halte die Hanteln dafür in einer neutralen Position (Handflächen zeigen zueinander) und beuge das Ellenbogengelenk wie beim Bizepscurl. 
• Bizeps- oder Hammercurl auf Schrägbank: Möchtest du den Bizeps auf eine neure Art spüren? Dann ist meine Lieblingsübung auf der Schrägbank vielleicht die richtige für dich. Du legst dich auf eine Schrägbank mit ca. 45 Grad Neigungswinkel. In der Startposition hängen die Arme gerade neben der Bank herunter. Dann führst du, wie eben beschrieben, einen Bizeps- oder Hammercurl aus. In dieser Haltung wird der Bizeps vorgedehnt und muss noch stärker arbeiten. 

Die besten Kurzhantelübungen für den Trizeps 

• Kickback mit der Kurzhantel: Was für den Bizeps der Curl ist, ist für den Trizeps der Kickback mit der Kurzhantel. Ebenfalls eine Übung, die ich bei fast jedem Gang ins Fitnessstudio gern sehe. Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und beuge dich nach vorne. Mit deinem linken Arm stützt du dich auf einem Bankpolster oder deinem Knie ab. Die Hand mit der Hantel ist neben dem Oberkörper gebeugt und wird nur im Ellenbogengelenk nach hinten gestreckt. Langsam den Ellenbogen beugen und wieder strecken. 
• Frenchpress: Die zweite sehr effektive Kurzhantelübung, die ich auch sehr mag, ist Frenchpress. Dafür legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank oder eine Matte und nimmst in beide Hände eine Kurzhantel. Die Oberarme sind nach oben gestreckt und leicht nach hinten gelehnt, Schultern fixieren und langsam die Ellenbogen beugen, indem die Hanteln hinter dem Kopf abgesenkt werden. 
• Trizepsdrücken: Bei dieser Übung wirst du eine sehr gute Vordehnung im langen Kopf des Trizepses spüren und kannst ihn während der Übung sehr gut kontrahieren. Du nimmst eine Kurzhantel in die Hand und führst sie hinter den Kopf, sodass der Ellenbogen nach außen zeigt und gebeugt ist. Aus dieser Haltung den Arm strecken und langsam wieder beugen. Als Variante kannst du eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen fassen. Die Ellenbogen zeigen dann nach vorne oben und die Hantel wird gerade hinter dem Kopf nach oben geführt und wieder abgesenkt. 

Damit hast du jetzt starke Kurzhantelübungen für die Arme kenngelernt und kannst genügend Variationen in dein Training einbauen. PS: Es gibt übrigens auch viele Alltagsgegenstände, die du für ein Training zuhause nutzen kannst. Viel Erfolg!

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Diesen Artikel über „Kurzhantelübungen“ hat Philipp Kemper geschrieben – Personal Trainer aus Düsseldorf.

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